醫學科普知識:談飲食營養之精髓食物多樣化,兼駁食物相剋論

任何一種食物都有各自的特點,口味好的食物未必符合人的營養需求。不少價挌高的所謂「高檔食品」對健康的作用往往不如普通食物,一些珍奇食品並非人人皆宜,更非多多益善。

健康來自合理營養,來自科學的選擇食物。無論對身體正常的成年人和處於生長發育旺盛期的少年兒童,抑或是對老年人和身患疾病的人,要維護健康,要祛病延年,都必須堅持平衡膳食。

醫學科普知識:談飲食營養之精髓食物多樣化,兼駁食物相剋論

平衡膳食最重要的原則是食物品種多樣。

首先,為大家做個醫學科普:從營養學上說說什麼是食物品種多樣化。

大自然供給人類的可食之物約有二萬種,對一個特定地區的居民而言,常吃的食物大致有百餘種。這些食物分作五大類,即動物性食物、糧穀類、奶製品與豆製品、蔬菜與水果,以及烹調油與調味品。

按中國營養學會提出的標準,如果不計烹調油與調味品,國人平均每天攝食其餘四大類食物12種以上、每週25種以上,而且彼此有一定比例,就箅達到了食物品種多樣化的要求了。

由中國營養學會編著的《中國居民膳食指南2016》將食物多樣化具體量化到一日三餐膳食結構中,有人總結出了「十個拳頭的原則」。即「肉;糧;奶豆;菜果=1:2:2:5」(以重量比計)。由於性別、身高、體重的不同,每個人的拳頭大小也略有不同,可以將它作為「量具」,根據自己拳頭的大小來粗略估計每天各類食物的進食量(烹調前的生食重量)。作法是:

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不超過:一個拳頭大小的肉類(指魚、禽、蛋、肉等動物性食物)。

相當於:兩個拳頭大小的穀類(包括米麵、粗糧、雜豆和薯類)。

要保證:兩個拳頭大小的豆奶製品(即豆製品與奶製品)。

不少於:五個拳頭大小的蔬菜和水果。

一個拳頭大小的生食物重量範圍在120-200 克之間,平均為150克。

每天烹調油不超過25-30克,食鹽不超過6克

「十個拳頭」的原則簡單、形象、科學地讓人根據自己伸手可見的拳頭大小,估計每天各類食物的大致進食量。按照「十個拳頭」的原則安排食物,便基本能做到主食與副食平衡、動物性食物與植物性食物平衡、熱量的出與入的平衡,此即人們常說的平衡膳食。平衡膳食還要求各類別食物彼此間要有科學比例。在此基礎上,再依據具體情況選擇食物品種,並充足飲水,人就能從每日的飲食中獲得需求的營養了。

食物品種多樣化是合理營養的精髓。多種食物相互配合,取長補短,搭配成「組合拳」,就能充分發揮食物的營養與保健功能。

世界衛生組織官員稱,堅持食物多樣化原則,同時建立戒菸戒酒等健康生活方式,至少能讓中國人多活5-10年。

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筆者總結,食物品種多樣化的好處至少有六:

  1. 有利於保持營養均衡。各種食物都有其各自的營養特點,有其所長,有其所短,攝取食物愈多,人所獲得的營養素就愈接近全面。
  2. 能提高食物的營養價值與功效。例如,穀物單獨食用時,蛋白質的生物價較低,而將數種混合食用,所含的胺基酸互補,便能提高蛋白質的生物效價。
  3. 可以促進食慾。如同樣是粥,二米粥或八寶粥就比白米粥更吸引人,更適口。餐桌上琳瑯滿目,能讓人得到愉悅的感官享受。
  4. 能避免血糖過快升高,可預防糖尿病。也就是說,能讓人餐後血糖升高的趨勢穩而緩。比如,單獨吃麵條與加吃蔬菜或肉類比較,前者血糖上升要比後者快很多。
  5. 能使營養素髮揮協同作用。比如,肉類富含鐵,若與水果、蔬菜搭配,後者含有的維生素C便能促進鐵更充分地被人體吸收利用。
  6. 有助於控制體重。比如,單吃米或面配肉類和另外再搭配蔬菜、豆類比較,後者就比前者更有飽腹感,能減少熱量攝入,進而有助於控制體重。

總之,食物多樣化能滿足人體對多種營養素的需要,有利於降低高血壓病、糖尿病、心腦血管病、肥胖等慢性病的發生危險。還能豐富我們的餐桌,使生活更美好 。

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我們的祖先以農立國,數千年的農業生產決定了中國傳統膳食具有穀物主食多,蔬菜水果多、豆製品多、肉類食物少和油脂少的特徵。近年來,隨著生活水平的高,飲食有西化的傾向,肉食的攝食量大幅度增加,而食物品種卻在減少,這是非常值得人們警惕的。

人每天吃的食物品種應長年堅持多樣化。短期內的膳食結抅單調不會直接顯示其危害性,若長期的食物種類較少,膳食中的營養成分必定不均衡,將導致缺少某種或某些營養素,便會對健康造成損害和引發疾病。

日本是最重視飲食營養的國家,日本厚生省的要求是,每天吃的食物品種應至少為25種,比中國營養學會提出的標準高。

人天天要吃飯。為達到維護健康和袪病延年健康的目的,同改變一些人的過激性情和維持良妤心態比較,糾正不良的飲食行為和堅持合理營養原則,做到食物多樣化,應該更容易做到。

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然而,調查表明,我國居民每天吃的食物種類在10種以下者,特別是農村居民,不在少數。

筆者認為,按照時下多數城鎮的市場供應情況,國人每天選吃到20個種類以上的食物並不困難,關健是要有多樣化的意識。例如,2種植物油、3種以上的穀物(包括雜豆)、豆製品和奶製品各1種、5種以上的蔬菜(包括菌藻類)、3-5種以上的肉、魚、蛋、蝦等動物性食物,以及5種水果和硬果類等零食,加起來,就是20多種。在做主食時,將大米、白面輪流同幾種粗糧雜糧混做;做副食時,將數種食材變著方法一道共烹,就很容易使每天的食物品類超過12-20種。

當今是中國有史以來食物空前豐盛的時代,人們想吃什麼,就能吃到什麼。老人除了要做到「該吃什麼」和「多吃什麼」外,面對市場里和餐桌上形形色色各式各樣的繁多食物,筆者必須強調,患有慢性病的老年人要特別注意慎重對待一些食物,還要知道「該少吃什麼」和「不吃什麼」,一些高檔和稀有的食物未必對人有好處。

現代人的平均壽命普遍延長。越來越多的例證表明,養成和堅持良好的飲食習慣和健康生活方式,不僅能祛病強身,還能既病防變,避免引發失智失能的殘疾,即便帶病也能快樂長壽。

現在,該說說食物相剋的問題了。

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長期以來,一些對營養知識缺少瞭解的人受社會上流行的「食物相剋」論影響,在選擇和搭配食物時顧慮重重。比如,胡蘿蔔不能與蘿蔔同吃、喝牛奶時忌吃水果,狗肉與大蒜不能同吃,說同吃會降低營養,甚至中毒傷身等。

「相剋」是中醫的詞彙。某兩種食物同吃傷人殺人的說法,在古代中醫的個別典籍中確實存在,但經現代醫學反覆研究證實,此種說法是不成立的。早在上一世紀30-40年代,我國老一輩營養學家就曾做過系統研究,是不存在的。當然,在個別情況下,某兩種食物共食,或食用和加工方法不當,有可能影響某些營養素(主要是礦物質)的吸收和利用,但量很微少,並不可能由此引發人體缺乏某種營養素,更不意味著會引起疾病。典型的例子是,說豆腐與菠菜同吃會影響豆腐中鈣的利用和引發腎結石。對此,有興趣者可參見發表在2020年7月11日本欄目中的「菠菜與豆腐不能同吃嗎」一文,此不贅述。

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筆者認為,食物搭配即是複雜的問題,也是簡單的問題。說其複雜,是因為每種食物含有的營養素與生物活性物質都不相同,在共同烹製與食用時,在理論上,彼此間可能會發生這種或那種的反應與影響。然而,這種反應在人體內是一個複雜的生理過程,決非在試管里的酸鹼反應那樣簡單。

食物相剋的說法,時下在社會上很流行,電視電台上講,一些小報也反覆宣揚,致使許多人在搭配食物時顧慮重重,這也不敢一起吃,那也不敢一起做。如果這樣考慮,食物多樣化便很難做到了。所以說,此乃是違背健康生活方式的,其害頗大,從醫學科普角度說,它實則是養生謠言。

實踐證明,即便因此偶有微少的營養損失,只要每天攝食的食物品種多,就不會導致營養失衡。因此,在安排一日三餐時不但不能為所謂的「食物相剋」犯難,還更應該設法促使每天攝食的食物品種儘可能的多。

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讓我們合理安排每天的飲食,從食物多樣化中獲得祛病年益壽的好處吧!

我黨老一輩革命家陳雲同志,歷經戰爭年月,身患數種疾病,體質欠佳,建國後工作十分繁忙。他的養生之道是飲食有節、起居有時、堅持健康生活方式。陳雲同志壽達91歲,離不開夫人於若木精心的飲食照料,科學飲食起了重要作用。於若木先生是著名營養學家,為我國現代營養學的開拓者。

參考文獻

中國營養學會.《中國居民膳食指南》.人民衛生出版社.2016年

姜慕軍等.適者長壽.中國社會出版社.2012年

方維忠.中老年病防控.上海科學普及出版社.2018年

(圖片取之網絡。作者:天又雨.罘全;主審:劉政)

劉政 主任醫師。做過臨床醫生。上世紀八十年代留學日本,是我國較早從事現代營養學專家,獲省部級與市級科研獎各三項,出版專著九部、在電視、社區、學校做健康講座數百場。衷心祝願普天下人,人人幸福安康!

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