乳製品增加死亡風險?誰這麼急着下結論

最近,有人問我「聽說有國外研究發現多喝牛奶會早死,聽了怕怕的,都不敢喝早上那杯奶了。」真的嗎?我查了一下,發現這是一個科學新聞,主要是說「乳製品攝入越多,死亡風險可能越高」。

這個科學新聞和相關的研究到底是怎麼一回事?乳製品又到底應該怎麼吃呢?牛奶真的不能喝麼?每當聽到這種聳人聽聞的消息,先別着急恐慌,不如仔細看看文獻內容。

每天喝4杯以上牛奶才會增加7%的總死亡風險

科學新聞中提到的研究發表於英國醫學雜誌BMJ,數據則來源於美國的三項大型流行病學研究。向我提問的朋友聽到的說法是「多吃乳製品增加死亡風險」,但其實原文是「乳類食物攝入和男女兩性死亡風險的關聯性」。

研究所納入分析的流行病學研究數據中,共包括168153名女性和49602名男性,跟蹤時間長達32年。研究者把所有受訪者按每天的乳製品攝入量分為從低到高的5組。研究中所說的1份乳製品,相當於240毫升的牛奶。

攝入乳製品最低的一組,是每天0.8份乳製品,相當於192毫升的牛奶,大約200克;第二低的組,是每天1.5份乳製品,相當於360毫升的牛奶,大約是1杯半的量;第三低的組,是每天2份乳製品,相當於480毫升的牛奶,大約是2杯的量;第四組是每天2.8份乳製品,相當於約672毫升的牛奶,不到3杯奶;第五組就是攝入量最高的一組,是每天攝入至少4.2份乳製品,相當於1008毫升及以上的牛奶,也就是每天4杯以上的牛奶。

和攝入量最低的一組相比,攝入量最高的一組,也只增加了7%的總死亡風險。所以,並沒有那麼夸張的「早死」效果。而且咱們中國人,每天真喝4杯奶的人,比例還是非常低的。而連每天200克奶也喝不到的人,倒是為數很多的。

適量喝奶有利於健康長壽

事實上,從數據分析看來,奶類攝入量和死亡風險、心腦血管疾病死亡風險之間,並不是直線關系,而是一條凹形曲線。攝入量第二低的那一組,也就是每天攝入量360毫升那一組,反而是總死亡風險和心血管疾病死亡風險最低的。但攝入量到最高那兩組的時候,風險就上升了。

所以說,「多喝奶」不好,不等於少量喝奶也不好。或者說,少量喝奶是好的,有利於健康長壽。但所謂物極必反,無論什麼食物,攝入過量到一定程度,都可能產生負面效果。

多攝入脫脂奶或低脂奶有利於預防結腸癌

那麼,在乳製品當中,什麼樣的品種是增加死亡風險效果最強的呢?

從研究的結果來看,在乳製品中,全脂奶是負面效果最強的。在一杯奶的基礎上,每增加半杯奶,總死亡風險增加11%,心血管病死亡風險增加9%,總癌症死亡風險增加11%。攝入量過高時會增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風險。

攝入脫脂奶或低脂奶較多時,對總死亡率和心血管疾病死亡率的影響較小,而且結腸癌的死亡風險還略能降低。

至於奶酪和酸奶,沒有發現攝入量與各種疾病的死亡風險之間存在關系。

研究者認為,之所以脫脂奶和全脂奶效果不同,可能是全脂奶攝入多時,會攝入過多的飽和脂肪酸,影響到血脂,促進動脈粥樣硬化發生。但是,還有一種可能性,那就是明明知道過多飽和脂肪不好,還喝大量全脂奶,提示這個人飲食太任性,日常不重視健康生活。

脫脂奶為什麼有利於預防結腸癌呢?是因為充足的鈣攝入量有利於預防這種癌症。以往的調查也都證實了這一點。

用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇

至於為什麼酸奶和奶酪攝入量不影響死亡風險,奶酪飽和脂肪那麼高卻沒事……作者沒有給出答案。事實上,在多項流行病學研究中發現,喝酸奶有利於預防糖尿病和肥胖。所以,用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇。

那麼,少喝牛奶是不是會更有益健康呢?其實也不一定。要看用什麼食物來替代牛奶了。

如果是用豆類、堅果等植物蛋白質來替代牛奶,那麼全因死亡率會降低。很容易理解,這是因為其中含有膳食纖維和多種植物化學物,有利於預防心腦血管疾病和癌症。

如果用紅肉食物來替代乳製品,那麼反而會升高全因死亡率。這也很容易理解,因為紅肉攝入過量時會增加心腦血管疾病和腸癌的風險。

青少年、孕婦和乳母每天攝入500克奶是合理的

總之,這項研究提示:

1.每天只喝1杯奶的人,就不要考慮什麼危害了,除非對奶類有過敏或其他不良反應。

2.與每天攝入1杯(200克)奶相比,攝入3-4杯奶,可能增加死亡風險,不利於健康。

3.健康成年人每天攝入360毫升奶可能是一個健康風險最小的數量。

4.如果需要多喝奶的話,第二杯開始建議用脫脂奶或低脂奶,避免攝入過多的飽和脂肪。

5.用酸奶替代一部分牛奶可能是個好主意,前提是冷藏的活菌酸奶,且所含糖分相對較低。

中國居民膳食指南中,推薦國民每天攝入300克的乳製品,包括牛奶和酸奶,這個數量是科學合理的。當然,對於正在「躥個子」的青少年,以及孕婦乳母來說,每天500克是合理的,因為他們對鈣和蛋白質的需求量都比普通成年人要高。

總之,如果您沒有成年累月地每天喝好多杯全脂牛奶,就不必因為這個科學新聞而恐慌了,愉快地繼續喝奶吧。

文/范志紅(中國營養學會理事)

來源:華人頭條B

來源:華人號:健康生活