利用睡前10分鐘來瘦腿,6個動作沒有深蹲,幫你塑造緊緻雙腿

說到如何瘦腿,很多朋友都會存在著一些矛盾心理,一方面在尋求一些瘦腿類動作,另一方面又害怕這些動作會讓雙腿的肌肉變得發達從而導致雙腿變粗,所以他們又會迴避這些動作,尤其是深蹲類的動作。

利用睡前10分鐘來瘦腿,6個動作沒有深蹲,幫你塑造緊緻雙腿

但是,這些包括深蹲在內的腿部訓練動作真的會讓雙腿變粗嗎?其實這就涉及女性增肌的問題,但我們又知道,女性想要增肌是非常困難的事情,即使是想要通過訓練來增加腿部肌肉也是很難的事情,除非加大訓練強度並配合適量的補劑才會達到目的,所以,對於女士朋友們來講,沒有必要擔心這些腿部訓練動作會讓雙腿肌肉發達從而拒絕訓練,並且,適當的腿部訓練可以讓雙腿變得緊緻並富有線條感,而雙腿變緊緻了同樣意味著腿圍的縮小。

另一方面,我們還要知道,導致腿部變粗的主要原因在於腿部脂肪較多,也就是自己的體脂率比較高,所以想要瘦腿首先要做的就是全身性減脂,注意是全身性減脂而不是局部減脂,因為局部減脂這種現象並不存在。因為也不要指望自己通過幾個練腿動作就可以把腿部的脂肪減掉。

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因此,想要有效瘦腿,我們要做的就是減脂+腿部塑形。那麼,想要減脂,需要做的就是控制總體熱量的攝入,並配合規律的運動來打開熱量缺口並保持下去,我們就會慢慢變瘦;想要腿部塑形就需要進行針對性的腿部訓練才可以達到目的。而至於減脂與塑形怎麼安排,這需要綜合考慮自己的各種約束條件,如果時間等條件允許,我們可以把減脂與塑形相結合來同時進行,如果時間等條件不允許,也可以先減脂再塑形,不管怎麼安排,只有規律的堅持才會收穫理想的效果。

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那麼,在腿部塑形訓練過程中,怎麼安排訓練動作呢?畢竟有一些朋友是不想做深蹲這個動作的,因此,下面分享一組不用深蹲的腿部訓練動作,並且這組動作也可以睡前來做,規律地堅持下去,同樣可以讓雙腿變得緊緻並有線條感。

動作一:仰臥蚌式臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部支撐身體,雙臂位於身體兩側伸直,雙腿屈膝併攏,雙腳踩地,保持雙腳接觸不動,雙側膝蓋向兩側打開,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,感受臀部及大腿後側肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原,注意還原時讓臀部微微懸空

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動作二:側臥抬腿畫圈

  • 側臥在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手撐地,下側腿伸直貼地,上側腿伸直向上抬起
  • 保持身體穩定,臀部肌肉發力帶動上側腿在自己的幅度範圍內畫圈
  • 注意整個動作過程中除活動腿以外,做到身體其他部位固定不動

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動作三:側臥單腿彎舉

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,上側手撐地,下側腿向前伸直,腳離地,上側腿屈膝,於下側腿前方踩地
  • 保持身體穩定,伸直腿一側大腿後側肌肉發力帶動小腿向後彎曲
  • 頂點稍停,收縮大腿後側肌肉,然後反方向還原

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動作四:側臥向前擺腿

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘支撐身體,雙腿向前伸直,下側腿貼地,上側向上抬起
  • 保持身體穩定,上側腿向前向下襬動,同時向下旋轉腳尖,使腳尖向下
  • 動作頂點稍停,然後慢慢反方向還原

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動作五:側臥提膝抬腿

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘撐地,挺胸收腹,下側腿伸直著地,上側腿伸直向上抬起
  • 保持身體穩定,上側腿屈膝向側上方抬起,至動作頂點稍停後慢慢還原至動作起始狀態
  • 注意還原時腳不要著地

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動作六:側臥抬腿

  • 側撐在瑜伽墊上,下側手臂屈肘撐地,上側腿向上舉過頭頂,下側腿伸直,腳離地,上側腿屈膝,腳踩地
  • 保持身體穩定,下側腿大腿內側肌肉發力帶動下側腿向上抬起,同時上側手臂下移靠近腳尖
  • 動作頂點稍停,然後控制速度慢慢還原,注意還原時腳不要著地

利用睡前10分鐘來瘦腿,6個動作沒有深蹲,幫你塑造緊緻雙腿

在訓練開始之前熟悉動作要領並適當熱身,在正式訓練過程中做到保證動作質量,每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息30-45秒,每次2-3組,每次只需要10分鐘左右的時間,訓練結束後整理放鬆,不要立即停止。

作者:十月知行

來源:kknews利用睡前10分鐘來瘦腿,6個動作沒有深蹲,幫你塑造緊緻雙腿