跑步之後該如何放鬆?保持走動、吃好喝好、做好按摩

跑步之後該如何放鬆?保持走動、吃好喝好、做好按摩

進入 6 月,馬拉松也迎來井噴。對大多數路跑愛好者來說,除了要研究怎麼跑,更需要注意跑步之後如何健康恢復的問題。畢竟,如果你不懂得如何科學放鬆,那麼,跑步反而會對你造成損傷。

三個誤區,錯誤的放鬆方式

如果在跑步放鬆階段做錯了一些小細節,身體同樣會有負面反應。

誤區一:直接蹲坐休息

對於跑者而言,運動後會感覺疲累的最直接表現就是,小腿感覺沉重,非常渴望找一張舒服的椅子坐下休息,其實不管是蹲下還是坐下,都是錯誤的做法。因為運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環,加深機體疲勞。

誤區二:立即洗澡

運動後立即沖冷水澡(或游泳),機體表面血管擴張,體內熱量大量散發。如果運動後直接用冷水洗頭洗澡,容易造成身體的抵抗力降低,而引起疾病。

跑步之後該如何放鬆?保持走動、吃好喝好、做好按摩

除了冷水澡,洗熱水淋浴也不是跑後的上佳選擇,尤其是蒸氣浴和桑拿浴。運動後,體內大量血液分布在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心髒、大腦供血不足,有發生心、腦血管意外的危險性。

誤區三:立即喝冷飲、吃飯

一些跑者習慣運動後就大口大口喝冷飲,這樣易引起胃不舒服,甚至腹痛、腹瀉。這是因為人體在運動過程中消化系統處在抑制狀態,消化功能低下。不僅如此,運動過後陽氣處於蓬勃發展的時刻,若攝入大量冷飲,極易抑制陽氣的生發且損傷陽氣,引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等胃腸道疾病。

整個跑步過程中,運動神經中樞都處於興奮狀態。在它的影響下,管理內髒器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。若在運動後立即吃飯,就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調。

三個建議,正確的放鬆手段

那麼,運動後如何科學地休息呢?美國跑步雜誌《Runners World》專欄作家和訓練師珍妮 · 哈德菲爾德和蘇珊 · 保羅就根據長期訓練經驗,制定了行之有效的恢復流程。

只要做到這三點,然後在有條件的情況下配合一下時下最有效的 ” 科技 “,跑步的益處就會大大增加。

建議一:保持走動

越過終點線,身體負荷可想而知。這時候,許多初級跑者選擇立馬休息,這是很大的誤區。正確的答案是步行。

通過步行,跑者的心率會逐漸下降,血液循環會回到靜止狀態,乳酸也會從肌肉中逐漸流失。珍妮 · 哈德菲爾德建議,步行 10 到 15 分鍾可以幫助身體進入平衡期,也是馬拉松賽後回復階段的開始。

建議二:吃好喝好

通常,馬拉松比賽前,跑者們都會十分注重飲食均衡,但賽後的膳食也需要引起重視。

哪些食物是首選?實際上,賽後食譜不必太復雜。半份火雞三明治、胡蘿卜、杏仁黃油或一些餅干就可以了。

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如果天氣較熱,可以喝些液體飲料;如果天氣冷,就像上馬這種冷雨過後,最好喝些薑茶和熱湯。另外,跑完半小時至一小時內可以吃些小零食。

此外,賽後 24 小時內繼續吃一些 3:1 或 4:1 碳蛋比(碳水化合物與蛋白質的比例)的均衡零食與膳食。白天記得喝水來補充水分。

建議三:提高按摩效率

放鬆和補給過後,接着就要開始進行恢復。按摩是一種非常有效的放鬆和恢復的方式,跑步之後 2 到 6 小時,建議跑者開始做拉伸或按摩,一般按摩的部位以四肢關節、肌肉和腰背部為主,可用臥姿按摩背、臀、腿、胸、腹部,然後用坐姿按摩臂、頸部和肩部。

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這兩年,有一種最新的按摩技術,從歐美流行開來,如今也在中國慢慢風靡,那就是筋膜槍。

早在兩年多前,NBA 的超級球星凱里 · 歐文第一次讓球迷認識到這種 ” 黑科技 “,他在暫停休息的時候,在理療師的幫助下,用這種筋膜槍放鬆背部和大腿肌肉,然後回到球場上馬上又能打出高效表現,如今,這種筋膜槍在 NBA 賽場已經普及開來。

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這個裝置在面市時也引起了廣泛討論,它的工作原理是通過快速連續的機械振動作用於人體深層肌肉軟組織,有效緩解組織粘連與過度興奮,迅速分解炎症產物並促進新陳代謝,改善組織環境,梳理肌筋膜,促進肌纖維長度恢復,有效緩解患者痙攣、疼痛,同時感受器因不斷受到振動刺激影響,從而抑制了疼痛傳導。按照湖北省中西醫結合醫院康復醫學中心主任張陽普的說法,作為一種理療器材,” 筋膜槍的作用就是放鬆肌肉。”

筆者也在網上搜索 ” 筋膜槍 “,發現種類豐富,有進口有。隨機電話采訪上海共進醫療科技有限公司一名工作人員,根據他介紹,該公司的 ” 深層肌筋膜沖擊儀 -MINI” 就受到了越來越多跑者和健身愛好者的喜愛。這款筋膜槍一共分為 5 個檔位,適合不同劇烈跑者或者不同強度健身者在訓練之後的恢復。供職於一家創業公司的孫小姐去年特別請假出國跑了紐約馬拉松、柏林馬拉松等世界著名賽事,她介紹,” 現在馬拉松結束後放鬆的手段很多,有人工按摩,有筋膜槍按摩等,跑步選手可以根據自己的實際情況,選擇合適的放鬆方式。”

來源:華人頭條B

來源:上觀新聞