有氧運動的兩大好處,以及在家也可以做的2種有氧運動

有氧運動的兩大好處,以及在家也可以做的2種有氧運動

不管你有沒有健身器材,你都可以進行徒手的替代訓練。你也可能讀過一些關於使用自重的力量訓練,但如果你想做有氧運動怎麼辦呢?這篇文章就介紹在沒有有氧器械的情況下,2種在家也可以做的有氧運動。

有氧運動的兩大好處,以及在家也可以做的2種有氧運動

為什麼要做有氧運動

  • 有兩個原因:健康和美觀

健康

心血管疾病威脅著我們每一個人,因此不時的使心跳加快是很有意義的。因為常規的有氧運動(尤其是HIIT)可通過升高”好”高密度脂蛋白(HDL)膽固醇的水平和降低血液中”壞”低密度脂蛋白(LDL)的水平來幫助降低血壓並使動脈保持更好的功能。

有氧運動的兩大好處,以及在家也可以做的2種有氧運動

有氧運動還有助於減少人體的壓力激素(腎上腺素和皮質醇),並刺激大腦中內啡肽的生成,而內啡肽是人體的天然情緒提升劑。另外,由於它通過更好的血液供應來激活海馬體(海馬體是大腦中情緒和記憶處理的樞紐),因此有氧運動通過改善氧氣和其他營養物質的輸送與大腦和整體的健康聯繫在一起[1]。所以,每個人都可以通過有氧運動減輕壓力,同時改善心情。

有氧運動的兩大好處,以及在家也可以做的2種有氧運動

美觀

雖然在減肥期間需要建議進行力量訓練,但是適當的有氧運動也可有它的作用。因為每吸入一升氧氣就會消耗5千卡的熱量,因此通過增加對氧氣的需求(吸入空氣),可以幫助您減少脂肪,使你的身材更好[2]。

有氧運動的兩大好處,以及在家也可以做的2種有氧運動

當心血管系統有效發揮作用時,它將增加肌肉中毛細血管的生長並改善肌肉中的血液循環。這樣一來,氧氣和其他營養物質的運輸效率就會增高,血液中廢物(二氧化碳和乳酸)的清除速度也會變得更快。所有這些都改善了您的耐力,使您可以在更高的強度下更加努力的訓練,並加快恢復速度。

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但是當你沒有有氧器械,甚至不想使用跑步機等器械的時候該怎麼辦呢?下面介紹2種替代方法。

方法一:30分鐘30秒運動30秒休息全身循環訓練

當你沒有有氧運動器械,或是可以移動的地方很小的時候,那麼這個運動絕對適合你。

首先做30秒的自重訓練,然後休息30秒或30秒踏步或走動。做3組10分鐘,一共三十分鐘。

注意:在安排訓練時,儘可能多的使用全身的肌肉。可以按照這樣的順序進行訓練,即下半身、核心肌肉群、上半身循環,以下是一個例子。

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  • 自重深蹲-休息
  • 原地高抬腿-休息
  • 平板支撐-休息
  • 伏地挺身-休息
  • 箭步蹲-休息
  • 抱頭深蹲-休息
  • 原地高抬腿-休息
  • 側向箭步蹲-休息
  • 平板支撐-休息
  • 伏地挺身-休息

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方法二:敏捷梯訓練

雖然有些教練不喜歡敏捷梯,而有些教練則過分強調敏捷梯,但是當你沒有有氧器械時候,它確實是一個很好的工具。

如果你呆在家里,並尋找可以提高心率的有趣方法的時候,那麼,敏捷梯可能就是你最好的選擇,敏捷梯可以幫助你學習各種不同的運動模式,建議先從運動20秒開始,然後休息10秒或者20秒持續10分鐘,一共做40分鐘。

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小結

其實一些最好的心血管訓練往往不會涉及太多的有氧器械,當您沒有有氧器械或者正在尋找有氧運動的替代方法的時候,以上2種選擇都是一個不錯的開始。

參考文獻:

[1]Erickson KI1, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Jan 31.108(7):3017-22.

[2]Schleppenbach LN, et al. Speed- and Circuit-Based High-Intensity Interval Training on Recovery Oxygen Consumption. Int J Exerc Sci. 2017 Nov 1;10(7):942-953.

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