多按摩就能糾正肌肉腿?闢謠:吳昕粗腿變長腿,全靠2個負重法

文/小白進階訓練營 小白精品,請勿轉載‬

女生追求瘦腿,無非追求高級感。

很多小夥伴在瘦腿道路上都有這樣的疑惑:「多跑步就能瘦腿?」,「多按摩就能快瘦腿」等問題。事實上,瘦腿並非一朝一夕就能達成,也不是純靠減脂按摩就能變成小細腿,單純有氧減脂只能減掉剩餘脂肪,簡單按摩只是針對肌肉腿。

多按摩就能糾正肌肉腿?闢謠:吳昕粗腿變長腿,全靠2個負重法

吳昕的小粗腿就是典型肌肉O型腿,膝蓋內翻肌肉滿滿,如今已是氣質大長腿,收穫模特版的高級感。很多人只知道她脂肪多顯腿短,實際上肌肉多帶來的O型腿縮短雙腿長度,看起來又粗又壯,單靠按摩難以減脂。

今天,小白就來聊聊用負重增肌法糾正小粗腿,閱讀本文,你將收穫以下三個方面的乾貨:

什麼才是小粗腿?

如何鑑別小粗腿?

怎樣減脂小粗腿?

一、什麼才是小粗腿?

小粗腿,顧名思義是脂肪堆積或腿部肌肉發達造成的腿圍增大,引起腿部增粗。雙腿維度增大的原因有很多種,大多離不開飲食錯誤、運動過量、激素問題等原因。

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1.錯誤飲食

攝入量大於消耗量,就是脂肪囤積的主要原因,而高熱量和高糖分的攝入增加內臟脂肪,讓脂肪細胞不斷擴大,使得皮下脂肪過度積聚引起雙腿增粗和維度變大。

GI指數是升糖指數,反應糖分高的食物對血糖升降影響,GI≥70屬於高糖分食物促進血糖高昇,容易囤積脂肪和血糖升高,高糖分食物包括精米、小麥麵包、麥芽糖等甜度高的食品,少吃多餐降低高糖食物攝入。

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1克脂肪產生9千卡的熱量,而1克碳水化合物或蛋白質僅僅產生4千卡熱量,所謂高熱量食物就是脂肪含量超標的高熱量食物,一般來說想要瘦腿就要控制油炸食品、蛋糕甜品等攝入,晚上21點以後禁止夜宵,少吃主食和高熱量食物。

2.運動過量

運動過量是指劇烈運動後,腎上腺素分泌旺盛導致免疫力降低,出現反應力下降、肌肉痠痛、腰膝痠軟等情況難以恢復,這就是運動過量。

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儘管運動過量帶來的身體消耗過大,但也會帶來肌肉快速增長。運動產生的肌肉痠痛就是乳酸堆積經過24-48小時休息和營養補充,肌肉才會在休息拉伸中緩解,如果過量運動小腿才會出現肌肉腿。

3.激素問題

腿粗,有時候和雌性激素有關,女性雌性激素分泌多,脂肪容易囤積在雙腿與臀部,儘管身體指數正常也會看起來腿壯。

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二、如何鑑別小粗腿?

根據脂肪與肌肉分佈,小粗腿分為肥胖腿、肌肉腿、水腫腿

1.肥胖腿

肥胖腿是脂肪囤積過多造成的腿圍粗大,通常與飲食習慣、缺乏運動有關。肥胖腿的特徵是捏起來軟軟,小腿肚並不結實,大腿後側皮膚看起來松鬆垮垮,雙腿緯度是平時的兩倍。

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2.肌肉腿

我們通常說的雙腿壯實就是肌肉腿,觸碰起來硬梆梆小腿肚向外凸起,捏起來沒有多餘皮下脂肪,雙腿不垮而是粗壯,這種腿圍較粗的肌肉腿,就是典型壯腿。

3.水腫腿

水腫腿就是原本雙腿纖細,卻因為長期久站不動和外賣飲食太多,造成雙腿浮腫,讓雙腿看起來壯實形成小粗腿。

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想要解決小粗腿就要從肌肉腿、脂肪腿、水腫腿三種腿型解決。

三、怎樣減脂小粗腿?

1.脂肪腿:大腿外側凸出

脂肪腿的剩餘脂肪最容易囤積在大腿外側肌肉上,讓雙腿維度增加兩圈。造成大腿外側突出的原因是腰腹核心無力,導致身體的重量需要靠腿來承擔,彈力圈側抬腿更塑形。

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動作要領

側身橫躺地面,彈力圈放在大腿上方,收緊腰腹核心用臀大肌力量抬高,單腿向上抬高至45度,呼氣微抬20次堅持5組。

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單手撐起頭部,右手放在腰間感受腰部兩側贅肉發力,吸氣向下用腳尖碰腳尖,感受腰臀向內夾緊的發力。

2.肌肉腿:下臀發達

下臀發達的腿型是上臀部沒有被激活,純靠下臀部和雙腿胯部用力,可以提高臀胯部發力改善腿型,彈力圈螃蟹步。

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動作要領

彈力圈放在腳踝上方,上半身向前傾,臀大肌向後拉伸微微向下,屈膝夾緊臀部左右邁步,收緊腰腹穩住上半身。

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3.水腫腿:假胯寬腿

水腫腿除了按摩結束,還需要解決假胯寬腿的問題,膝蓋內扣肌肉無力容易胯寬,讓浮腫腿看起來更修長。

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動作要領

雙腳自然站立,努力夾緊臀大肌,屈膝向外旋轉膝關節,同時向外打開膝蓋堅持10~15個為一組,感到臀部酸脹膝蓋內扣的舒適感。

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來源:kknews多按摩就能糾正肌肉腿?闢謠:吳昕粗腿變長腿,全靠2個負重法