跑馬拉松做好這三點很重要!

跑馬拉松做好這三點很重要!

1、找到適合自己的方法。

一千個跑者就有一種跑法。只有適合自己的,不受傷,就是最完美的。有的不需要大跑量,一個月300公里,就可以輕鬆破三;而有的人,即便一個月500多公里,跑進310都費勁。有的可以天天跑,甚至每次半馬打底;有的人卻一跑就傷。有的可以隔天跑強度;有的只能一週一次,甚至十天一次。能力有大小,身體有差異。適合別人的,不一定適合自己,所以無需東施效顰。大神的訓練計畫,只適合大神,不可照搬照抄,體能跟不上,會受傷。對於業餘愛好者,只能從有氧基礎開始,循序漸進,慢慢摸索,找到適合自己的方法。所謂好的訓練方法,不僅不受傷,還能突破自我。在我的心目中,一週跑四次,每次12~25公里,其他三天休息,一週一次強度訓練就夠了!強度課可以是長距離慢跑,也可以是間歇衝刺等速度訓練,保證月跑量200~300公里,搞定一場全程馬拉松綽綽有餘。訓練起來舒適平穩,繼續保持下去,不要眼饞所謂大神的訓練計畫,高頻率、高負荷、高密集的訓練方式,未必適合你的,不僅出不了成績,還會自費武功,甚至受傷。

跑馬拉松做好這三點很重要!

2、能吃苦

當你立志要跑進310,甚至破三的時候,第一,要保證不受傷,否則傷了,就球了!不受傷的前提,要有強大的體能做支撐,其次注意好細節,熱身拉伸充分,控速、勻速巡航,注意補給…第二,制定科學的計畫,並嚴格執行,跑馬拉松沒有任何捷徑可走,找到適合自己的方法,勤學苦練才是王道,即能力範圍之內,堆跑量,拉強度,固體能,將個人的潛能發揮到極致。三天打魚兩天曬網,有時間,一頓操作猛如虎;沒時間,就歇,斷斷續續地訓練模式,只會讓人原地踏步走。保證訓練的連貫性,除了堅持、自律、吃苦耐勞,我想不到其他的詞來。冬天當別人已經「放假」的情況下,你還能堅持訓練,到了開春,必定猛如虎。現在天冷,不一定要狂練,保持吃苦耐勞的精神,堅持打卡即可,有氧慢跑為主旋律,每次拉練維持在12~25公里左右,保持精緻跑量,有長距離,亦有間歇衝刺等速度訓練,保證高、中、低強度合理分配,耐力、力量、速度均衡發展。

跑馬拉松做好這三點很重要!

3、針對性的訓練

天熱要保持耐熱訓練,天冷要保持抗寒訓練,前提減速減量,壓心率跑,面對高溫大戰、天冷大戰的時候,就能從容自信。面對複雜多變的賽道,平常要告別舒適區域,多跑山、爬坡,越是艱難,越要堅持,只有適應,才會跑得更持久。馬拉松不可能一帆風順,那種一馬平川,天氣又給力的情況屈指可數。在我的心目中,提前瞭解賽道,和天氣,並進行針對性的強化訓練,對於健康完賽,很有幫助,比如長沙雨戰,就要瞭解下雨天關於跑馬的注意事項,比如保暖、防滑、保持良好視線、補水、控速等;對於貴陽爬坡,就要進行針對性的沖坡訓練,20×400米爬坡間歇,形成肌肉記憶,比賽就不會發怵,內心占據優勢。賽前瞭解賽道,天氣,評估好個人狀態,並進行針對性訓練,不打無準備之仗,不僅健康完賽,還能突破自我。

來源:kknews跑馬拉松做好這三點很重要!