科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

譯者的話

《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco(@HONEST_PHYSIO)及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊,其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權,若需要轉載或進行其他使用,請聯系本手冊作者且註明出處。

在這本手冊中,Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解,還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容,幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相,並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。

科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

盡管目前在全球范圍內,依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知,深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐;但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善,正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。

特別是在,盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新,高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此,我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛,了解它背後的生理學機制,並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。

免責聲明:本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考,手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據,若您需要幫助,請在專業人士的指導下進行相關治療。

22 避免消極自我暗示

「不要成為消極自我暗示的受害者,你自己也是你的聽眾「

本章內容來自Nick Hannah @ HANNAHMOVES

科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

你自己是對你最壞的批評家

消極主義是我們作為人類所具有的本性之一,在生活中我們常常會將更多的注意力放在那些令人感到消極的信息和事情上去。而對於患有慢性疼痛的人而言,消極狀態也正可能是日常生活的家常便飯。在臨床工作中,我們幾乎每天都會遇到那些充滿消極自我暗示的患者們,他們會不斷地在描述和談話中暗示對自身疼痛的失望和對身體的不信任:

  • 「我的胳膊真tm傻逼」
  • 「我的這一側身體很差」
  • 「我的(某部分身體)結構很弱」
  • 「我感到骨頭可能斷了」
  • 「我做不了這個訓練」
  • 「疼痛真令人反感」
  • 「我覺得我太脆弱了」
  • 「我不得不放棄去做(曾經喜愛的事情)」
  • 「我已經對這一切感到厭倦了」
  • 任何限制您的行動或不信任您自己的能力的想法,都可以是一種消極的自我暗示。它會不斷地阻礙您向著變好的方向前進,消解您的努力成果,否定您可以去嘗試和挑戰的潛能和決心。

    首先,我們相信這些令人沮喪的自我暗示都是正常存在的。然而我們也需要明確,這種消極的想法會極大地影響您的疼痛治療和康復進程。讓我們綜合地來看疼痛:包括思維、情感、情緒、感受、信念、身體警覺度、組織損傷、情境、之前的疼痛經驗、基因以及社交環境等等因素都會對疼痛體驗帶來影響。

    上述的因素不僅僅代表您會有復雜的情緒體驗,也意味著在您的大腦內有相當多類型的神經元會同時被激活和放電(這個過程確實相當復雜,不過可以從這一點簡單來看)。因此,如果您在說話、思考、行動以及和他人交流的過程中選擇一個消極的思維,那麼您也在不斷地促進那些更容易導致疼痛發生因素和神經元活動。換句話說,您將會越來越擅長去誘發疼痛。

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    交錯纏繞相互影響的神經系統

    疼痛相關的神經元活動確實很復雜,不過我們可以一起換個思路去解讀這個機制。著名的脊柱外科醫生David Hanscom曾將大腦內參與疼痛調控的神經環路比作相互連接的河床,每當您出現消極想法、每一次消極談話或行為都會向這個河床注入流水,不斷增加和維持整個河流網絡的水深,導致疼痛症狀更易出現。

    這種「共同放電、相互纏繞」的現象是中樞神經系統調控疼痛的特性,一旦消極想法出現,那麼神經系統之間的交互影響會讓它變得難以處理。實際上我們很難控制自己的消極想法,而且越是想要抑制或拋棄這種念頭,它們來的越頻繁和越堅決。在這種情況下,潺潺小溪很快就會演變為江流入海,疼痛也隨著時間的延長而變得愈發根深蒂固。

    確實,我們的想法和思維會隨著神經系統的活動時刻進行著難以察覺的變動,而當您認真開始評估和審視當下腦海中的想法,並嘗試去改變思考和對待事情的方式,那麼就很有可能在減輕疼痛症狀的同時也抑制疼痛的發生和反復,降低中樞神經系統的「音量鍵」。那麼具體該如何去做呢?幸好我們已經發現並驗證了許多有用的策略:

    如何擺脫消極自我暗示

    在了解方法之前,您需要首先銘記,我們的思想和想法往往需要數周的耐心嘗試才能夠逐漸改變。在疼痛狀態下,我們的神經元系統已經相互纏繞並出現了對事物判斷的「負面偏倚」,因此,我們需要時間和不斷地嘗試才能夠一步步地削弱和轉變這些很可能已經維持了數年、成為了習慣的消極想法。在這個方面,請對自己寬容且有耐心一些。

    1,自我原諒

    學會放過自己是一個很重要的起點,在日復一日的工作和生活中,我們往往很難意識到自己已經奮力完成了多少成就,您需要了解自己所付出的汗水和努力是值得的。有一個很經典的哲學理論來描述這種關系:即你並不等於你的想法,想法總是自動且持續地產生,我們對此雖然無能為力,但是可以努力去隔離它們的影響。因此,請暫時休息片刻並原諒自己的一切,那些消極的想法本就是人之天性而非過錯。

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    2,沉浸於愛好和興趣

    當您能夠沉浸於各種愛好、興趣活動以及任何對您有意義的事情的時候,您就會更輕松地擺脫消極思維的影響。如果您的興趣愛好因為疼痛症狀而受限的話,也可以嘗試從最簡單和輕松的事情開始,並咨詢您的物理治療師,讓他們為您提供針對性的康復干預,以幫助您在安全和可控的環境下完成自己想要的娛樂活動。

    3,和家人朋友保持交流

    人與人之間的連接是我們作為社會性動物的根本,實際上社交還有一個非常有趣且牛逼的好處:即您的親密社交關系的數量還是一個決定您是否長壽的獨立預測因子。社交狀態相較於運動、控制酒精、戒菸和其他因素而言,對一個人的健康壽命的影響可能更大。

    所以現在就和您的家人或朋友一起交流和玩耍吧!不過您需要謹記的是,此時您應當更加關注他們而非自己,去聆聽和感受他們的生活,別總是把自己的疼痛反復強調。別忘了前文的知識:過多地談論自己的疼痛往往會反過來進一步加重您的疼痛惡性循環。

    4,正念/專注當下

    當我們提及正念(mindfulness)的時候,指的是將您的心境深入到每一個您正在體驗或感受到的事物之上,可以是看到的、聽到的、聞到的、嘗到的或觸及到的一切。讓我們做一個簡單嘗試:首先閉上自己的眼睛,放鬆肩膀,將雙手環抱在胸口前,然後開始感受每一次的呼吸所帶來的胸部收縮和舒張,此時您只需要關注這一件事情並持續地感受它即可。

    正念的練習就是盡可能地將您的所有注意力全都放在您的某一個感官所帶來的感受上,這樣不僅僅可以「鎮定」我們的中樞神經系統,還可以幫助您暫時拋下所有的想法和消極暗示。您可以在日常中隨時進行1分鍾或30秒的正念練習,只要有空閒都可以進行。

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    5,表達性寫作

    著名的心理學家David Burns在他的《Feeling Good》一書中提出了一個被稱為「三行話技術」的表達性寫作的認知治療手段。這種技術需要您在三行話之內分離和重組您的消極想法。這種治療需要專業的心理治療師或心理學家幫助您更好地了解和操作,我們僅在此進行簡單的介紹。

    心理醫生可以通過三行話技術將您的消極想法在紙上分離和審視,並針對其中的核心錯誤行為進行更改,以重組一個對應的理性想法。而前外科醫生David Hanscom做的更夸張,他會在分析完成後讓患者直接把消極想法對應的紙張撕掉,以強化對消極暗示的拋棄。

    實際上,把您的各種想法寫在紙上或電腦文本等其他載體之上(第一行),並跟隨醫生學習如何分析自己想法中出問題的部分(第二行),最後再針對這些錯誤的觀點和想法寫出對應的正確和理性的思路(第三行),正是我們最常用的表達性寫作方式之一。它能夠在很大程度上幫助您改善情緒和分離消極想法,即便每天只進行5-10分鍾也大有助益。

    科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

    科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

    6,停止描述和抱怨疼痛症狀

    就如同前文所提及的,我們越是去談論和糾結疼痛症狀,我們的疼痛神經環路就會越發敏感,因此我們需要盡力抑制自己總是要和別人說疼痛的沖動。然而,這確實是一個艱巨的挑戰,特別是當您已經連續很長時間處於疼痛困擾之下、它已經變成您個人特徵的一部分的時候。

    我們知道這件事情很難,但就和所有挑戰一樣,您只要去做就一定能夠慢慢改善。當您要開口之前先多多思考,並記:您正在從疼痛中恢復且您可以做到,您沒必要追求完美,只需要從現在開始盡力嘗試和努力就好。

    7,冥想

    冥想(meditation)是一種探索我們當下思維內在運作方式的技巧,包括對情緒、想法和感受的探索與發掘。有一個對冥想很常見的誤讀,就是它只是讓您拋棄一切想法和淨化心靈而已。恰恰相反,冥想其實更多地是去探索我們的大腦內究竟出現了什麼、為何出現這些想法。

    在疼痛相關的消極自我暗示的情境下,冥想是一種非常有效的干預手段,您可以通過冥想在自己的腦海中「搬個椅子坐下來」,去「看到」面前正在浮現的一個個想法,識別它們的特徵和本質,找到那個消極想法——一個你無法控制的自動想法,然後直接讓它走過並離開您的大腦即可。當然上述的過程需要在專業人士的指導下進行大量的練習才可以做到,您可以每天花上5分鍾的時間去嘗試一下。

    正如您所見,我們提供了很多種可以嘗試去開始的方法。盡管天底下沒有任何一種方法是適用於所有人並幫助其緩解和改變疼痛的,但是只要您不斷嘗試,就肯定有一種方法是您可以從中獲益的,真正關鍵的是您應當果斷開始。當然,您不需要也不應該獨自一人去面對這些挑戰,您應當主動尋求各類臨床專業人員的幫助,為您量身定製一個可行且安全的方法。請您堅信,改善疼痛和消極自我暗示的希望一直都在,只要您鼓起勇氣做下決定並開始嘗試。

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    23 心理韌性

    「屢戰屢敗,屢敗屢戰,最終勝利」

    本章內容來自Johan Savelkouls

    科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

    為什麼心理韌性如此重要?

    心理韌性(resilience)是一個心理學上的概念,指一個人在面對重大的逆境和困難時,擁有可以維持或回復精神健康狀態的能力。在慢性疼痛的情境下,心理韌性意味著不要糾結於哪里出了問題,而是在病痛威脅下依舊積極地保持有價值的活動和努力——既包括身體上的、也包括情緒和認知上的。

    就如同本手冊所一直強調的那樣,疼痛是一個復雜的生物-心理-社會綜合性問題,而心理韌性正是我們在生活中應對疼痛所帶來種種挑戰的關鍵武器。在疼痛困擾下的我們是如何保持生活和工作所需的功能能力?如何應對症狀的反復和惡化?如何與給我們提供幫助的家人、朋友以及臨床專家們進行溝通和合作?

    在心理學的研究中,心理韌性是構成我們積極心態和幫助疼痛康復的決定性因素之一。有許多的文獻都報導了心理韌性的存在與否對治療過程所產生的巨大影響:例如非常著名的疼痛災難化現象,其往往伴隨疼痛症狀增加、持續和相關功能受損的現象而出現,會對我們的心理韌性帶來極大的打擊。處於災難化心態下的患者會把疼痛置於放大鏡下,變得越來越無助絕望,時刻擔憂疼痛對生活所帶來的影響。

    科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

    不過,有許多有價值的活動可以幫助我們平衡和應對各種壓力的威脅。很多時候,患有慢性疼痛的人會忘記那些他們過去可以做到的、屬於心理韌性的事情和努力,這種情況下他們只需要接受合適的指導和訓練,就可以重新找回屬於自己生活的目標。而對自己珍視的事物保持熱愛和持續參與、堅持去做有意義的事情,都是優秀心理韌性的體現。

    心理韌性並不等同於莽撞或頑固,它更多地意味著我們身體和心態的調節能力、適應能力、對各種刺激和負面環境的耐受力,且能保持始終如一的品質。而相反的是,疼痛災難化和迴避行為則正是削弱韌性的風險因素。每個人對心理韌性的體現和詮釋都不一樣,而樂觀、積極活動並參與有意義的事情則是他們所共有的關鍵特徵。

    24 正念

    「被垃圾信息填滿,或是被有效信息充實」

    本章內容來自National Health Service

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    什麼是正念

    正念是一種您接觸和認知當下正在發生的事情的方式。正念絕不是「清理想法」或是「淨化大腦」,它的目標反而是讓您能夠更好、更深入地體驗和感知到您周圍的事物和您自己的身體。目前有很多種練習正念的方式,它們都可以融入到您的日常生活之中去。也許在種種方法之中您會有所偏好——請放心,這些都是正常情況,您大可以關注於您最感興趣的方式。

    正念的作用方式

    目前隨著全球晚期資本主義社會的到來,現代生活的主旋律被996和繁忙所支配,在這種情境下,我們很容易沉溺於曾經做過的各種選擇和事情,抑或是過於擔憂未來所需要面對的未知和挑戰。與此同時,慢性疼痛和疲勞等種種持續性疾病都會進一步加重我們的生活和心理壓力,讓我們無法集中注意力在當下真正重要的事情之上。

    正念練習可以讓我們從對過去和未來的擔憂中暫時抽離開來,通過提升我們對外在和內在的感知能力,將思維重新聚焦於當下,聚焦於身邊所發生的一切。正念就像我們生活中的一個暫停鍵,按下它後,我們就可以重新審視和找到那些目前對我們最有意義的事情,而不再被成堆的工作和各種過去或未來的擔憂所攪亂。

    正念在失眠和消極自我暗示的治療中被證明非常有效,例如當您在床上躺著、並擔憂無法入睡的時候,您可以試試看在床邊放一個筆記本,在您睡前把您所擔憂或焦慮的事情寫到上面,再進行正念和放鬆練習。這會幫助您逐步脫離與消極想法的接觸,降低心率和呼吸頻率,讓您慢慢冷靜下來。

    「正念太難實現了」

    確實,正念的方式需要大量的專業訓練才能正確掌握。在您的練習過程中,來自大腦的各種想法會像泡泡一樣不斷地冒出,您可能會發現您的想法在各種主題和觀點間游盪。不用擔心,這些都是正常現象,因為想法就是會到處游盪,正念的目標不是讓您擺脫或改變這些觀點,而只是讓您感知和注意目前所經歷或體驗的事物。

    當您每次注意到您的思緒開始晃盪的時候,不用擔心或慌亂,僅僅溫柔地將它拉回來然後重新開始關注和感知。和您學習所有的新技能一樣,正念也是一種比較難上手的技巧,不過只要在專業人士的指導下不斷訓練,就可以變得越來越輕松寫意。

    科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

    本章譯者說

    由於筆者並非心理學專業人士,來自物理治療師課程體系的心理學內容也不足以支持我對本手冊中的各種觀點加以隨意評價或解讀,因此關於心理治療和干預的幾章內容基本都沒有單獨撰寫譯者說的內容。不過,由於涉及心理學的內容在目前的中文網際網路上爭議較大,且處於一個魚龍混雜泥沙俱下的狀態,因此本手冊心理學的內容不代表譯者本人的觀點。

    這邊重點說明一下可能出現的關於「正念」(mindfulness)的爭議。這種源於佛教禪修的認知治療技術是一種較為專業的心理干預手段,包括正念減壓療法和正念認知療法等等。這些治療方式在目前的心理學術界依舊存在沖突的證據和結論,因此不建議讀者擅自進行練習,而應當在專業的心理醫生或治療師的幫助和指導下進行,否則可能出現難以預知的負面影響。

    25 面對症狀反復

    「不為失敗做准備,等於准備去失敗」

    本章內容來自National Health Service

    科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

    為什麼症狀會反復惡化

    所謂症狀反復,往往是一種突發和難以預料到的疼痛症狀增加或疲勞加重。您一般難以確定導致它的具體原因,但可以了解和它相關的因素,例如您有時候可以在疼痛加重之前感知到潛在的症狀變化。在這種情況下您可以提前做准備,設置一個「急救工具包」。其內容因人而異,包括重新調整活動、改善睡眠或者練習正念都可參考。

    不得不承認的時,即便您按照本手冊所介紹的所有方式進行疼痛管理,我們也不能保證您就一定不會出現疼痛症狀的反復,而在慢性疼痛中,時不時的疼痛加重或症狀倒退也是常見的現象。不過我們依舊相信,通過合適的干預和積極治療是能夠最大程度上減少這類情況的發生頻率,同時我們也希望您可以為此做好准備。

    在您的生活或治療過程中,任何可能增加您的疼痛症狀、限制您的活動或降低您日常生活能力的因素,都有可能是症狀反復的罪魁禍首。它們既可以是身體的也是心理的,例如一次流感就有可能導致疼痛加重,抑或是一次家庭爭吵或是其他負面事件。您往往可以很清晰的指出是哪些事情導致了您的症狀反復。

    科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

    當症狀反復時應該怎麼辦?

    應對症狀反復或疼痛加重的基本原則很簡單,就是休息。先停下目前的活動和鍛鍊計劃,對疼痛症狀和身體情況觀察2-3天,可以尋求臨床專家進行重新評估和測試。同時,您還可以在指導下進行如下的應對:

  • 增加您日常活動和運動鍛鍊中放鬆練習的時間和總量,適當減少運動強度和時間,但是盡量堅持運動、不要立馬或徹底放棄。
  • 理智使用您的鎮痛藥物,如果您准備使用阿片類鎮痛藥或非甾體類抗炎藥,請根據醫囑進行選擇,在必要的時候正常服用即可。先保持穩定的用藥量,隨後在恢復的過程中逐漸減少用量,直至症狀得到控制。
  • 暫時放下手中的工作並尋求幫助,此時此刻正是休息的時候。告訴您自己這只是暫時的變動和調整階段,症狀反復不意味著您被趕回了起點。
  • 和曾有症狀反復體驗的病友交流經驗。
  • 每天都做一做讓自己開始的事情。
  • 准備一個應對症狀反復的計劃,盡量安排自己感興趣和喜歡的活動。
  • 慢慢找機會重新開始活動和運動,不過要循序漸進,不要奢求一下子恢復原來的水平。
  • 根據症狀情況給自己設置新的基線水平,調整節奏。
  • 逐步恢復您曾進行的運動鍛鍊,重拾在症狀反復期間被暫時拋下的行動和活動。
  • 當您度過症狀反復的時候,不妨給自己一個慶祝和鼓勵!
  • 培養您對疼痛症狀的管控能力,您越能掌控它,您就越有信心去應對任何變化和挑戰。
  • 一旦您發現症狀的反復和疼痛開始逐漸平息和回歸正常,那麼您就可以准備再次踏上旅程。通過對疼痛症狀的反復或惡化的應對和體驗,您的自我效能感將獲得更大的提升,並在未來的疼痛管理和治療之旅中變得更加從容和自信。

    科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》(八)

    小結:慢性/持續性疼痛的「五要五不要」

    來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議:

  • 要認識到疼痛客觀存在
  • 要保持積極的生活和運動參與
  • 要堅持去做有價值和有意義的事
  • 要繼續和朋友和家人保持交流
  • 要勇敢面對自己的恐懼
  • 不要僅僅被一張X光片打倒在地
  • 不要輕易相信流言和偏見
  • 不要自責和怪罪疼痛本身
  • 不要感到疼痛就想到受傷疾病
  • 不要在症狀反復的時候驚慌失措
  • 譯者的話:

    對抗慢性疼痛固然是一個挑戰,但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量,您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心,並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。

    The End

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    來源:機核