過年大吃大喝好罪惡?營養師 用4少2多原則,吃得好又健康

農歷新年是與家人好友團聚的重要時光,大吃大喝也成為過年期間的重頭戲。餐桌上免不了數十道豐盛菜餚,豬蹄、紅燒魚、燒雞、烤鴨⋯⋯,大魚大肉吃得好開心;客廳里也准備瓜子、糖果、點心等,邊看電視嘴也停不下來一直嗑,一連幾天,腰圍在不知不覺中粗了好多,身體的健康也亮起了紅燈。

過年大吃大喝好罪惡?營養師 用4少2多原則,吃得好又健康

如何在過年期間吃得好也能吃得健康?除了慎選食材與烹調方式外,過節期間也要留意營養的均衡與補充,才能健康安心過個好年。

「四少二多」原則,過年吃好、零負擔

中年往後,人的身體代謝逐漸下降,面對滿桌子的豐盛的飯菜,更要小心吃多了可能容易引起三高等問題。不少營養師也表示,傳統過年飲食食材多為魚、肉和動物內髒,料理方式經常是油炸、裹粉或勾芡,食物口味重又多油膩,一不小心就增加身體的負擔。如何享受美食又能維持健康,建議掌握「四少二多」的飲食加減法,就能避免增加身體負擔。

四少

1、少油:建議年菜烹調方式改以清蒸、水煮和涼拌,取代油炸、油煎,減少油脂的攝取。食材部分除了盡量挑選家禽類如雞、魚、海鮮類等的白肉,也可選擇以雞蛋、豆腐、豆乾取代部分的大魚大肉,一方面增加蛋白質的攝取,對牙口不好的人,也較容易入口。

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2、少鹽:少吃臘肉、香腸等醃制加工食品;吃火鍋時,以天然辛香料像是香菜等取代加工的醬料,不喝火鍋的湯,但如果真的想嘗一口,可以在加料之前先喝清湯,避免喝下過多的鈉、油脂和高嘌呤。此外,提醒過節期間,要記得多喝水,避免因為水分攝取太少,身體無法有效新陳代謝。

3、少糖:過年躺在沙發看電視、吃零嘴、甜食,一不小心就容易吃太多,糖果、零食一天的量是2到3顆,只吃一半解饞就好,另一半可與家人分享。此外,當季的新鮮水果像是柑橘等,也是取代零食、甜點不錯的選擇,但也要注意一天2-3個為限。而飲料盡量不要選擇汽水等含糖飲料,改喝無糖的茶,還可順便去油解膩。

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4、少量:正餐吃8分飽就好,切勿暴飲暴食,尤其看似健康的堅果如瓜子、花生、開心果,其實熱量也高,一天的量以3指(拇指、食指和中指)的抓量最為剛好。

二多

1、多青菜:多多攝取蔬菜、菇類和藻類,可以增加膳食纖維的攝取、預防便秘,同時增加飽足感、去油膩。此外,也可多吃糙米、堅果、十字花科蔬菜等食物,能有效促進代謝。

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2、多活動:放假一直待在家就會一直吃又坐着不動,多多和家人朋友相約到郊外活動,不僅可以增進感情,走路或健走30分鍾以上,又能提升體能、促進健康。即使是當前非常時期,也可以通過在家中通過做深蹲、舉啞鈴或者做操等方式鍛煉,如果自己不需要隔離時,適當的在小區里健步走也是可以的。

均衡營養、多運動,輕松維持體重

掌握好飲食原則,過年也能吃得好、吃得豐盛,但也要特別留意是否因為害怕吃太油,肉類都不敢碰,如此一來也容易造成營養不均衡。

建議在正餐外,如果擔心飲食不均衡,也可以有條件的選擇一些營養素補充品,提供身體維持所需的營養。維生素、礦物質以及膳食纖維和益生菌,讓攝入的營養均衡,同時又能增加體力。

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新年是讓身心放假的好時機,也可以好好的為一整年的健康打基礎,不妨趁着假期,讓身心恢復元氣,可以通過均衡飲食、固定運動,搭配合適的營養品,有效幫助自己快速增強精神與體力,打造活力好體質。

來源:華人頭條B

來源:華人號:健康頭條