誰說備餐是吃剩飯?| 一周減脂便當備餐

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Hello,大家好我是咕嚕、7月做減脂備餐的時候,收到很多「便當備餐「的要求,所以這就安排上!

今天分享一周5天的工作日午餐便當搭配+做法,以及如何搭配自己的減脂便當公式,還有備餐菜品以及食材保存的分享。

很多上班族都有「備餐」的心,卻沒有「備餐」的精力。因為大多數備餐都很複雜、食材種類又多,再加上帶飯加熱等等,備餐熱情很容易就被澆滅。

所以!這次分享的一周減脂午餐食譜都非常簡單,我大概算了一下,周末做完這五天的便當大概只需要3個小時左右,所用的食材也非常少,不算糙米飯一共只需要11種食材。能不能擺脫「只看不做」就看這次啦!

便當食材搭配原則

準備減脂便當最難的就是如何搭配、如何保證營養均衡同時避免多吃。

便當盒一定程度上可以幫你把控份量,避免過量。另外在規劃備餐的時候,可以給便當盒做簡單的分區。我自己通常分為3個區域,A.主食/碳水類食物;B.蛋白質類的菜;C.蔬菜或菌菇類菜。

這樣組裝便當的時候,就可以很清晰的搞懂自己應該吃什麼了。

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如果你不知道如何搭配便當里的食材,也可以參考下面這張圖~

列了一下常見的健康食材和烹飪方式,大家可以進行混搭。每一列選擇1個,再進行烹飪就可以啦。

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也可以把你喜歡的蛋白質類、碳水類、蔬菜類和水果類的食材都列出來,脂肪就默認成炒菜油,來做任意你喜歡的減脂餐搭配。再加一列烹調方式,蒸烤燉炸煎煮等等。

把它們做成一個表格或者畫一個簡易的圖、把你這一餐最想吃的東西圈出來,再選一個烹調方式就是專屬於你自己的創意減脂餐了!不過這種做飯方式也存在一點風險,可能會做出獵奇的翻車菜式。

但是自己做的菜、怎麼也要吃完不是嗎?

一周工作日減脂便當

這次一周減脂午餐備餐食譜,整個備餐的過程+食材的選擇都非常實用!需要的食材只有這11種,就可以完成上班一周的減脂午餐。

一周五天的便當搭配

(做法&份量在文章後半部分)

周一:糙米飯+茄汁豆腐+荷蘭豆蓮藕胡蘿蔔(約520大卡)

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周二:糙米飯+西蘭花香菇雞胸肉+蒜蓉蒸絲瓜(約466大卡)

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周三:糙米飯+香菇滑雞+荷蘭豆蓮藕胡蘿蔔(約為512大卡)

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周四:糙米飯+清蒸鱈魚+涼拌西蘭花 (約413大卡)

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周五:糙米飯+蒜蓉蒸絲瓜+香菇滑雞 (約403大卡)

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— 原 料 —

MATERIALS

主食

糙米

蔬菜

番茄、絲瓜、洋蔥、荷蘭豆、蓮藕、胡蘿蔔、西蘭花、香菇

蛋白質

雞胸肉、豆腐、鱈魚

STEP.1

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蛋白質類菜——茄汁豆腐(一份):100g豆腐切小塊、鍋內放少許油煎制兩面金黃。將鍋內放入蒜末、50g洋蔥丁和100g番茄丁炒出汁水加入豆腐翻炒幾下即可。

STEP.2

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蛋白質類菜——清蒸鱈⻥(一份):130g鱈⻥放少許料酒和⽩胡椒粉醃製,蔥姜切絲、⼩⽶椒切段,放在鱈⻥上,倒⼊適量⽣抽,放⼊微波爐加熱。

STEP.3

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蛋白質類菜——西蘭花香菇雞胸肉(兩份):400g西蘭花切小塊後焯水、200g雞胸肉切小塊拿少許料酒、胡椒粉和鹽醃製一會,200g香菇切小塊。鍋內放少許油,炒熟雞胸肉後加入香菇和西蘭花翻炒均勻,加入生抽、大蒜粉耗油調味。

STEP.4

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蛋白質類菜——香菇滑雞(一份):200g雞胸肉切小塊加生抽、料酒、薑絲、鹽、胡椒粉醃製30分鐘備用,300g香菇小米辣切丁,盤子里鋪香菇和雞胸肉蒸20分鐘即可。

STEP.5

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蔬菜類菜—荷蘭豆蓮藕胡蘿蔔(兩份):400g荷蘭豆和200g蓮藕切塊焯熟、200g胡蘿蔔切薄片、鍋內放少許油、依次加入胡蘿蔔蓮藕荷蘭豆翻炒均勻、加入少數鹽胡椒粉和生抽調味。

STEP.6

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蔬菜類菜—蒜蓉蒸絲瓜(兩份):500g絲瓜切小塊表面劃幾刀、用生抽、小米辣、蒜蓉、蒸魚豉油調成醬汁、大火蒸15分鐘即可。

STEP.7

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蔬菜類菜—涼拌西蘭花(一份):200g西蘭花切小朵,焯熟以後加入生抽、蒜蓉、鹽,攪拌均勻。

一些便當備餐竅門:

另外好多小夥伴關心的備餐菜品食材保存的問題,在這里統一和大家說一下。

1.關於備餐食材保存:

碳水類和蛋白質類的食材,通常比較容易保存,正常保存/冷凍就可以了。蔬菜類的食材要儘量注意用相對比較容易保存的西蘭花、西葫蘆、青紅椒、豆角來代替我們平常吃的綠葉菜。

一方面是因為大多數的綠葉菜做好以後都不太好保存,另一方面大多數葉菜二次加熱後顏色黯淡,口感也大打折扣。

2.做好的食材儘快分裝進飯盒放進冰箱:

如果你是和爺爺奶奶長大,一定會聽到一句話是「等飯菜放涼了在放進冰箱」,但做好的飯菜在室溫條件下放的時間越長、越容易滋生細菌。

所以不管是減脂備餐還是平常吃完飯以後的剩飯都要裝進密封性好的飯盒,儘快放進冰箱保存。

一般來說富含蛋白質的肉菜可以在冰箱冷藏保存3—5天左右。如果你特別擔心的食材變壞的話可以分裝成小份,放進冷凍室里冷凍保存。

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擁有同款便當盒

東菱和寶可夢聯名的這款比卡丘便當盒真是太可愛了!

皮卡丘電影上線的時候,真的又勾起了一遍我對皮卡丘的愛。以至於接下來的3個月我的表情包只有皮卡丘。

讓人有種,擁有了這個便當盒,就擁有了皮卡丘的陪伴。

之前我也用過蒸汽加熱的便當盒,有幾個很麻煩的地方。體積大、還特別沉,放在包里很占地方。另外辦公室加熱特別麻煩,加熱還必須加水,也是因為蒸汽加熱,味道傳播特別遠,自己吃什麼整個辦公室的人都知道,而且加熱時間不好控制,飯菜口感容易變差,會影響食慾。

東菱的皮卡丘加熱便當盒除了好看外,還很好用,相較於傳統的蒸汽式便當盒的兩個痛點做了針對性的改進。

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整個便當盒是一體式70℃恆溫加熱,在座位上插電就可以用,360°均勻加熱。因為不是蒸汽高溫加熱,可以最大程度保持剛出鍋的口感以及維持食物本身的營養,不會導致飯菜加熱之後營養流失而且變得濕噠噠的,腦補一下自己減脂餐里面的西蘭花和雞肉,加熱之後西蘭花變軟變黃、雞肉變柴,特難吃,想想就很難受。

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加熱溫度也控制在70℃恆溫,我還問了一下,為什麼是70℃呢?

70℃不僅是對我們食道最友好的溫度,既能趁熱吃又不會燙傷腸胃,也不會二次加熱導致飯菜變黃變硬。提前加熱後,可以保持70℃恆溫,不會擔心因為開會耽誤吃飯時間,導致飯菜變涼的問題,尤其是9月份之後天氣變涼大家儘量避免吃涼的飯菜~

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最後簡單說說我自己這兩天使用下來的感受吧,裝進包里不占地方,飯盒從冰箱拿出來到加熱透大概需要40分鐘左右。

配的分裝盒使用頻率比隔板要高,為了儘量避免早上出門時間緊來不及裝便當,我儘量強迫自己在前一天晚上裝好便當、鬆開蓋子上的透氣孔,再蓋好蓋子,再壓實透氣孔,就可以完全密封好放入冰箱,第二天裝進包里不用擔心撒漏的問題。

不過因為整個內膽是不沾材質的,隔板有點不容易固定,可能會有一些菜湯露出來和米飯混在一起,不喜歡米飯沾菜湯的強迫症就儘量用用分裝盒來分隔飯菜吧~

另外這款便當盒內膽不沾油設計還蠻方便清洗的。飯菜放一天回家也很容易洗乾淨,這種磁吸式充電的設計,最大的好處就是全身可以沖洗,不用擔心漏電的問題~

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