Tag: 疼痛管理的實用手冊

譯者的話 《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權，若需要轉載或進行其他使用，請聯系本手冊作者且註明出處。 在這本手冊中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。 盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。 特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。 免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。 22 避免消極自我暗示 「不要成為消極自我暗示的受害者，你自己也是你的聽眾「 本章內容來自Nick Hannah @ HANNAHMOVES 你自己是對你最壞的批評家 消極主義是我們作為人類所具有的本性之一，在生活中我們常常會將更多的注意力放在那些令人感到消極的信息和事情上去。而對於患有慢性疼痛的人而言，消極狀態也正可能是日常生活的家常便飯。在臨床工作中，我們幾乎每天都會遇到那些充滿消極自我暗示的患者們，他們會不斷地在描述和談話中暗示對自身疼痛的失望和對身體的不信任： 「我的胳膊真tm傻逼」「我的這一側身體很差」「我的（某部分身體）結構很弱」「我感到骨頭可能斷了」「我做不了這個訓練」「疼痛真令人反感」「我覺得我太脆弱了」「我不得不放棄去做（曾經喜愛的事情）」「我已經對這一切感到厭倦了」 任何限制您的行動或不信任您自己的能力的想法，都可以是一種消極的自我暗示。它會不斷地阻礙您向著變好的方向前進，消解您的努力成果，否定您可以去嘗試和挑戰的潛能和決心。 首先，我們相信這些令人沮喪的自我暗示都是正常存在的。然而我們也需要明確，這種消極的想法會極大地影響您的疼痛治療和康復進程。讓我們綜合地來看疼痛：包括思維、情感、情緒、感受、信念、身體警覺度、組織損傷、情境、之前的疼痛經驗、基因以及社交環境等等因素都會對疼痛體驗帶來影響。 上述的因素不僅僅代表您會有復雜的情緒體驗，也意味著在您的大腦內有相當多類型的神經元會同時被激活和放電（這個過程確實相當復雜，不過可以從這一點簡單來看）。因此，如果您在說話、思考、行動以及和他人交流的過程中選擇一個消極的思維，那麼您也在不斷地促進那些更容易導致疼痛發生因素和神經元活動。換句話說，您將會越來越擅長去誘發疼痛。 交錯纏繞相互影響的神經系統 疼痛相關的神經元活動確實很復雜，不過我們可以一起換個思路去解讀這個機制。著名的脊柱外科醫生David Hanscom曾將大腦內參與疼痛調控的神經環路比作相互連接的河床，每當您出現消極想法、每一次消極談話或行為都會向這個河床注入流水，不斷增加和維持整個河流網絡的水深，導致疼痛症狀更易出現。 這種「共同放電、相互纏繞」的現象是中樞神經系統調控疼痛的特性，一旦消極想法出現，那麼神經系統之間的交互影響會讓它變得難以處理。實際上我們很難控制自己的消極想法，而且越是想要抑制或拋棄這種念頭，它們來的越頻繁和越堅決。在這種情況下，潺潺小溪很快就會演變為江流入海，疼痛也隨著時間的延長而變得愈發根深蒂固。 確實，我們的想法和思維會隨著神經系統的活動時刻進行著難以察覺的變動，而當您認真開始評估和審視當下腦海中的想法，並嘗試去改變思考和對待事情的方式，那麼就很有可能在減輕疼痛症狀的同時也抑制疼痛的發生和反復，降低中樞神經系統的「音量鍵」。那麼具體該如何去做呢？幸好我們已經發現並驗證了許多有用的策略： 如何擺脫消極自我暗示 在了解方法之前，您需要首先銘記，我們的思想和想法往往需要數周的耐心嘗試才能夠逐漸改變。在疼痛狀態下，我們的神經元系統已經相互纏繞並出現了對事物判斷的「負面偏倚」，因此，我們需要時間和不斷地嘗試才能夠一步步地削弱和轉變這些很可能已經維持了數年、成為了習慣的消極想法。在這個方面，請對自己寬容且有耐心一些。 1，自我原諒 學會放過自己是一個很重要的起點，在日復一日的工作和生活中，我們往往很難意識到自己已經奮力完成了多少成就，您需要了解自己所付出的汗水和努力是值得的。有一個很經典的哲學理論來描述這種關系：即你並不等於你的想法，想法總是自動且持續地產生，我們對此雖然無能為力，但是可以努力去隔離它們的影響。因此，請暫時休息片刻並原諒自己的一切，那些消極的想法本就是人之天性而非過錯。 2，沉浸於愛好和興趣 當您能夠沉浸於各種愛好、興趣活動以及任何對您有意義的事情的時候，您就會更輕松地擺脫消極思維的影響。如果您的興趣愛好因為疼痛症狀而受限的話，也可以嘗試從最簡單和輕松的事情開始，並咨詢您的物理治療師，讓他們為您提供針對性的康復干預，以幫助您在安全和可控的環境下完成自己想要的娛樂活動。 3，和家人朋友保持交流 人與人之間的連接是我們作為社會性動物的根本，實際上社交還有一個非常有趣且牛逼的好處：即您的親密社交關系的數量還是一個決定您是否長壽的獨立預測因子。社交狀態相較於運動、控制酒精、戒菸和其他因素而言，對一個人的健康壽命的影響可能更大。 所以現在就和您的家人或朋友一起交流和玩耍吧！不過您需要謹記的是，此時您應當更加關注他們而非自己，去聆聽和感受他們的生活，別總是把自己的疼痛反復強調。別忘了前文的知識：過多地談論自己的疼痛往往會反過來進一步加重您的疼痛惡性循環。 4，正念/專注當下 當我們提及正念（mindfulness）的時候，指的是將您的心境深入到每一個您正在體驗或感受到的事物之上，可以是看到的、聽到的、聞到的、嘗到的或觸及到的一切。讓我們做一個簡單嘗試：首先閉上自己的眼睛，放鬆肩膀，將雙手環抱在胸口前，然後開始感受每一次的呼吸所帶來的胸部收縮和舒張，此時您只需要關注這一件事情並持續地感受它即可。 正念的練習就是盡可能地將您的所有注意力全都放在您的某一個感官所帶來的感受上，這樣不僅僅可以「鎮定」我們的中樞神經系統，還可以幫助您暫時拋下所有的想法和消極暗示。您可以在日常中隨時進行1分鍾或30秒的正念練習，只要有空閒都可以進行。 5，表達性寫作 著名的心理學家David Burns在他的《Feeling Good》一書中提出了一個被稱為「三行話技術」的表達性寫作的認知治療手段。這種技術需要您在三行話之內分離和重組您的消極想法。這種治療需要專業的心理治療師或心理學家幫助您更好地了解和操作，我們僅在此進行簡單的介紹。 心理醫生可以通過三行話技術將您的消極想法在紙上分離和審視，並針對其中的核心錯誤行為進行更改，以重組一個對應的理性想法。而前外科醫生David Hanscom做的更夸張，他會在分析完成後讓患者直接把消極想法對應的紙張撕掉，以強化對消極暗示的拋棄。 實際上，把您的各種想法寫在紙上或電腦文本等其他載體之上（第一行），並跟隨醫生學習如何分析自己想法中出問題的部分（第二行），最後再針對這些錯誤的觀點和想法寫出對應的正確和理性的思路（第三行），正是我們最常用的表達性寫作方式之一。它能夠在很大程度上幫助您改善情緒和分離消極想法，即便每天只進行5-10分鍾也大有助益。 6，停止描述和抱怨疼痛症狀 就如同前文所提及的，我們越是去談論和糾結疼痛症狀，我們的疼痛神經環路就會越發敏感，因此我們需要盡力抑制自己總是要和別人說疼痛的沖動。然而，這確實是一個艱巨的挑戰，特別是當您已經連續很長時間處於疼痛困擾之下、它已經變成您個人特徵的一部分的時候。 我們知道這件事情很難，但就和所有挑戰一樣，您只要去做就一定能夠慢慢改善。當您要開口之前先多多思考，並記：您正在從疼痛中恢復且您可以做到，您沒必要追求完美，只需要從現在開始盡力嘗試和努力就好。 7，冥想 冥想（meditation）是一種探索我們當下思維內在運作方式的技巧，包括對情緒、想法和感受的探索與發掘。有一個對冥想很常見的誤讀，就是它只是讓您拋棄一切想法和淨化心靈而已。恰恰相反，冥想其實更多地是去探索我們的大腦內究竟出現了什麼、為何出現這些想法。 在疼痛相關的消極自我暗示的情境下，冥想是一種非常有效的干預手段，您可以通過冥想在自己的腦海中「搬個椅子坐下來」，去「看到」面前正在浮現的一個個想法，識別它們的特徵和本質，找到那個消極想法——一個你無法控制的自動想法，然後直接讓它走過並離開您的大腦即可。當然上述的過程需要在專業人士的指導下進行大量的練習才可以做到，您可以每天花上5分鍾的時間去嘗試一下。 正如您所見，我們提供了很多種可以嘗試去開始的方法。盡管天底下沒有任何一種方法是適用於所有人並幫助其緩解和改變疼痛的，但是只要您不斷嘗試，就肯定有一種方法是您可以從中獲益的，真正關鍵的是您應當果斷開始。當然，您不需要也不應該獨自一人去面對這些挑戰，您應當主動尋求各類臨床專業人員的幫助，為您量身定製一個可行且安全的方法。請您堅信，改善疼痛和消極自我暗示的希望一直都在，只要您鼓起勇氣做下決定並開始嘗試。 23 心理韌性 「屢戰屢敗，屢敗屢戰，最終勝利」 本章內容來自Johan Savelkouls 為什麼心理韌性如此重要？ 心理韌性（resilience）是一個心理學上的概念，指一個人在面對重大的逆境和困難時，擁有可以維持或回復精神健康狀態的能力。在慢性疼痛的情境下，心理韌性意味著不要糾結於哪里出了問題，而是在病痛威脅下依舊積極地保持有價值的活動和努力——既包括身體上的、也包括情緒和認知上的。 就如同本手冊所一直強調的那樣，疼痛是一個復雜的生物-心理-社會綜合性問題，而心理韌性正是我們在生活中應對疼痛所帶來種種挑戰的關鍵武器。在疼痛困擾下的我們是如何保持生活和工作所需的功能能力？如何應對症狀的反復和惡化？如何與給我們提供幫助的家人、朋友以及臨床專家們進行溝通和合作？ 在心理學的研究中，心理韌性是構成我們積極心態和幫助疼痛康復的決定性因素之一。有許多的文獻都報導了心理韌性的存在與否對治療過程所產生的巨大影響：例如非常著名的疼痛災難化現象，其往往伴隨疼痛症狀增加、持續和相關功能受損的現象而出現，會對我們的心理韌性帶來極大的打擊。處於災難化心態下的患者會把疼痛置於放大鏡下，變得越來越無助絕望，時刻擔憂疼痛對生活所帶來的影響。 不過，有許多有價值的活動可以幫助我們平衡和應對各種壓力的威脅。很多時候，患有慢性疼痛的人會忘記那些他們過去可以做到的、屬於心理韌性的事情和努力，這種情況下他們只需要接受合適的指導和訓練，就可以重新找回屬於自己生活的目標。而對自己珍視的事物保持熱愛和持續參與、堅持去做有意義的事情，都是優秀心理韌性的體現。 心理韌性並不等同於莽撞或頑固，它更多地意味著我們身體和心態的調節能力、適應能力、對各種刺激和負面環境的耐受力，且能保持始終如一的品質。而相反的是，疼痛災難化和迴避行為則正是削弱韌性的風險因素。每個人對心理韌性的體現和詮釋都不一樣，而樂觀、積極活動並參與有意義的事情則是他們所共有的關鍵特徵。 24 正念 「被垃圾信息填滿，或是被有效信息充實」 本章內容來自National Health Service 什麼是正念 正念是一種您接觸和認知當下正在發生的事情的方式。正念絕不是「清理想法」或是「淨化大腦」，它的目標反而是讓您能夠更好、更深入地體驗和感知到您周圍的事物和您自己的身體。目前有很多種練習正念的方式，它們都可以融入到您的日常生活之中去。也許在種種方法之中您會有所偏好——請放心，這些都是正常情況，您大可以關注於您最感興趣的方式。 正念的作用方式 目前隨著全球晚期資本主義社會的到來，現代生活的主旋律被996和繁忙所支配，在這種情境下，我們很容易沉溺於曾經做過的各種選擇和事情，抑或是過於擔憂未來所需要面對的未知和挑戰。與此同時，慢性疼痛和疲勞等種種持續性疾病都會進一步加重我們的生活和心理壓力，讓我們無法集中注意力在當下真正重要的事情之上。 正念練習可以讓我們從對過去和未來的擔憂中暫時抽離開來，通過提升我們對外在和內在的感知能力，將思維重新聚焦於當下，聚焦於身邊所發生的一切。正念就像我們生活中的一個暫停鍵，按下它後，我們就可以重新審視和找到那些目前對我們最有意義的事情，而不再被成堆的工作和各種過去或未來的擔憂所攪亂。 正念在失眠和消極自我暗示的治療中被證明非常有效，例如當您在床上躺著、並擔憂無法入睡的時候，您可以試試看在床邊放一個筆記本，在您睡前把您所擔憂或焦慮的事情寫到上面，再進行正念和放鬆練習。這會幫助您逐步脫離與消極想法的接觸，降低心率和呼吸頻率，讓您慢慢冷靜下來。 「正念太難實現了」 確實，正念的方式需要大量的專業訓練才能正確掌握。在您的練習過程中，來自大腦的各種想法會像泡泡一樣不斷地冒出，您可能會發現您的想法在各種主題和觀點間游盪。不用擔心，這些都是正常現象，因為想法就是會到處游盪，正念的目標不是讓您擺脫或改變這些觀點，而只是讓您感知和注意目前所經歷或體驗的事物。 當您每次注意到您的思緒開始晃盪的時候，不用擔心或慌亂，僅僅溫柔地將它拉回來然後重新開始關注和感知。和您學習所有的新技能一樣，正念也是一種比較難上手的技巧，不過只要在專業人士的指導下不斷訓練，就可以變得越來越輕松寫意。 本章譯者說 由於筆者並非心理學專業人士，來自物理治療師課程體系的心理學內容也不足以支持我對本手冊中的各種觀點加以隨意評價或解讀，因此關於心理治療和干預的幾章內容基本都沒有單獨撰寫譯者說的內容。不過，由於涉及心理學的內容在目前的中文網際網路上爭議較大，且處於一個魚龍混雜泥沙俱下的狀態，因此本手冊心理學的內容不代表譯者本人的觀點。 這邊重點說明一下可能出現的關於「正念」（mindfulness）的爭議。這種源於佛教禪修的認知治療技術是一種較為專業的心理干預手段，包括正念減壓療法和正念認知療法等等。這些治療方式在目前的心理學術界依舊存在衝突的證據和結論，因此不建議讀者擅自進行練習，而應當在專業的心理醫生或治療師的幫助和指導下進行，否則可能出現難以預知的負面影響。 25 面對症狀反復 「不為失敗做准備，等於准備去失敗」 本章內容來自National Health Service 為什麼症狀會反復惡化 所謂症狀反復，往往是一種突發和難以預料到的疼痛症狀增加或疲勞加重。您一般難以確定導致它的具體原因，但可以了解和它相關的因素，例如您有時候可以在疼痛加重之前感知到潛在的症狀變化。在這種情況下您可以提前做准備，設置一個「急救工具包」。其內容因人而異，包括重新調整活動、改善睡眠或者練習正念都可參考。 不得不承認的時，即便您按照本手冊所介紹的所有方式進行疼痛管理，我們也不能保證您就一定不會出現疼痛症狀的反復，而在慢性疼痛中，時不時的疼痛加重或症狀倒退也是常見的現象。不過我們依舊相信，通過合適的干預和積極治療是能夠最大程度上減少這類情況的發生頻率，同時我們也希望您可以為此做好准備。 在您的生活或治療過程中，任何可能增加您的疼痛症狀、限制您的活動或降低您日常生活能力的因素，都有可能是症狀反復的罪魁禍首。它們既可以是身體的也是心理的，例如一次流感就有可能導致疼痛加重，抑或是一次家庭爭吵或是其他負面事件。您往往可以很清晰的指出是哪些事情導致了您的症狀反復。 當症狀反復時應該怎麼辦？ 應對症狀反復或疼痛加重的基本原則很簡單，就是休息。先停下目前的活動和鍛鍊計劃，對疼痛症狀和身體情況觀察2-3天，可以尋求臨床專家進行重新評估和測試。同時，您還可以在指導下進行如下的應對： 增加您日常活動和運動鍛鍊中放鬆練習的時間和總量，適當減少運動強度和時間，但是盡量堅持運動、不要立馬或徹底放棄。理智使用您的鎮痛藥物，如果您准備使用阿片類鎮痛藥或非甾體類抗炎藥，請根據醫囑進行選擇，在必要的時候正常服用即可。先保持穩定的用藥量，隨後在恢復的過程中逐漸減少用量，直至症狀得到控制。暫時放下手中的工作並尋求幫助，此時此刻正是休息的時候。告訴您自己這只是暫時的變動和調整階段，症狀反復不意味著您被趕回了起點。和曾有症狀反復體驗的病友交流經驗。每天都做一做讓自己開始的事情。准備一個應對症狀反復的計劃，盡量安排自己感興趣和喜歡的活動。慢慢找機會重新開始活動和運動，不過要循序漸進，不要奢求一下子恢復原來的水平。根據症狀情況給自己設置新的基線水平，調整節奏。逐步恢復您曾進行的運動鍛鍊，重拾在症狀反復期間被暫時拋下的行動和活動。當您度過症狀反復的時候，不妨給自己一個慶祝和鼓勵！培養您對疼痛症狀的管控能力，您越能掌控它，您就越有信心去應對任何變化和挑戰。 一旦您發現症狀的反復和疼痛開始逐漸平息和回歸正常，那麼您就可以准備再次踏上旅程。通過對疼痛症狀的反復或惡化的應對和體驗，您的自我效能感將獲得更大的提升，並在未來的疼痛管理和治療之旅中變得更加從容和自信。 小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」 來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議： 要認識到疼痛客觀存在要保持積極的生活和運動參與要堅持去做有價值和有意義的事要繼續和朋友和家人保持交流要勇敢面對自己的恐懼不要僅僅被一張X光片打倒在地不要輕易相信流言和偏見不要自責和怪罪疼痛本身不要感到疼痛就想到受傷疾病不要在症狀反復的時候驚慌失措 譯者的話： 對抗慢性疼痛固然是一個挑戰，但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量，您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心，並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。 The End 相關閱讀 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（一） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（二） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（三） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（四） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（五） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（六） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（七） 來源：機核

譯者的話 《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權，若需要轉載或進行其他使用，請聯系本手冊作者且註明出處。 在這本手冊中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。 盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。 特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。 免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。 19 感受和情緒 「他們說這些都是我的幻覺」 本章內容來自painconcern.org.uk 為什麼總有人喜歡談論我的感受？ 患有持續性/慢性疼痛不僅僅會受到疼痛症狀的折磨，還會極大地影響日常生活、社交行為、運動活動、睡眠、工作學習等所有與您健康生活相關的一切。而當您的生活被疼痛所攪和的同時，您的情緒也會受到影響，因疼痛而變得過敏和緊張。 許多人都曾體驗過疼痛-影響生活-加重疼痛的惡性循環，而不良情緒正是維持它的關鍵一環。如果想要弄清楚疼痛是如何影響我們的情緒，以及情緒是怎樣反過來影響疼痛和生活活動的原因，我們可以參考前文中所提及的「生物-心理-社會」模型。 相信患有慢性疼痛的許多患者都會被他人評頭論足，對於疼痛症狀經常會給出不屑或者不理解的觀點，暗示甚至指出您的疼痛完全是心理性的、想像的或是只存在於腦海之中。毫無疑問，這些話語非常傷人且令人沮喪。相反，許多臨床工作者則更喜歡去詢問患者的日常生活和工作情況，但患者往往不相信這些「非生理學」的因素是疼痛的主要原因之一。這就導致了患者會誤會醫生認為自己「腦袋有問題」。 實際上，我們確實了解到部分全科醫生/家庭醫生（歐美地區往往由GP進行首診）會面對疼痛患者詢問他們現在的感受，生活的狀態以及活動的感覺。這容易讓患者產生「醫生為什麼只關注細致末節的因素而非疼痛本身？難道真的是我的精神問題？」的誤解。因此，無論是患者還是醫生都需要擯棄此類想法，明確您的日常感受和生活狀態正是影響慢性疼痛的關鍵因素。 讓我們以生物-心理-社會模型進行解釋：臨床專家們希望通過問診獲得關於您的、盡可能完整的總體信息，包括您的生活方式、家庭情況、工作學習、目前經歷的事情、目前擔心的問題、在哪些方面限制了自己、在哪些方面又給自己太大壓力等等。臨床專家會希望和您一同討論這些因素對您疼痛的影響，而非意味著他們不關心您的疼痛症狀以及生理學情況。 情緒在疼痛中的意義 當我們面對疼痛問題的時候，一定要盡可能地考慮到所有與它相關，或可能導致它發生或緩解的各種因素，特別是您的情緒和生活幸福感。這些信息的收集有助於我們為您勾勒和繪制一張完整的疼痛畫面，並在我們的疼痛治療和活動策略中給出足夠的參考，避免您在缺乏信息支撐的情況下四處碰壁。 了解慢性疼痛對我們情緒的影響方式和原理，將是我們管理疼痛並調整情緒狀態的關鍵。持續性的疼痛刺激會全方位地對生活帶來負面影響，而我們則必然要在包括情緒的各個方面加以回擊，包括吃好喝好、保持活動和運動、增加睡眠和優化睡眠狀態、對疼痛症狀的反復做好准備、從您生活的整體視角來對待疼痛帶來的影響。接下來的幾章內容將從您的自我效能感、設定目標、自我暗示、堅持不懈和保持正念等方面來進行具體的討論。 20 自我效能感 「我可以做到」 本章內容來自Ben Cormack @CORKINETIC 掌控局勢 自我效能感（Self-efficacy）是主要流行在臨床工作者內部的一個新興詞匯，您或者非臨床專業背景的朋友們可能很少聽說這個概念，但它確實在疼痛相關的治療和管理策略中十分重要。那麼自我效能感具體指什麼意思呢？其實簡單來說也非常直接：我可以做到！而自我效能感對於您的影響，也存在積極和消極的兩個方面。 對於疼痛的自我效能感，是一種您在患有慢性疼痛的狀態下，依舊能夠自信完成日常生活的種種活動，並逐步維持和提升自己生活質量的心理能力。這種自我效能感聽上去很容易保持，但是它其實受到很多因素的影響。 因此，在消極的方面，我們的自我效能感往往會因為我們所相信的觀點而受到削弱，例如當您認為疼痛意味著損傷或疾病的惡化、認為在疼痛時不應活動或應當延遲和減緩生活節奏時，您此時的自我效能感就談不上有多高了，它並不能支撐您在疼痛狀態下自信地保持生活。 而在積極的方面，當您處於慢性疼痛的困擾下時，自我效能感可以幫助您建立一個信念，即您可以大膽地重新撿起社交生活和體育運動，或是自信地繼續完成那些對您有重大意義的事情。自我效能感能夠賦予您選擇的決心，與其沉溺於那些迴避運動和減少日常活動參與的擔憂情緒，不如主動去重返生活和生產活動。 在自我效能感的幫助下，我們的身體將無所畏懼地面對疼痛，並在日常生活和運動中變得愈發堅強和自信，然而，如何在疼痛症狀的影響下保持自我效能感卻是一個巨大的挑戰。有研究發現，在疼痛過程中，您的思維定勢能否出現改變也是影響自我效能感的關鍵因素。 許多人哪怕在一開始確實對未來充滿信心和樂觀信念，但是當我們面對到疼痛惡化、生活遭受影響、症狀反復的起起伏伏，以及經歷各種讓人感到灰心喪氣的黑暗時刻後，往往也很難一如既往地保持樂觀和積極。諸事不順則情緒低落的思維定勢影響著我們每一個人，很少有人能夠理解和堅持在面對困難時的樂觀和積極態度。保持自我效能感要比想像的難得多。 如何增強自我效能感 當您感覺自己的疼痛需要找人幫忙處理、或必須進行一個特定的手術、運動鍛鍊或其他治療措施來幫助您恢復，否則自己就毫無康復希望的時候，您的自我效能感就會受到極大地削弱。此時，您必須認識到您自己才是疼痛康復中的主宰者和關鍵。 您的物理治療師只是作為一個指導者和協助者，幫助您一同去尋找和設計一個行之有效的疼痛管理方案。而您無需去等待任何的被動治療，您現在就可以大膽開始行動。確實，「不需要等待治療」是一個很難被常人所接受的理念，這句話實際上在提醒您，我們的身體有著超乎想像的潛力和可靠性、對各種異常有著優秀的適應和調整能力： 哪怕出現了關節退行性變化或肌肉損傷，身體也不一定會出現疼痛和活動障礙；您的雙腿可以在不一樣長的情況下正常運動；您可以坐著打字工作一整天也不一定會導致腰痛和頸痛；而當您的脊椎和膝關節過度屈曲和旋轉的時候，也幾乎不會出現任何不適感覺。 請您相信，對自己身體的擔心和焦慮是我們生活中的正常一環，您大可以相信自己可以做到和完成挑戰，相信自己可以遠離慢性疼痛。當您出現頸痛或腰痛的時候，要知道緊張或疲弱的肌肉才不是阻礙您康復的高牆，而在自我效能感的幫助下選擇立即開始行動，積極參與日常生活和運動才是幫助您突破疼痛封鎖，重返正常生活的法寶。 21 目標和價值觀 「目標讓我們的生活有意義」 本章內容來自National Health Service 疼痛中的目標和價值觀 當您開始患上慢性疼痛的時候，也許您生活中的很多事情都會發生改變。有許多被疼痛症狀所困擾的人也許會相信，自己已經變成了一個和曾經健康的自我全然不同的存在；而對於另一些依舊覺得自己和當初在身體上區別不大的患者，也不得不承認在完成和處理生活中的諸多事情時，自己確實不再得心應手或行動自如。 而在一個人的心態方面，我們也會在疼痛症狀出現的前後經歷類似的轉變——當一個人能夠完成的事情和能力受到了影響或改變，那麼他對生活和事業的感受自然也會隨之變化。相應地，當我們在生活或工作中面對一個患有慢性疼痛的同事或朋友時，對他的態度和看法也會毫無疑問的同他之前完全健康的時候大相逕庭。 對於一個患有慢性疼痛的人而言，我們一般可以看到他在生活和工作中出現了如下變化： 整體上的工作或創造能力下降；開始放棄或暫時擱下他們曾經所喜歡的愛好或事業；面對真正有價值和有意義的事情開始變得心有餘而力不足。 當您發現在患有慢性疼痛後出現了這些改變，那麼確實它們會讓您感到失望、疲倦、消極甚至是惱怒。但是回過頭來看，很多情況下也是疼痛教會了我們，在生活中哪些事情是重要的，哪些事情是真正有意義和價值的，而哪些事情是可以拋棄的。雖然，我們也可能在日復一日的疼痛困擾中變得迷失，逐漸忘卻這些應當刻骨銘心的經驗。 我們撰寫這本手冊的主要目的之一，就是幫助您在伴有疼痛症狀的情況下更好地保持生活質量，提升自己的活動和創造能力。然而，增強您的創造能力並不代表著去重復那些您曾經的生活里所厭倦或無意義的行為，而是給您一個在疼痛狀態下審視自己的機會，找到、挑戰和完成那些真正有價值和所熱愛的事情。 當您處於慢性疼痛的狀態下時，很容易會感覺自己曾經在生活里可以輕松享受的快樂活動一去不返。那些和朋友們郊遊爬山、和夥伴去健身房或運動場揮汗如雨、抑或是和閨蜜去酒吧劇場開心碰杯的時光似乎正在消逝。當您忙著應付本就日漸困難的日常工作後，慢慢地就不再有精力和時間去再次享受生活。 不過，千萬別忘記您曾經樂在其中的真正原因和動力，也許是您的好友熱衷於戶外運動、也許是您的夥伴看重社交的價值、也許正是您自己所保留的熱愛和創造力。而如何在慢性疼痛的過程中依舊堅持並追求您所看重、所喜歡和感到有意義的事情，也許正是保持積極態度並勇敢生活下去的關鍵秘訣。 目標和價值的區別 首先，價值觀（values，文中特指價值觀）是可以用來定義您的衡量標準。您的價值觀，指的是真正鼓舞和激勵您的事物，告訴您將要成為一個什麼樣的人。價值觀不能等同於您的欲望或期許，例如變得腰纏萬貫或擺脫疼痛都不算您的價值觀，也許選擇幫助和解放他人並樂在其中，抑或是追尋未知和創造新事物可以被視作是一種價值觀。可以說，您的價值觀是可以被寫到墓碑上的、定義您是誰的印記。 其次，目標（goals）則是基於您的價值觀而存在，它是指引您邁向符合您價值觀的生活的方向和追求。有一個很好的例子可以說明目標和價值觀的關系，如果一個人的價值觀是「成為一個好的家長」，那麼其中一個重要目標就可以是多一點陪伴孩子的時間和耐心。一個好的目標是您生命中的一座里程碑，它並非遙不可及，而一定是您可以通過努力去做到的事情。 我們向您推薦一個用來幫助自己設定合適目標的方法，即SMART技巧。對目標的選擇需要確保它是具體的（Specific），可衡量的（Measurable），可實現的（Achievable），現實的（Realistic）以及能夠確定完成時間的（Time-based）。 舉一個簡單的例子，如果定一個「鍛鍊身體」的目標，需要將它通過SMART變得可以實現：進行1公里跑步，每周三次，堅持3個月等等。當然，SMART只是您設計和確定目標的一種方式，真正要關注的是您為什麼要定下目標，即根據您的價值觀來設計一套實現它的目標，而不是選擇一個將您推回以前的那種過勞、加班、疲於奔命的996生活的康復目標。 每個人其實都在有意或無意間安排著自己的目標，例如那些優秀的精英運動員，會在訓練中設定目標，保持對自己訓練成果的追蹤。而這種追蹤能夠幫助他們時刻了解自身的變化情況，調整訓練計劃以期能夠實現目標。對於我們而言，在疼痛治療和管理中也可以遵循上述的方式，利用目標設定這一有效的工具幫助我們不斷進步。 設定目標對我們的幫助 在設定您的目標後要盡量保證對自己行為的追蹤，您可以通過追蹤了解到自己的進展以及疼痛症狀的變化情況。在漫長的疼痛治療和管理過程中，症狀的改變可以說是潛移默化的，很難在短期內出現極大變化，因此保持追蹤和記錄可以讓我們在數周或數月的努力後看到自己已經取得的進步，了解到我們做的事情是有意義的。 除了對疼痛康復的期許外，我們也建議您多設置一些關於活動運動、放鬆娛樂和創造價值的相關目標。即便目前您可能腦中並不能立即就選擇出合適的目標，也不用擔心，可以先多花時間思考有哪些對您而言有價值和有意義的事情值得去做，以及去完成它的種種方式。 比如您的價值觀之一是關愛您的伴侶，那麼就會有很多種方式來實現這個目標：例如多花時間去陪伴彼此，每天晚上一起去分享當日的見聞和趣事，共同去規劃安排近期的計劃等等。不要問自己「我真正想要在回歸正常生活後做的是什麼?」，而應該問「我為什麼想在回歸生活後去做這件事?」 對可能正處於慢性疼痛過程中的您而言，要設定康復/治療目標的參考不是您過去做過什麼，而是您能從過去的實踐中得到什麼：「有哪些事物可以讓我的生活變得更好？我將如何使用有限的精力和時間去完成那些對我自己有價值和有意義的事情？」 當然，如果您一時半會兒想不出來也不用擔心，設定目標可能會帶來很多壓力，也許是精力有限、疲憊消沉、疼痛症狀刺激以及擔心您設定的目標是否會導致疼痛的惡化和進展。如果您存在上述問題，您可以回頭參閱本手冊的感受與情緒章節。此外，您也可以經常調整和重新審視自己的目標是否合適，如果您在完成它們的過程中感到困難或不適，請和您的臨床醫生一起討論應當如何設定和調整適合自己的康復目標。 未完待續 小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」 來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議： 要認識到疼痛客觀存在要保持積極的生活和運動參與要堅持去做有價值和有意義的事要繼續和朋友和家人保持交流要勇敢面對自己的恐懼不要僅僅被一張X光片打倒在地不要輕易相信流言和偏見不要自責和怪罪疼痛本身不要感到疼痛就想到受傷疾病不要在症狀反復的時候驚慌失措 譯者的話：對抗慢性疼痛固然是一個挑戰，但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量，您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心，並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。 相關閱讀 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（一） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（二） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（三） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（四） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（五） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（六） 疼痛神經科學科普特別篇：日常生活運動指南 疼痛神經科學科普：運動與鎮痛 疼痛神經科學科普：慢性疼痛 來源：機核

譯者的話 《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。 筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權，若需要轉載或進行其他使用，請聯系本手冊作者且註明出處。在這本手冊中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。 盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。 特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。 免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。 16 調整節奏 「我的比賽，我的節奏「 本章內容來自Rachel Feinberg所著《The ME/CFS & Fibromyalgia Self-Help Program》 什麼是調整節奏？ 很多患有慢性疼痛的患者和他們的醫生都會經常使用「調整節奏（Pacing）「這樣一個粗略的詞匯來作為建議。但是，調整不代表您必須減少運動強度、減少日常活動、抑或是放棄工作和正常的生產勞動。相反，調整節奏恰恰是您重新審視、調整和完成日常工作和運動鍛鍊的有效工具，您可以通過調整節奏來找到更加合適和有效的方式，去面對這些現有的挑戰。 有一部分慢性疼痛患者會因為疼痛症狀而大幅降低日常活動總量，而另一部分卻有可能給自己的壓力太多，導致運動或活動過量，其也會增加疼痛症狀，且較大的運動目標更難去堅持完成。還有一部分人在疼痛較低的時候容易過度運動，等到停止休息的時候疼痛又會增加。 上述的情況就是典型的缺乏運動-過度運動的怪圈，而無論如何，這兩種情況都會導致患者在最後逐漸放棄運動，並繼續加重疼痛和疲勞的症狀。而對您而言，調整節奏的目前恰好是設置一個規律的日常生活節奏，合理安排循序漸進的運動，逐步提升和鞏固您的運動能力和對疼痛症狀的調控。 調整節奏的方式之一就是將您的日常活動分為積極和休息兩個階段，在疼痛水平增加或惡化之前保持休息階段，而在疼痛控制狀態下逐步進行積極鍛鍊。通過這種方式，我們可以將您一天內的活動進行結構性的調整和優化，使得在最小化疼痛風險的同時保證最大化的活動和工作節奏，並且能讓您對每天的活動都有結構化的自我控制。 通過調整節奏來變得更積極 在部分運動計劃的執行過程中，被迫進行休息或減緩進度（例如調整節奏）的情況確實會讓人感到沮喪和挫敗感，很難再保持積極活動的熱情，甚至會認為需要花費數倍的時間才能完成調整。然而在疼痛狀態下，當運動調整的時間主要加到緩解或應付逐漸增加的疼痛症狀中時，其時間總和往往還是比休息時間要更長。 即便有些運動計劃確實需要更長時間進行調整節奏，這段時間里您也確實在參與合適的疼痛管理過程中，因為至少您不會導致疼痛症狀的惡化增加。一旦您可以開始適應新的運動強度，那麼相應的休息時間就可以適當減少，活動時間逐漸增加。 如何進行節奏調整？ 在您進行調整之前，您需要首先確定每日各種活動的「基線/基礎水平「。所謂基線水平，就是您在不引發疼痛症狀出現或惡化前提下的，最大的活動量。盡管在進行新活動或增加強度後往往都會出現疼痛症狀的增加，但是我們也希望可以盡可能合理限制運動水平，以確保疼痛處於可控狀態下。 您每日活動的基線水平通常包括運動的時間，速度，距離或重復次數（取決於運動或活動類型）等等來衡量您耐受性的指標。我們常常會犯的一個錯誤，就是將我們曾經的，在出現慢性疼痛或受傷之前的運動能力作為我們現在強度的參考——這很容易讓我們高估自己的運動能力，設定過高的基線水平，進而陷入過度運動-缺乏運動的怪圈。 除了運動和活動外，也別忘記將涉及久坐的行為納入考慮：包括坐位工作、站立、閱讀和電腦使用等等情況。這些久坐行為都會對您的軀干和四肢肌肉產生持續性的收縮刺激，從而容易引發和導致目前疼痛水平的增加。 接下來就是對您日常生活中進行的運動活動設置一個休息/打斷時間。在這個時間內，可以包括放鬆性的拉伸或呼吸練習，或趁著這個機會將之前疲勞的肌肉放鬆下來，轉換姿勢、讓其他的肌肉進行活動，例如從久坐變為站立散步等。 一旦您設置好了基線水平，那麼接下來就可以逐步提高活動目標，從而增加您完成運動的耐受力和能力。首先，您的目標必須要循序漸進地增加，一次只提升運動中的一部分，例如抗阻運動先保持重量不變，而嘗試增加幾次重復次數。去設置一個您耐心嘗試即可完成的目標，別在這個過程中給自己太大壓力。 整體而言，調整節奏可以給您帶來改頭換面的變化，但是它必然是一步步慢慢改善和進步的。在您學習如何調整自我生活節奏的同時，您需要保持優秀的自律、充分的耐心，並給予自己足夠的時間。只要能夠堅持下來，您一定能在不斷的節奏調整中受益匪淺。 17 面對睡眠障礙 「睡眠是我們每天重置大腦和恢復身體健康最有效的方法「 本章內容來自National Health Service 為什麼我們需要睡眠？ 睡眠是維護我們認知能力的最基本方式，包括交流、記憶和注意力控制能力等等。當遇到睡眠剝奪或失眠等睡眠不足的時候，我們肯定都體驗過那種頭昏腦脹、笨頭笨腦、脾氣暴躁和焦慮不安的異常狀態。而長時間的睡眠不足則會進一步影響我們大腦中涉及語言、記憶、計劃和時間感的皮層區域，導致相關能力的缺失和減退。 除了認知能力之外，睡眠也是我們身體自我修復的必需品。有大量研究證實了在睡眠剝奪的情況下，人們會出現疼痛敏感度的增加和耐受度的降低，且更容易出現和誘發疼痛症狀。於此同時，缺乏睡眠導致的疲勞、不適和無力感也會對疼痛症狀存在消極影響。 存在睡眠問題？ 患有持續性或慢性疾病的人群確實會更容易出現失眠或嗜睡症狀，即一部分人會睡的太多、而另一部分人則入睡困難或睡眠質量不佳。而如果您正處於睡眠障礙的影響中，那麼如下的建議可能對您有幫助，這些建議也在歷年來的研究中獲得了充分的證據支持。 首先是設置一個規律的睡眠時間，並嘗試養成按時睡眠的習慣，這會幫助和訓練您的身體適應睡眠的能力，提高睡眠的質量。例如每天在固定時間上床和起床（即便存在睡眠障礙也堅持上下床的時間安排），盡量避免午睡，即便需要午睡也控制時間，且在下午3點前恢復清醒。在上床睡覺前的1-2小時洗熱水澡，保證入睡之前體溫別太高、同時幫助放鬆情緒。 此外，一些誘發困意和放鬆練習也可以幫助提升睡眠質量，特別是當您在日常工作中因缺乏睡眠導致的焦慮等情況下，可以在睡眠之前將一些情緒上的問題用紙筆寫下來幫助自己放鬆。同時，進行無意識的空想、冥想以及放鬆訓練也有助於舒緩情緒狀態，從各種想法中解放出來。此外，培養一些包括喝熱飲（不含咖啡因）、進行深呼吸練習等個人的睡前習慣也有助於規律睡眠。 實際上，當您在上床躺著的時候保持很長時間的清醒（失眠時），或在床上玩手機和看電視甚至是工作聽網課的時候，您的思維就會很容易把床和睡眠兩個因素區分開來，進而導致更嚴重的入睡困難。如果您存在上述情況，可以嘗試按照下列方式進行調整： 您的床只用於睡眠（以及性生活），如果您躺在床上30分鍾後還沒睡著，可以先下床活動干點別的，讓自己冷靜下來後准備再次上床入睡。進行冥想，接受您腦內此時可能出現的各種亂七八糟的想法，並逐漸冷靜下來，想想即便沒睡著，躺著休息也有好處。只在感到睏倦的時候上床睡覺，以及在睏倦時只上床睡覺。一定要在睡眠前數小時內，嚴格控制和避免咖啡因、尼古丁和酒精的攝入。它們會持續刺激您的意識、迫使您保持喚醒狀態。盡管部分人認為酒精可以助眠，但其實酒精攝入會嚴重影響睡眠質量，讓您無法進入可以修復身體和大腦的深層睡眠，導致第二天睡醒後更痛苦。因此，睡眠前盡量減少這些玩意的攝入是順利入睡和高質量睡眠的基本保證。 此外，您需要盡量不要在臥室內放置電腦和電視（安置在獨立的書房），這些電子設備確實會在本來應該睡覺的情況下暗示您去打開和使用，且一旦開啟就很難及時關閉休息，導致您的睡眠進一步受到很大影響。 而在鍛鍊方面，您最需要考慮的依舊是在運動中感覺舒服和更加健康。如果您在運動計劃期間出現了失眠等症狀，可以適當調整運動劑量，不要在睡前進行大強度運動，而可以在白天的運動活動中適當增加總量，抑或是換一些能夠讓您體驗更充分和更興奮的運動類型。 18 循序漸進 「我的身體可以逐步適應挑戰「 本章內容來自Todd Hargrove 什麼是循序漸進？ 循序漸進/逐步暴露（graded exposure）是緩解和管理因活動導致的疼痛症狀的關鍵。這是一個大家都或多或少了解和熟悉的概念，但真正能夠做到這一點的人並不多。循序漸進指的是一個過程，意味著您需要慢慢地、不斷地將自己暴露於一個逐漸增強的壓力刺激之下，以使得您適應它所帶來的影響，減少對它的敏感程度。 而在疼痛相關運動的情境下，循序漸進意味著您對於那些存在疼痛風險運動的逐步適應和掌控，通過調整合適的強度、時間頻率等運動劑量，讓它變得不那麼容易產生疼痛。對運動的循序漸進適應一般通過兩個路徑發揮作用，一個是讓您的身體——即骨骼和肌肉組織產生變化，另一個則是改變您的神經系統對身體所受威脅的反應方式（即中樞鎮痛效應）。請您謹記：疼痛意味著保護，一旦您的身體認為存在對其的威脅，那麼就會有疼痛產生。 那句著名的「殺不死你的東西只會讓你更強大「，確實有生理學上的解釋意義。例如您的肌肉會在舉起重物或挑戰高負荷訓練的時候出現其內部蛋白代謝、以及神經適應性的變化，這會促進肌肉出現生理學的改變和增長。讓它在未來面對同等的重量或負荷刺激時，會變得更強韌也更不容易受傷。 堅持這樣一個原則，您就可以在逐漸地、不斷地進行略微超過目前負荷水平的訓練中得到肌肉力量的逐步增強。而將您自身暴露於負荷壓力之下的過程需要小心地控制，讓壓力刺激足以引發肌肉和神經的適應性變化，同時又不會過大而導致損傷和疼痛的發生。 對於在某種運動中進行循序漸進的負荷刺激，從而導致疼痛逐漸緩解的現象，還有另一種相對復雜的解釋。即這種逐步增加的刺激可以使得神經系統慢慢接納這種運動動作，讓它不再判定這項動作對身體存在威脅——甚至在您的肌肉組織還沒有真正完全適應的時候，就已經在神經生理學層面實現了疼痛風險的解除。 循序漸進的方式和影響 實際上您無需過於糾結各種運動是如何讓您的身體更健壯，或使得神經系統對疼痛和傷害性刺激進行調控的具體機制，而具體的運動形式的影響是否存在差異也不用擔心。您所需要做的，就是按照您所喜歡的方式開始運動，並且保證在運動中您是舒適且不受疼痛影響的。之後，就是在此基礎之上，每次比之前多去做一點點，這就是循序漸進，也是您在學習和練習任何運動或技能的基本原則——很簡單，但是真正堅持是個挑戰。 當我們的神經系統感知一個動作對身體存在威脅的時候，您就會在運動中感到疼痛的出現。而和前文所提及的一樣，您的大腦對於運動中風險信息的感知結果，也是取決於對各種信息的整合判斷。而一個循序漸進的運動可以為神經系統提供一個新信息，並潛移默化地改變中樞神經對運動感知的結果。 如果您可以通過大幅度降低強度或劑量的方式，把一個原本可能導致疼痛的動作變得不那麼痛的話，您就成功地向神經系統傳達了這種運動很安全的積極信號。而在循序漸進和反復練習所帶來的重復刺激下，也許神經系統就會逐步將這種運動和傷害性疼痛進行脫鉤，從而緩解疼痛症狀——這也是目前臨床上針對焦慮和恐懼症的常見治療方法之一。 本章譯者說 為什麼無論是專業化的運動訓練、日常的健身愛好參與、以及疼痛相關的運動治療，我們都在強調循序漸進？為什麼您的健身教練、物理治療師和其他臨床專家的建議都是從簡單輕松的運動開始，將一周的運動分配到每一天，而不是周一到周五絲毫不動而周末兩天大幹一場？ 循序漸進其實跟一個我們身體變化的基本機制密切相關，即適應性。我們的身體，包括神經系統和骨骼肌肉，都會在外周的刺激下發生種種變化，當我們在一個運動的能力上無法應對現有刺激的挑戰的話，肌肉和神經系統會努力進行變化來適應新的挑戰，結果就是我們的運動能力步步增強。 然而，我們對一個刺激的適應能力是有限的，這個刺激略微超過現有的能力可以促進適應，而如果過大了那就直接造成了損傷，是典型的過猶不及。實際上，我們的運動能力的提升主要靠兩個層面的適應過程，一個是肌肉內蛋白質合成-分解代謝的平衡，一個是神經-肌肉控制能力的狀態。如果刺激強度合適，那麼蛋白質合成增加，神經肌肉控制效能增加，如果強度過大，則會導致蛋白質分解代謝加重，而神經控制出現紊亂，加重疼痛風險。 此外，我們肌肉和神經的適應性變化也需要時間和空間，需要我們身體各個部分的共同努力才能完成。因此，我們更希望您每次運動的時間和強度不要太大，但是可以增加運動的頻率和次數，每周五天，每天30分鍾的中等強度鍛鍊要遠優於每周一到兩天的、數個小時的訓練。前者會讓神經系統逐步適應您的節奏，判定您的行為是安全的，而後者只會讓人愈發疲憊和緊張。 小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」 來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議： 要認識到疼痛客觀存在要保持積極的生活和運動參與要堅持去做有價值和有意義的事要繼續和朋友和家人保持交流要勇敢面對自己的恐懼不要僅僅被一張X光片打倒在地不要輕易相信流言和偏見不要自責和怪罪疼痛本身不要感到疼痛就想到受傷疾病不要在症狀反復的時候驚慌失措 譯者的話：對抗慢性疼痛固然是一個挑戰，但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量，您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心，並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。 相關閱讀 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（一） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（二） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（三） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（四） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（五） 疼痛神經科學科普特別篇：日常生活運動指南 疼痛神經科學科普：運動與鎮痛 疼痛神經科學科普：慢性疼痛 來源：機核

譯者的話 《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權，若需要轉載或進行其他使用，請聯系本手冊作者且註明出處。 在這本手冊中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。 盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。 特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。 免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。 13 關於運動鍛鍊的20個常識 本章內容來自Ben Cormack @CORKINETIC 多去做讓自己開心的事，而不要寄希望於您可以在所有事情上得到開心。將運動視作對自己身體健康和疼痛治療的一種投資——為您自己而運動，而不是讓別人敦促您去運動。運動鍛鍊絕非等同於去健身房或操場，您可以在生活的各個情境保持積極運動，用打球、玩耍、快步走或自行車取代您躺在沙發上或坐在車里的時間。把運動視作您遠離手機/工作/家務的高質量生活時間段。運動的不是單單為了變得苗條，而是賦予您對自己身體功能和健康生活的信心，運動的健美功能只是它的副產物罷了。如果您經常運動，那麼運動自然會在生活中得到合適的優先級，您不需要總是將運動放在生活的首要位置。試著去享受「操控「身體所帶來的樂趣，要時刻牢記您的身體所擁有的實力和潛能。運動是您生活之旅的一部分，而非一個結果和目的。您的目標是堅持和保持運動生活，而不要把達到一個健美或苗條的身材作為終點。健美的身體存在著許多標準，不要聽信那些說您的鍛鍊毫無意義、或試圖告訴您「正確「健身方法的人。學會評估運動中讓您感到快樂或困難的部分（頻率、強度、時間和類型等），以保證您可以自信參與其中的標準去調整它們。您的每次運動鍛鍊並不需要追求極致，實際上適度偷懶比挑戰極限要對身體有益的多。當您需要幫助的時候，請不要怕，主動提出問題。爭取每周鍛鍊3次左右，偶爾2次或4次也行，但是最好確保一個月內鍛鍊12次。讓您周圍的人和事物去支持和鼓勵您運動，別讓他們成為您運動的阻礙。對於運動的強度、頻率和時間而言沒有「最小劑量「，完全可以根據自身情況選舒服的來。不要把您的身材和健康程度和別人去比，在運動上卷來捲去毫無意義。當您感到疲勞和不適的時候就多休息，當您感覺活力且興奮的時候就多動動。給您自己留下充分的休息時間來恢復身體，如果因工作錯過了幾次鍛鍊也沒關系。每周嘗試去完成一次力量抗阻訓練，或可以嘗試一次挑戰大強度的心肺練習，您至少每周要試試一次。對其他的慢性疼痛患者和他們的運動過程保持積極的態度，攜手共贏享受運動。 14 「可怕」姿勢的7個真相 本章內容來自Kevin Wernli @KWERNLIPHYSIO 1，不存在一個單一的「正確姿勢」 盡管我們從小到大就被教育要保持一個看上去「很標準」的固定坐姿或站姿，然而長期的臨床證據表明並沒有一個所謂理想的，適用於所有人的標準姿勢，也沒有證據支持單純通過避免「錯誤坐姿」即可預防或減緩腰痛的發生和症狀。 2，在各種姿勢間不斷切換才是正常的 我們的脊柱在正常狀態下擁有極佳的彎曲能力，可以適應各種彎曲的姿勢，且並沒有任何一個特定的脊柱彎曲動作被證明與疼痛存在必然聯系。而疼痛的發生也不應當歸咎於一個彎曲的脊柱姿勢。時刻對姿勢進行調整才是脊柱的正常狀態。 3，姿勢會反應出情緒和信念 您可以從一個人所保持的姿勢看出他的情緒、思想和身體狀態。有些姿勢是為了保護身體而存在，它們也會同時反映出這個身體中可能比較脆弱的部分。對姿勢背後所代表的意義進行分析，是幫助您確定問題所在並積極應對的關鍵。 4，沒有一個適合所有人的標準 在臨床實踐中，包括功能動作篩查（FMS，部分朋友可能聽說過）等所謂的姿勢篩查測試，往往並不能夠准確預測一個人的疼痛發生。在運動或搬重物時的姿勢會隨著當時的脊柱彎曲程度自然適應，並沒有證據支持在此過程中選擇特定姿勢可以避免疼痛。 5，不斷去調整到舒服的姿勢才是最安全的 每個人最舒服的姿勢各不相同，而它們也會受到您的日常生活環境和習慣的影響。當您出現疼痛症狀時，試著多去改變那些平時的姿勢，去嘗試曾經避免的姿勢，並不斷調整到讓您感覺舒適的姿勢，這樣也許會對症狀有著意想不到的緩解。 6，您的脊柱強大的很，請信任它的功能 對於絕大多數人來說，您的脊柱是一種非常強勁、耐操和適應性超強的先進支撐系統，其完全可以在各種奇妙姿勢下完成對您身體的支持和運動功能。許多所謂的保護脊柱的警告其實並沒有臨床證據支持，它們會讓您不信任自己的脊柱，出現恐懼和疼痛加重。 7，坐著本身並不危險 在工作和生活中連續坐著超過30分鍾並不代表出現危險或必然引發腰痛，在坐著的時候經常扭動屁股或調整坐姿則會在很大程度上減少疲勞和疼痛風險，此外，久坐行為本身並不可怕，可怕的是不去調整和打斷它。即便您每天需要坐8個小時，但是每1小時起來放鬆5-10分鍾，保持一個積極的活動狀態就足以滿足您的健康需求。 本章譯者說 我會經常聽到和收到來自許多朋友的問題或疑問，其中很常見的例子就是如何在休息、工作、睡眠、跑步以及進行力量訓練等諸多活動下該如何保持正確的「姿勢」。事實上，自從我在2014年開始學習運動康復這一專業以來，無論是老師還是後來從業的同學們，抑或是現在遍布各大城市的連鎖健身房里，大家似乎都對「姿勢」這一概念十分熱衷且視作評估和治療的法寶。 實不相瞞，在4年的本科學習期間，我也曾是一個堅定的「姿勢決定命運」理論擁護者。然而，隨著研究生階段的文獻學習、實踐學習以及和同行的交流不斷深入，我才終於明白當下大家對姿勢所抱有的種種誤會和誤讀的來源在哪里。 第一個方面來自於臨床推理的影響。實際上，循證醫學的支持者花了很長時間嘗試扭轉曾經被X光片和MRI結果所誤導的物理治療師們的看法。自從將慢性疼痛現象和可見的外周組織損傷脫鉤後，在沒有大強度負荷的刺激下維持一個看似完美的生物力學結構似乎也不再具有意義，我們的肌肉和脊柱足夠堅韌、也有足夠的自我調節能力。 而且我們進一步發現最理想的力學結構恰恰是不斷變化的結構，任何姿勢維持時間過久都反而會增加疼痛慢性化的風險。因此，「最好的姿勢永遠是下一個姿勢」就成為了我個人面對這個問題的標準答案。對姿勢評估和調整的過分追求恰恰容易打消人們熱愛運動的心，而只要控制好負荷和強度，相比於姿勢，我們認為去積極參與運動本身更為重要。 第二個方面來自於競技體育的影響。我們要知道老百姓的運動不等同於運動員的運動，全民健身的目標是快樂和健康，而競技運動的目標只有第一。可以說，職業運動員可能是這個世界上身體最不健康的超人們，任何服務過專業競技賽事的物理治療師或醫生都會清楚競技體育所帶來的損傷是如此的可怕，我們的許多工作往往都是維持運動員參賽的能力，而非去治癒他們。 而對於競技體育來說，決定成績的唯一因素就是技術動作，或者說「姿勢」。運動員追求完美姿勢的原因不僅僅是為了好看，也是為了極致的生物力學效能、最大化運動表現和對負荷刺激的最大化承載能力。相應地，這種姿勢控制更像是追求成績所必須完成的安全措施。 我們許多健身愛好者都希望將自己練成運動員，請你們相信我，你們不會想這樣的。 15 關於腰痛的10個真相 本章內容來自Kevin Wernli @KWERNLIPHYSIO 1，慢性/持續性腰痛也許在症狀上比較嚴重，但一般不會有什麼危險 長期的腰痛症狀確實會帶給您明顯的不適感、功能障礙以及情緒低落，但是您可以放心的是您不會有生命危險。慢性腰痛還不至於把您的下半生送到輪椅上去。 2，封閉注射，外科手術和強力鎮痛藥物並非推薦的治療手段 有時候您可能會接受脊柱的注射鎮痛治療、外科手術或服用阿片類鎮痛藥來對付慢性腰痛，但是大部分的臨床證據都表明它們對於緩解長期的腰痛收效甚微，且存在明顯的副作用和損傷風險。您應當去優先採用更低風險的治療手段，將疼痛控制在安全范圍內再逐步推進。 3，慢性/持續性腰痛幾乎很少同嚴重的組織損傷相關 我們的下腰部其實十分強大，如果您確實出現了腰部肌肉的拉傷或其他組織損傷，在合適的臨床處理後，絕大多數情況下都能在3個月內恢復如初。因而，如果疼痛延續的時間超過了3個月，那就意味著還有損傷之外的因素影響疼痛。 更多數的慢性腰痛則是在長期、每天的日常工作中慢慢出現的，它們都不伴發於損傷，而與精神壓力、緊張、疲勞、缺乏活動和不適應的活動相關，這些因素都會導致您的腰背部對運動、負荷和疼痛更加敏感。 4，在影像學結果中往往找不到真正的疼痛原因 對於腰痛患者而言，進行影像學掃描得出的結果往往只對一小部分人有意義。那些在影像學結果中令人感到恐懼的信息，包括椎間盤膨出、突出、退行性變化和關節炎等情況，實際上也在無症狀的普通人中十分常見。它們既不能用以評價疼痛的嚴重程度，也沒有證據支持它們和功能障礙之間的相關性。實際上，絕大多數的椎間盤突出會隨著時間的推移逐漸回縮。 5，「錯誤」的姿勢不是慢性/持續性腰痛的原因 我們坐下、站立以及彎腰的姿勢並不是產生慢性腰痛的原因，即便在某些時刻下這些活動可能會導致疼痛出現，但其更多是疼痛本身被激惹的結果。時刻改變姿勢、選擇多樣化的姿勢、不要總是保持單一姿勢才是對您的腰部最好的保護。在您工作了一天之後大可以把自己擺成任何您感覺舒服的狀態，也請放心大膽地去彎腰拿東西吧！ 6，疼痛加重並不代表您正在傷害自己 有些時候腰痛會莫名其妙的地突然加重，這確實會很痛且很嚇人，但它們依舊不代表您的組織受傷了。包括缺乏睡眠、壓力過大、緊張、擔憂、低落、缺乏或不適應活動等因素都有可能是引起疼痛的扳機。嘗試去控制上述因素可以有效預防疼痛惡化，即便出現了意外的疼痛進展，也請您先保持冷靜，放鬆休息然後嘗試保持活動，把生活的狀態調整到位。 7，「核心很弱「並不是慢性腰痛的原因 孱弱的腰腹區域「核心肌群「不會導致慢性腰痛的發生，相反，許多存在慢性腰痛的患者都有緊張和過度激活的核心肌群，它們正處於一個持續收縮以保護軀乾的狀態——就像您扭傷腳踝後會下意識全身繃緊一樣。您應當追求肌肉的功能強大（力量和神經肌肉控制正常），讓它們在緊張和放鬆之間自如切換，而不是追求緊張的肌肉，長時間的繃緊狀態更容易導致局部疲勞和疼痛的出現。實際上，許多腰痛患者需要練習的是控制和松解「核心肌群「 8，變老可不是導致腰痛的鍋 盡管幾乎整個社會都相信衰老會導致腰痛的發生或惡化，然而目前的臨床證據並不支持這一觀點。實際上，保持積極運動了針對性的疼痛管理治療對任何年齡段的患者都適用。 9，日常的負荷和彎腰動作可難不倒您的腰背 您在生活和運動中的舉重物、保持移動和適當的負荷刺激都會讓您的肌肉變得更強壯、腰部變得更穩定和更健康。所以，在循序漸進和規律訓練的前提下，您大可以積極參加各種跑步、扭腰、彎腰和搬運重物的活動，它們都是安全且有益的。 10，在疼痛狀態下進行活動和運動不代表您在傷害自己 出現慢性下腰痛後，您脊椎周圍的肌肉會隨之在運動中變得緊張和對疼痛敏感，因而在您運動中所感受到的背部疼痛僅僅代表著這些組織的敏感程度，而非它們的損傷程度。在運動和活動剛剛開始的時候出現疼痛是正常現象，它們一般會隨著您運動的展開和持續而逐漸消弭。實際上，保持運動和活動本身就是治療慢性腰痛最有效的手段之一。 小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」 來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議： 要認識到疼痛客觀存在要保持積極的生活和運動參與要堅持去做有價值和有意義的事要繼續和朋友和家人保持交流要勇敢面對自己的恐懼不要僅僅被一張X光片打倒在地不要輕易相信流言和偏見不要自責和怪罪疼痛本身不要感到疼痛就想到受傷疾病不要在症狀反復的時候驚慌失措 譯者的話： 對抗慢性疼痛固然是一個挑戰，但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量，您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心，並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。 相關閱讀 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（一） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（二） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（三） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（四） 疼痛神經科學科普特別篇：日常生活運動指南 疼痛神經科學科普：運動與鎮痛 疼痛神經科學科普：慢性疼痛 來源：機核

譯者的話 《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權，若需要轉載或進行其他使用，請聯系本手冊作者且註明出處。 在這本手冊中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。 盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。 特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。 免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。 11 恐懼活動與恐懼疼痛 「想的越多，怕的越狠」 本章內容來自Matt Del Brocco @HONEST_PHYSIO 為什麼我們會變得恐懼活動？ 恐懼是一種對正在逼近的威脅的情緒反應，它可能出現在您看到一隻蜘蛛正從您的床下慢慢爬出，或當您走進高樓的窗台邊緣，當然也包含了面對受傷和疼痛的時刻。恐懼在一定程度上有著積極意義，它可以喚起我們身體的防禦反應，讓我們更好地保護自己免受傷害。 然而，恐懼也會導致一種自我限制的迴避現象，想像一下一個害怕蜘蛛的人要去澳大利亞生活，而他將被迫每天的每時每刻都在試圖避開或避免蜘蛛的接近或出現，如果在某一天他會迫不得已地遇上一隻蜘蛛、甚至不是蜘蛛而是一個看起來像蜘蛛的玩意呢？也許恐懼情緒最終還是會給他一個大嘴巴子。 因為恐懼而導致的迴避現象會不斷增加我們的警覺性，使得身體保持高度的戒備狀態，處於一種時時刻刻都在尋找和規避「像蜘蛛一樣」的風險。而實際上，作為保護身體的警報的疼痛現象，在出現異常而變得非常敏感甚至是無理由觸發的時候，就和恐懼帶來的迴避現象十分類似。 它會通過恐懼增加我們的戒備心，促使我們迴避任何運動和活動，並進一步增加敏感性。當這種恐懼與運動和活動相關聯的時候，我們的身體就會不斷地去注意和規避那些在運動中出現的潛在「威脅」，這種現象也和我們之前的損傷體驗、對疼痛的認知和信念等因素相關。 迴避行為在短期內確實能給我們很大幫助，例如發現蜘蛛後的您會立即走出房間，等待您的朋友沖進去用毛巾把無辜的蜘蛛包起來後扔出去。但當迴避行為成功幫助您消滅威脅之後，您還是會保持高度的緊張，在重返房間的同時關注是否還有另一隻蜘蛛出現——盡管蜘蛛已經離開但是恐懼的狀態卻很難解除。 疼痛也如同蜘蛛一樣，它會不斷的吸引您的注意力並讓您的思維始終關注著這個焦點，您會不斷地去思考是什麼造成了疼痛然後如何去擺脫疼痛。在這種情境下，您的情緒會變得警覺、焦慮和抑鬱，雖然這些認知因素的本質是敦促您行動起來去尋求幫助，抑制疼痛並預防未來疼痛的再次發生。 讓我們舉一個更加清晰的例子來說明我們在疼痛後的恐懼和迴避行為：想像當您不小心在灶台上燙傷了您的手。在行為上，您會反射性地抽開手並護住它、您可能會因疼痛而流淚，並在隨後開始大聲問候老天爺的全家；在認知上，您的注意力會集中到疼痛上，並開始思考如何應對這種情況；在情緒上，您可能會感到沮喪和警覺，來自情緒的壓力會迫使您變得小心翼翼、並盡量避免自己再次被燙傷。 選擇迴避還是勇敢面對？ 幸運的是，我們中的絕大多數並不需要每天面對偶遇無辜蜘蛛的風險，但是人體的運動和活動卻是我們每個人的基本能力。肢體運動讓我們可以從A點走到B點，賦予我們工作和生活的能力，讓我們可以去追尋所愛的人，並且努力去完成那些生命中富有意義的事情。 對活動的迴避在短期內可以幫助您避免損傷，例如在骨折後立即制動。但長期的活動恐懼則會對您的日常生活帶來巨大的影響和沖擊。在我們對一個事物表現出恐懼後，往往會有兩個選項：一是迴避，二是面對。短期的運動迴避可以帶來好處，但長期的拒絕活動則會增加您的心理壓力水平、功能障礙、曠工時間等等——此時的迴避行為已經讓您的身體產生了潛移默化的改變，您開始「綁定」了這種痛苦的生活狀態。 而在合適的時候選擇鼓起勇氣面對，卻可以逐步減少我們的恐懼心理，一步步重新建立我們對身體活動和運動的信心。對運動的恐懼會促使您形成消極的思維模式，對所有活動戒備在心，並忍受著來自持續性疼痛給您帶來的痛苦和失落感。 更要命的是，對運動的恐懼和警覺會保持您體內的「疼痛警報」始終處於高度警戒，導致您的身體開始出現異常的疼痛行為和適應性變化，例如在您准備運動和活動之前肌肉就會出現高度的緊張和不適，迫使您只能以更低的速度和保護性的姿勢進行活動，嚴重影響您的運動功能。 實際上，迴避行為還會讓您對一些運動出現假設性的推斷，例如當您准備彎腰的時候，來自之前損傷的回憶會立刻開始提醒您曾經搬箱子並導致嚴重腰痛的體驗，從而促使您放棄彎腰的動作。這也進一步加劇了慢性疼痛對您日常生活的限制和沖擊，讓您以為之後的每一次彎腰拿東西都會導致腰痛的加重。 迴避行為的惡性循環 對正常活動和運動的持續迴避可能會變成困住您的陷阱，形成一種維持疼痛、抑鬱、不適感和恐懼的惡性循環。因此，如何採取手段改變疼痛相關的因素，並逐步提升您參與運動和活動的水平，將是打破這種循環的重要因素。 首先要認識到恐懼是一個正常人面臨威脅的正常反應，而它和您的警覺、迴避行為和疼痛之間存在十分復雜的關系。因為即便疼痛消失了恐懼也會存在，因此您的目標也並不是去擺脫恐懼而去消弭疼痛。 讓我們會想起之前的蜘蛛案例，當您發現在房間周圍並沒有人可以代您趕走蜘蛛的話，也許您在恐懼之下鼓起勇氣，自己去用毛巾把蜘蛛拿走的話，這很可能會更好地幫助您在未來處理這種問題。這是因為您所恐懼的後果並未發生（蜘蛛並未傷害您），而您卻成功化解了危機，獲得了可以正面對抗恐懼的信心。 所以當我們再回到彎腰搬箱子的情況：通過正面面對您可以完成的事情，當您意識到彎腰把箱子搬起來也不會導致出現疼痛後果，您鼓起勇氣完成行動的信心也會增加，從簡單的運動和活動開始，逐步完成您的各種挑戰，而在此期間您的恐懼就會逐步消失不見。 本章譯者說 在臨床工作中，我們已經見過了太多因曾經的受傷經歷或本能的恐懼反應從而拒絕一切主動活動和運動治療的慢性疼痛患者，他們堅信只有避免運動才能保證疼痛不會惡化，並只接受我們的物理因子和手法針刺等被動治療。這些患者的共同特點都是在被動治療後獲得短暫的疼痛緩解，並會在不久之後繼續前來尋求幫助，甚至本就不足的活動能力也愈發低下。 對於非必要的迴避行為的討論是基於一個前提，也就是絕大多數的慢性疼痛和明確的組織損傷之間並無關系，如果真的有長久不愈的損傷那也會在第一時間發現並處理。因此，絕大部分的慢性疼痛長期迴避行為本身並沒有任何保護意義，由此帶來的恐懼，缺乏運動和合適活動也將進一步弱化您的運動能力，使得在面臨不得不動的情境下增加受傷和疼痛的風險，甚至演變為從床上坐起來去燒飯都能引起嚴重腰痛。 因此，在合適的時機以合適的方式開始運動，首先打破「疼痛不能動」的心理迴避行為，才可能在接下來逐步擺脫何種怕痛不動-不動更痛的惡心循環。從力所能及的小活動開始，許多物理治療師會讓您知道您的身體其實非常堅強，它實際上可以完成許多運動和挑戰。當您在一次次逐步提升的運動治療和活動體驗中建立起信心後，自然就可以面對疼痛無需恐懼。 12 活動與運動 「多去做讓自己開心的事」 本章內容來自Ben Cormack @CORKINETIC和Paul Lagrman @NAKEDPHYSIO 什麼時候您會忘記疼痛的存在？ 許多臨床工作者都比較關心您感覺疼痛最嚴重的時候，並花費大量精力尋找那些可能誘發或加重疼痛的因素。然而，對那些讓您在慢性疼痛過程中感到緩解或舒服的因素也應當加以重視，問問您自己「什麼時候您會忘記疼痛的存在？」這些情境就是對您的疼痛存在積極影響，或讓您在疼痛狀態下依舊可以過的舒服或體驗較好的關鍵。 與其總是糾結於如何控制和扼殺那些導致您疼痛加重的因素，不如多花點精力去放大和增加那些讓您感到疼痛緩解和改善的事情。在此之前您可以好好回想一下這些積極的因素，整理一下它們都有哪些、有沒有難度去完成和做到，確保您可以優先去做您喜歡的事情。 面對疼痛和生活的真諦，永遠是多去做讓自己開心的事，而不要寄希望於您可以在所有事情上得到開心（干一行愛一行不如愛一行干一行）。而體力活動和運動鍛鍊則往往是慢性疼痛患者最希望重新去體驗樂趣的事情，同時運動又確實是緩解疼痛、或在疼痛中提升生活質量的關鍵要素之一。 所有，您最首要的事情就是去找到一個讓您開心快樂、保持積極樂觀生活的運動方式和活動策略，對一件事情樂在其中將是您最大的動力來源。如果您不太喜歡某項枯燥或太難的運動，也請不要勉強自己去愛上它，在很多情況下從家里走出去進行活動和運動是很有挑戰性的，只有選擇喜歡的運動方式您才有樂趣和堅持下去的機會。 盡管在特定情況下，通過征服那些您本就不想做或不愛做的挑戰確實可以達成某種成就感，但是它所帶來的快樂並非您所能輕松享受，特別是當您必須一個人獨自完成的情況下。如果您在運動或活動上別無選擇，也不妨試著同家人、朋友和那些和您有共同經歷的患者一同體驗，這可以幫助您從團隊互助中收獲更多樂趣，或者更好地學習和喜歡上這項活動。 運動：避免還是積極參加？ 您在曾經也許會從骨科醫生、物理治療師、正骨治療師、整脊治療師、按摩師以及其他臨床工作者的口中得到關於在疼痛狀態下運動的種種觀點，他們也許會提議您應當在組織損傷和疼痛治療中採取更保守和小心的策略；而更新的觀點則是臨床專家們應當採取更加積極和診療方式，幫助患者更加主動地參與到他們的疼痛康復進程之中。 對於損傷或疼痛的區域，一些人會建議不要做任何物理治療或針對性的康復治療，或者他們會說您不要進行任何活動或運動。但是這幫人從來就不會告訴您應當制動多長時間，或是什麼時候才能重返正常的生活和運動，這其實是一種非常不理智的行為。 典型的例子就是腰痛下的彎腰動作，這是我們生活中根本無法避免的基礎身體動作。而許多患有慢性下腰痛的患者卻由於種種原因對彎腰和一系列相關的活動動作深感厭惡和恐懼，這也是他們最終對運動本身抱有很大抵觸情緒，反而加重疼痛症狀且影響生活質量的關鍵。 在運動鍛鍊中我們的身體會發生什麼變化呢？讓我們以最簡單的、刨除復雜神經生理學變化的方式給您最直接的答案：在各種運動過程中，您的肌肉組織會在壓力刺激下主動收縮進行對抗，從而會消耗您的能量（分解代謝過程）；而同時，您的肌肉組織還會對壓力產生適應，提升收縮能力來對抗挑戰（合成代謝過程），這會使得組織更強壯且更富有彈性。 在合適強度的運動鍛鍊下，您的組織會變得越來越強大，並且您受傷的結構也會加速恢復並提升功能能力——這是一個全身的積極效應。不過運動鍛鍊的強度絕不是越大越好，長期過大的壓力刺激會對我們的組織生長產生負面作用，且影響中樞神經系統；同時長期缺乏運動和久坐不動則會更嚴重地削弱我們身體組織的能力。 因此，在合適劑量運動後進行積極的恢復間歇可以幫助您的身體重新補充能量，讓您的組織有充分的再生和變強的時間。對於一名物理治療師、運動防護師和體能教練而言，他們的工作就是根據您的實際情況為您平衡運動強度的影響，讓您在能力增長的同時，不至於因過度訓練出現各類負面影響。 本章譯者說 終於講到筆者研究的重點了（笑）。關於運動對疼痛的影響，各位讀者可以詳見筆者在機核網發布的幾篇科普文章，其中重點介紹了運動鍛鍊本身對中樞神經系統痛覺處理的積極影響（即運動誘發鎮痛效應），以及慢性疼痛患者如何選擇合適的運動鍛鍊方案。 在疼痛的過程中，如何進行合適的運動鍛鍊一度成為了運動醫學專家和物理治療師們爭相吵架和挑戰的大課題。而目前這個問題已經分裂為了面對局部組織損傷、和因組織疲勞引起的特定疼痛所發展的針對性運動康復技術；以及面向不存在明顯損傷特徵的慢性疼痛所進行的的全面運動策略兩個類別。 對於確實存在損傷、疲勞和神經肌肉控制薄弱的身體區域，臨床專家們已經發展出了一套完善的針對性運動康復體系。其以多樣化的力量訓練和神經肌肉控制訓練為核心，主要目的就是提升薄弱區域肌肉組織力量和控制能力，幫助損傷恢復和改善生物力學結構來預防後續損傷的發生。 這種成熟的運動干預策略在經過近40年的發展後確實已經達到了相當的水平，然而它的主要服務對象依舊是存在明確損傷的患者和長期在高強度訓練壓力挑戰下、需要維持良好運動表現的專業運動員們。實際上對於絕大多數骨骼肌肉慢性疼痛（本就沒有明顯組織損傷），以及神經病理性疼痛（根本用不太上）的患者，這套方案的性價比並不優秀。 而目前針對慢性疼痛的新型綜合化運動處方體系則隨著「運動是良醫」的理念由我校引入中國，並在全世界范圍內逐漸開始普及和發展。這套體系的根本是通過盡可能多樣化和全面的運動參與，改善各類人群的整體健康水平，特別是利用運動鎮痛效應等機制，用最簡單的運動鍛鍊就足以給中樞神經系統的痛覺處理帶來十分積極的影響。 對於即將參與到這類非針對性、而是以體驗性和娛樂性為主的運動鍛鍊策略的慢性疼痛患者而言，我們主要以運動處方體系中的FITT-VP對您的運動進行合理規劃： 您需要根據自身的實際情況，選擇每周參與運動的頻次（Frequency）；進行您能接受和完成的強度（Intensity）；堅持和享受您能運動的時間（Time）參與您所喜歡的運動類型（Type）根據您的日常生活和疼痛症狀選擇運動的總量（Volume）並觀察在運動後您的疼痛、生活和功能的變化，選擇合適的進階（Progress） 在慢性疼痛狀態下的運動中，您切記要以樂趣和輕松入手，選擇可以熟悉完成的動作並循序漸進。在運動過程中時刻關注您的疼痛變化，例如運動後疼痛感受能否得以改善或緩解？或疼痛變化存在一個潛伏期？如果疼痛並未如預期緩解，那麼您可能存在明顯的中樞敏化，此時切勿卷的太厲害，而是根據症狀再適當調整運動策略。 小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」 來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議： 要認識到疼痛客觀存在要保持積極的生活和運動參與要堅持去做有價值和有意義的事要繼續和朋友和家人保持交流要勇敢面對自己的恐懼不要僅僅被一張X光片打倒在地不要輕易相信流言和偏見不要自責和怪罪疼痛本身不要感到疼痛就想到受傷疾病不要在症狀反復的時候驚慌失措 譯者的話： 對抗慢性疼痛固然是一個挑戰，但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量，您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心，並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。 相關閱讀 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（一） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（二） 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（三） 疼痛神經科學科普特別篇：日常生活運動指南 疼痛神經科學科普：運動與鎮痛 疼痛神經科學科普：慢性疼痛 來源：機核

譯者的話 《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普指南，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本指南並發表在機核網的書面授權，若需要轉載至其他平台，請聯系本指南作者且註明出處。 在這本指南中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。 盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。 特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本指南讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。 免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。 7 如何看待影像學結果 「退行性變如同身體內側的皺紋「 本章內容來自Greg Lehman @GREGLEHMAN 一張圖片勝過千言萬語……然而他們有關系嗎？ 當您出現疼痛症狀後，也許您會得到來自臨床專家們對您的X光片或核磁共振MRI結果的診斷和評估：例如有韌帶撕裂了、椎間盤突出或膨出了、肌腱病了或是出現退行性變了等等。但問題是，上述的各類「異常」其實絕大部分都是正常現象！作為一個人類，出現所謂的退行性變和椎間盤突出的情況在大部分情況下都不會產生疼痛，部分情況下這些結構的小差錯確實與疼痛相關，但也不是決定性的角色。 在您身體中的結構變化僅僅是影響疼痛的因素之一，而為了使您在對抗疼痛的過程中占據上風，您需要盡量去考慮可能使您神經系統變得敏感的所有因素，然後再進一步去考慮能夠幫助您去對抗這些致敏因素的各類手段和措施。 急性疼痛與結構損傷的關系更為密切，但這也不意味著我們能通過急性疼痛本身來判斷損傷的嚴重程度。您也許都聽說過那些在骨折、韌帶損傷和肌肉拉傷後並沒有出現嚴重疼痛的案例，同時也有許多僅僅出現了小損傷，但依舊劇烈疼痛了幾天的倒霉患者。因此我們需要再次提醒：疼痛本身是個奇怪和復雜的現象，這種警報的響起往往和您的感覺並不匹配。 在慢性疼痛的過程中，我們的骨骼和肌肉組織當然扮演了舉足輕重的角色，但是它們的變化並不能代表一切。請您對自己強大的身體抱有信心，我們的身體擁有令人艷羨的自我調整和適應能力，這意味著當您拉傷肌肉之後雖然會出現短暫的疼痛，但是它會很快自我修復，或在您主動激活和康復鍛鍊周圍的肌肉後，重新獲得正常的功能。 這種自我修復和再適應的過程同樣適用於肌腱的問題，您的肌腱可能會因種種原因一直持續受到拉伸刺激，而當您進行MRI掃描後醫生會告訴您出現了肌腱病。但是此時您可能並不會因此而感到有明顯的疼痛出現，這種一定范圍內的結構異常並不會產生嚴重疼痛也無需擔心。類似的情況也可以發生在您的其他肌肉、骨骼、關節和韌帶之中。 影像學結果不代表一切 數十年來的臨床證據顯示，僅僅只有1%的下腰痛患者存在真正意義上的嚴重病理性改變，包括惡性腫瘤、脊椎骨折或是炎症感染等情況；而也僅僅只有5%的下腰痛患者的疼痛是確實因椎間盤突出/膨出後擠壓到神經根所導致。 這就意味著超過94%的下腰痛患者在疼痛的同時不會出現任何影像學上的異常發現，相反，超高精度的MRI卻可以在許多無痛的正常人里找到各種「結構異常」，熟悉醫學統計學的朋友就會意識到，依賴影像學來確定下腰痛的病因似乎不是一個好主意，而有許多研究都證明了這一點： 一項研究發現年齡低於22歲的職業運動員中有96%出現了影像學上的「異常」，沒有「異常」的僅占4%——那究竟什麼才叫「異常」呢？（Rajaswaran 2014）有研究發現在20歲的無疼痛症狀年輕人中有37%出現了「椎間盤的退行性變」（Brinjikji 2015）而在20-50歲的髖關節無痛人群中，有57%出現了關節軟骨和韌帶撕裂跡象（Tresch 2016） 本章譯者說 說實話，筆者也是在四年前剛剛開始攻讀碩士研究生的時候，才從一名長期在一線工作的疼痛生理學專家口中了解到影像學結果和疼痛症狀之間的不相關性，而直到今天，我的許多博士同學和甚至一些老師們依舊堅信著是肌腱和椎間盤的慢性病理變化才是導致疼痛的罪魁禍首。其實這一點筆者也十分理解，因為當來自影像學、病理學以及徒手評估的結果無法與患者的症狀相匹配的時候，許多人都會下意識地去質疑這些方法中誰出了錯。 然而超高精度的MRI確實不會出錯，患者的疼痛症狀也確實客觀存在，出錯的僅僅是非要強行把二者聯系在一起的我們自己。長期以來，許多運動醫學專家、物理治療師和運動防護師等一系列擅長處理骨骼肌肉慢性疼痛的人們早已形成了根深蒂固的觀點： 即一切的疼痛都來源於組織受到了異常的力學刺激，而不理想的生物力學模式（姿勢、動作和組織損傷）則正是導致異常力學刺激的關鍵，幾乎沒有人去討論疼痛本身的情況。筆者認為，這種觀點不一定真的是大錯特錯，但是肯定是不夠完善和全面的。 更有趣的是，我們所常用的手法治療技術和運動訓練療法在近年的文獻中都被證明，其實是通過壓力刺激、本體感覺刺激等途徑對中樞神經系統產生積極影響，從而改善疼痛症狀。然而許多人還是堅信他們的訓練和按摩是修復了局部的肌肉問題和組織「粘連」。造成這種情況的原因之一，確實是錯誤理論和正確實踐的某種歪打正著，而更重要的是對循證醫學理念的不夠重視。 一個典型的例子，就是要讓肌肉筋膜發生真正的結構性形變需要在平方厘米內集中數噸的力量——單純用手進行的筋膜松解技術或者筋膜槍真的可能「打開」筋膜嗎？這種技術更多地是激活我們肌肉內的壓力感受器進而在中樞神經系統產生痛覺的下行抑制調控；相似的，我們的椎間盤和脊柱足以承受巨大的壓力刺激而不受傷害，僅僅一個彎腰的動作根本傷不了它分毫——您在彎腰後的疼痛以及MRI上的椎間盤突出在很大機率上是巧合，導致疼痛出現的關鍵反而可能是肌肉的疲勞和緊張，以及隨之而來的神經系統功能異常。 8 接納疼痛的存在 「有的時候，死纏爛打不如就此放手」 本章內容來自National Health Service 戰爭迷霧的啟示 想像一下，您正在和某個巨型疼痛怪獸一同處於一片戰爭迷霧之中，同時在您和這只怪獸之間有著一根長長的繩子相連，而橫亘在您和疼痛怪獸之間的則是一道深不見底的深淵。在這種情況下，您可能會用力向後拉扯繩子以把怪獸拉入深淵，而怪獸毫無疑問也在做同樣的事情。 在這種情境下您該如何是好？如果繼續用力拉繩那怪獸也會用力與您對抗，陷入進退兩難的境地，甚至您會被拉入深淵，何不直接扔掉繩子呢？雖然此時怪獸依舊在深淵對面，但是您就可以解放自己去做點真正有意義的事情，避免在這里和怪獸浪費時間掙扎。 對於慢性疼痛，部分臨床專家會對其所造成的痛苦分為兩個類別：一種是原發性/主要痛苦，即您因為疼痛症狀本身、組織損傷或受傷等情況所感受到的直接痛苦；而另一種是繼發性/次要痛苦，往往來源於您自身嘗試去躲避和控制疼痛的行為、以及疼痛對您的工作生活帶來的影響。 也許當我們提及「接納」（acceptance）這個詞後，您可能會想「呵呵，他們只是讓我放棄然後接受我被疼痛折磨的現狀」。實際上，我們所建議的「接納」完全不同於「放棄」，如果您想到放棄那就等同於在疼痛面前認輸，因為您會覺得自己面對疼痛手足無措且無事可做。而接納的真正含義，是您需要去考慮如何在有疼痛伴隨的情況下繼續過好自己的生活，而不是被疼痛症狀牽著鼻子走。 面對慢性疼痛，選擇接納意味著好好地面對未來的每一天，積極地追求您生活中對自己和他人有價值有意義的事情，全心全力地去為了理想中的目標不斷努力，而不是把您寶貴的精力全部浪費在一場又一場令人精疲力竭和毫無意義的搏鬥之中。接納也並不意味著我們要放棄戰鬥，而是去更加積極地理解疼痛的本質，並逐漸發現可以真正治癒它的方法。 當然，在您選擇接納之後也不會出現一種魔法來立即消滅到您所有的疼痛，它依舊是您生活中的一部分，您也需要在慢性疼痛影響中保持提高生活質量的追求和努力。在這個時候您只需要重新考慮從不同的角度看待事物，並確定您的價值觀和生活目標，把注意力集中在您認為有價值和有意義的事情上不斷前進。 9 鎮痛藥物使用 本章內容來自National Health Service 相信您曾經聽說過「鎮痛藥物階梯」的概念，這種根據疼痛嚴重程度和病情變化逐步增鎮痛藥物等級的使用方式在臨床非常普遍，其基本原則是盡量確保您的疼痛症狀使用合適的藥物進行處理，避免一開始就直接使用高級別和有依賴性風險的藥物： 譯者註：本指南中主要採用歐洲和北美國家的藥物使用推薦，而在的阿片類藥物是被嚴格管控的，涉及此類藥物必須嚴格遵照相關規定管理 第一級：非阿片類鎮痛藥/解熱鎮痛類藥物 主要是非甾體類抗炎藥（NSAIDs），這種藥物的原理是阻止致痛物質前列腺素（PEG2）的合成，從而抑制您的疼痛和發熱症狀。NSAIDs沒有成癮性和依賴性，主要副作用是對胃腸道存在刺激，但部分新型藥物（選擇性COX-2抑制劑類型）對胃腸道的影響也被降至了最低。 第二級：弱阿片類藥物 例如曲馬多、可待因等。這種類型包含兩種大類，一種是強阿片類+NSAID的復方制劑，一種則是除嗎啡外的一些中樞鎮痛藥物（效果僅有強力阿片類的10%）。這些藥物的鎮痛原理是對中樞神經系統產生影響以鎮痛。 第三級：強阿片類藥物 例如嗎啡、芬太尼等我們耳熟能詳的藥物，它們都是標準的「阿片受體激動劑」，可以強力抑制中樞神經系統的傷害性信息傳遞，顯著降低您的即刻疼痛。然而，這種藥物在依賴性風險之外，還逐漸被發現對慢性疼痛存在負面影響。 額外：針對神經病理性疼痛 一般是其他中樞神經遞質相關用藥，包括GABA類、血清素類、去甲腎上腺素類，例如抗抑鬱藥阿米替林、抗癲癇藥加吧噴丁等等。其可以作用於中樞神經系統的痛覺下行調控機制，增強或恢復異常的中樞敏化現象，也常作為慢性疼痛的一線用藥，但不同類型的藥物也存在較大的作用差異，部分也有明顯的副作用。 盡管您可能不太願意相信，但是減輕疼痛並重返生活的最佳方式並不是藥物，而是保持積極的活動。當然，積極活動並不意味著您必須立刻全力以赴地完成每一件事，根據您的實際情況和能力，一步一步地完成一些您現在力所能及的挑戰，在疼痛面前步步為營地重建您的日常生活，並把生活的主導權牢牢地把控在手。 您的情緒、思維、心理壓力水平、飲食習慣和睡眠模式都是決定疼痛症狀向好或向壞發展的關鍵因素。如果您目前的疼痛症狀確實影響到您的活動和運動，那麼可以放心地遵照標準劑量服用NSAID類藥物（例如布洛芬等），幫助控制症狀後再開展活動。如果您由於患有其他疾病（部分NSAID存在胃腸道、肝臟、心腎毒性）而無法使用這類藥物時，您可以在臨床專家的幫助下選擇合適的用藥。 在這種情況下，也許您會獲得一副阿片類藥物（歐美存在阿片類藥物濫用的情況，獲得起來比較容易）的處方，例如可待因、芬太尼、嗎啡、美沙酮等，亦或者是針對神經病理性痛的抗癲癇藥（加巴噴丁）等。這些藥物往往可以在短時間內大幅緩解您的症狀，然而，最近的許多研究都發現此類藥物實際上對中樞疼痛調控系統存在消極影響，它們並不適合作為長期的、慢性疼痛的治療，且使用它們的風險遠比您想像的要更高。 10 慎重對待阿片類藥物 本章內容來自Faculty of Pain Medicine發布的Opioids Aware 2016指南 什麼是阿片類藥物？ 阿片類藥物的鎮痛原理，是阻斷脊髓和大腦內傷害性信息的傳遞過程，直接抑制您的大腦對疼痛信號的感知和處理。因此，阿片類確實是目前在臨床手術、嚴重創傷和癌症晚期疼痛治療中所採用的最有效、最強力的鎮痛藥物。阿片類可以對一部分持續的疼痛症狀產生鎮痛效果，但是它並不適合所有類型的慢性疼痛。 阿片類藥物的形式多種多樣，包括注射、緩釋片、膠囊、凝膠以及皮膚貼片等。而使用阿片類藥物的最佳劑量，永遠是能夠達到明顯鎮痛效果的最小劑量，因此您基本上很難單靠服用阿片類藥物來完全擺脫疼痛。對於這種藥物，您必須嚴格遵照醫囑服用正確劑量，如果您感覺到效果不足或出現了各類副作用，您必須立即和您的臨床醫生進行溝通，切勿自行更改服用劑量。 譯者註：歐美的阿片類藥物管理非常寬松，很容易出現藥物濫用的情況，而在阿片類藥物使用會進行嚴格規范和限制，必須遵從醫囑定期取藥服用。 長期使用阿片類藥物的後果 首先，阿片類藥物的效應會隨著連續服用的時間延長而逐步減弱（即耐藥性），這意味著您的神經系統開始逐步適應了阿片類藥物帶來的影響。緊接著，您會對阿片類藥物產生依賴性，由於神經系統早已適應了影響，必須不斷增加劑量才可以獲得療效，縮減劑量或立即停藥會導致嚴重的戒斷反應，使您陷入巨大的痛苦之中。 雖然阿片類藥物在臨終關懷階段可以帶給患者非常好的鎮痛效果，但是這種藥物對於長期和慢性的疼痛症狀其實療效甚微。僅有少部分患者可以成功使用阿片類藥物來對抗持續性疼痛，而他們的秘訣就在於嚴格控制低劑量和間隔使用。 目前的大量臨床研究已經證實，在疼痛治療中使用阿片類藥物會導致如下的並發症和嚴重的副作用： 便秘全身瘙癢體重增加和肥胖缺乏性慾夜間呼吸困難（阿片類存在中樞呼吸抑製作用） 而新近的文獻也報導了長期使用大劑量的阿片類藥物對身體存在的嚴重健康風險和威脅，如果您連續數個月甚至數年地服用阿片類藥物，它們會通過各種方式對您的身體帶來潛移默化的惡性影響，包括： 生育能力嚴重受損性慾低下女性月經失調男性勃起功能障礙免疫力減退，抗感染能力下降全身的疼痛敏感性增加阿片類藥物的危害 實際上，單就疼痛症狀而言，長期大劑量使用阿片類藥物對您的症狀所帶來的緩解就已經遠不及它所造成的破壞，更別提您的整體身體健康水平了。 使用阿片類藥物的時間越長、劑量越高，那麼它的鎮痛作用就越弱，帶來的傷害也就越大：包括反過來增加全身對疼痛的敏感性，嚴重的身體各器官組織損害，以及服藥過量帶來的死亡。 有越來越多的實驗證據都提示，阿片類藥物的劑量越大，其在鎮痛後導致您全身疼痛敏感性增加的幅度也就越高，這是因為阿片類藥物會進一步增強中樞敏化現象，增強疼痛下行易化，讓中樞神經系統對疼痛更敏感。除此之外，阿片類藥物還會導致您的激素分泌失調、變得睏倦和思維遲緩、增加藥物依賴、降低免疫力、弱化您的肌肉和運動能力、增加意外跌倒和骨折風險、口乾舌燥、焦慮以及抑鬱。 阿片類藥物的替代品 在一個神奇的情境下，有些人會在連續服用數個月的阿片類藥物後發現，可以逐漸減少使用劑量且鎮痛效果依舊可以保持；有些人能夠在不影響疼痛症狀的前提下放心的縮減阿片類藥物的使用，且大大減少了戒斷反應，逐漸可以回歸正常和高質量的生活。而這一切背後的原因是什麼呢？是什麼樣的情境擁有如此魔力——其實是他們所有人都選擇了去積極運動！ 實際上，阿片類藥物的替代品有很多，包括各類非阿片類藥物和非藥物類鎮痛治療手段，它們可以改善您的疼痛管理，提高整體健康程度和幸福感，並最終幫助您逐步減少阿片類藥物用量。包括運動鍛鍊、自我拉伸和放鬆、輕松的創造類活動都是對您的疼痛進行有效管理的積極方式，而您也可以通過減少運動強度而增加運動參與的頻次來更好地堅持下去。 減少阿片類藥物的好處 當您開始減少阿片類藥物的使用後，您會發現您對疼痛的敏感性會逐步下降恢復正常，不會再額外感受到過多的疼痛刺激，這也終於可以有機會放心地活動，改善情緒並恢復您的敏銳思維。同時，您也不會再感到昏昏沉沉或「大腦空空」，至少可以安全地開車了。 更重要的是，您的體力得以逐步恢復，可以開始一步步地進行運動鍛鍊並增加日常活動水平，這些行為又會反過來繼續幫您降低阿片類藥物的用量。減少阿片類藥物的使用，是減少它的各類副作用和健康風險，減少它對您的全身健康和幸福感的威脅的關鍵。當然，減量必須在臨床醫生的指導下逐步進行，配合合適的運動或其他疼痛管理手段，最小化戒斷反應的影響。 本章譯者說 由於歐美地區長期以來的藥物濫用現象，許多當地臨床工作者都會針對大眾開展阿片類鎮痛藥物的科普工作。而得益於對此類藥物的嚴格管控和積極的禁毒教育，使得大家都會阿片類藥物的使用保持謹慎和嚴肅的心理，這是一個非常好的現象。 不過，有少部分朋友可能會把阿片類藥物和其他鎮痛藥混為一談，將所有的「鎮痛藥物」都視作洪水猛獸加以拒絕，其實這是大可不必的。各類NSAID藥物都可以作為日常生活中短期的鎮痛治療選擇，例如痛經和偏頭痛等情況都可以根據醫囑放心服用，它們並沒有成癮性和藥物耐受風險，而部分存在的胃腸道刺激等副作用也會有相應的替代藥物。 總而言之，阿片類藥物對慢性疼痛確實並沒有明顯療效、反而會徒增許多健康風險和副作用的後果，而直接拒絕所有鎮痛藥物強行忍耐也並非明智之舉。疼痛、特別是慢性疼痛的管理和治療過程需要各種治療手段的有機結合，在臨床專業人員的指導下選擇合適的鎮痛藥物，並積極進行運動、物理治療、放鬆治療等方式才是管理疼痛最有效和最安全的策略。 小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」 來自Derek...

譯者的話 《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權，若需要轉載或進行其他使用，請聯系本手冊作者且註明出處。 在這本手冊中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。 盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。 特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。 免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。 4 神奇的疼痛故事 本章內容來自Matt Del Brocco @HONEST_PHYSIO 被長釘扎穿的靴子 一名29歲的建築工人因為一場意外事故被緊急送往了當地的醫院進行急診，他的工友見到他在工作的時候，一根長達15cm的釘子扎穿了他的腳掌。在手術台上，這名受傷的工人表現出了十分夸張的疼痛，以至於醫生不得不給他注射強力的阿片類鎮痛藥（芬太尼）來緩解他的痛苦。而每次當醫生試圖移動這個釘子的時候，這名工人就會開始撕心裂肺地呼喊，導致取出釘子的過程十分困難。 最後，這名工人不得不被綁在了手術台上，這樣醫生才能夠在他掙扎的同時取出這枚長釘。當釘子被成功拔出後，醫生們切開取下了工人的靴子，准備對傷口進行消毒清潔和包紮的時候，令所有人震驚的情況發生了：這個工人的腳完好無損，既沒有傷口也沒有流血，連釘子擦破皮膚的痕跡都沒有。實際上，這枚長釘只是在扎穿靴子後從腳趾之間穿了過去，根本沒有傷及工人分毫。 我們能學到什麼？ 這是一篇在1995年發表於英國醫學雜誌（即大名鼎鼎的BMJ系列期刊）的一個真實病例，它最大的意義就是告訴我們，疼痛不能作為組織損傷程度的衡量標準，而這個長釘扎穿靴子的案例也值得我們所有人思考。現在，請您想像當您低頭看到您的靴子被一個長釘扎穿的情境，這個故事中工人的反應完美地呈現了疼痛存在的價值：因為這種情況下無論是否受傷，身體都需要採取保護動作。雖然腳趾並未損傷，但不意味著疼痛是虛假的，那名工人所體會到的疼痛是真實存在的！ 實際上，無論是否發生組織損傷，您的大腦給出的疼痛感覺永遠是真實存在的，因為只要您的大腦接收到足以顯示身體處於危險的信息和情境影響後，它就會毫不猶豫的給您產生疼痛感覺。而當您確認了腳趾並未被扎穿後，這種信息的修正會最終導致疼痛消退——因此，疼痛本身永遠是真實存在的，因為它只和大腦所接受的信息和判斷相關。 5 疼痛與情境 「情境（context）是了解所有規律和知識的關鍵「 本章內容來自Matt Del Brocco @HONEST_PHYSIO 紅燈與藍燈 對於紅色，您會想到什麼？人們往往會把紅色與熾熱、危險和侵略性相關聯；而藍色呢？也許我們會把它認為是冷、安靜和安全的代名詞。在生活中，一個燒水壺的蓋子往往是紅色而非是藍色，在這個案例中，紅色作為情境的一部分，為情境賦予了特定的含義，即水壺的蓋子會很燙並有可能燙傷您，因此塗成紅色來警告您切勿觸碰。 對於情境的影響，還有一個有趣的小實驗：首先在受試者的手上放一片冰冷的金屬片，同時在受試者面前打上一束藍光，雖然研究員不會告訴受試者這束光的意義，但人們會本能地將冰冷的金屬觸感和藍光的出現聯系在一起，隨後，受試者對冷刺激帶來的痛覺進行0-10分的評分。緊接著實驗再次重復一次，只不過這次的燈光換成了紅色，但是金屬片的溫度保持一致不變，然後受試者再次進行冷刺激的痛覺評分。 而在實驗結果中，除極少數受試者外，大部分受試者在兩次不同燈光環境下，對金屬片冷刺激的疼痛評分出現了明確差異，盡管兩次金屬片的溫度完全一致，但依舊有受試者在藍色光時的疼痛評分為0，而在紅色光時評分達到了8/10分（疼痛明顯變強）。 實際上，這個實驗中唯一出現變化的自變量是情境（即環境燈的顏色），而這個結果也反應了情境對疼痛感受的巨大影響。可以說情境是影響我們疼痛感受的重要因素，而情境本身的意義（例如紅色和藍色）也受到我們自己的影響，包括我們對疼痛和情境的信念。 本章譯者說 情境（Context）是目前許多英語地區的科普工作者常用的一個詞匯，其作用在很多時候類似於一個「防槓精鋪墊」，特別是在闡述許多爭議性話題（例如全身板甲的防禦性，迅捷劍的真正威力等等）的時候，各種人所持的不同觀點往往在各自的情境下都是正確的，而忽略一個事物所發生的情境將很容易讓我們陷入誤判，抑或是爆發無休止的罵戰和爭吵。 疼痛當然也受到情境的影響，有些人能夠在症狀困擾下保持積極的活動和工作，勇敢對抗疼痛帶來的影響；而另一些人則更多地在擔憂和抱怨，並冷眼拒絕那些希望讓他們多動動的建議。實際上，上述兩種心態毫無疑問會受到他們所處環境、社交圈子、知識儲備和生活現狀的影響，這些都是決定我們心態和行動的情境因素。因此，我們作為物理治療師，也要盡力為患者營造或改善一個積極的、正向的情境，來幫助疼痛的治療和管理。 6 信念和觀點 「我思故我在」 本章內容來自Matt Del Brocco @HONEST_PHYSIO 信念的重要性 當一個人罹患慢性疼痛之後，他往往會隨之開啟一段漫長的求醫之旅。然而，向臨床醫生、整脊治療師、物理治療師、正骨按摩師以及運動治療師等專業人員一次次進行求助和治療的過程難免會讓人愈發感覺煩躁。在這個過程中，我們也一定會接受各種各樣的臨床測試和評估試驗，嘗試對疼痛真正的原因和病理變化進行診斷。 然而，來自不同臨床專業背景的人員在慢性疼痛的診斷上難以達成共識，特別是基於不同的檢查或評估方法往往會給出差異很大甚至是互相衝突的診斷意見和治療方案，這時候我們的心態將毫無疑問的變得焦慮和擔憂。 更要命的是，難以統一的治療意見往往意味著這些人很難給出一個相對正確的治療方案，因此當我們接受了一次次療效難以持久甚至毫無改善的失敗治療後，不僅僅會對最終治癒疼痛信心不再，而也會對臨床治療的結果抱有消極態度——這種狀態本身也成為了疼痛治療的典型副作用之一。 設想一下，如果我們整個的疼痛就醫之旅全部被這種衝突治療/信息所淹沒，那除了質問「到底哪個醫生說的才在點子上？」以外也幾乎是毫無辦法。在這種令人絕望的情境下，也許我們只能放棄那些生活中給予我們成就感和快樂的活動來嘗試擺脫疼痛的困擾，活在對疼痛症狀隨時惡化的恐懼之中。造成這一切的根源，那些相互衝突的信息和無法一錘定音的診斷正促使著我們陷入迷茫，轉而面對疼痛的治療和正常生活採取消極和退縮的態度。 在這樣一趟窒息的疼痛之旅中，我們則會慢慢培養出對慢性疼痛的一種錯誤且消極的信念，而這種信念的來源包含我們聽到的信息：來自同事、家人和朋友的意見甚至是埋怨、來自不同臨床工作者間相互衝突的信息；我們看到的事情：X光片與解剖學模型；以及我們所做的嘗試：服用鎮痛藥物、遠離運動和活動、對未來充滿恐懼和不安。 最後，這些您所聽到的、看到的和做過的所有事情都將塑造一種對疼痛的信念。而信念就是一種情境，如同上文中的紅燈，進一步影響身體對疼痛的感受和體驗，您的行為和選擇也會受到相應的影響。而只有改變這種信念，我們才有機會在疼痛的治療過程中取得真正的進步。當然，要改變一個長期以來的固有信念（到目前為止一定有很多慢性疼痛的朋友對參與運動嗤之以鼻）需要大量的努力和一定的時間，而信任您的專業臨床人士的指導才是關鍵。 聖誕老人的啟示 我們的信念將塑造我們的行為，我們相信什麼就會因此去做什麼。讓我們回想到童年的時光里，在那個時候我們都會相信聖誕老人，因為父母和長輩告訴他存在、電視上有他的身影、電台里有他的主題歌曲——那還有什麼理由不去相信聖誕老人就在那里，隨時准備向小朋友們派發禮物呢？ 因此，對聖誕老人的信念改變了童年時我們的行為，在聖誕夜會認真寫下填滿願望的卡片，並把它塞進襪子里擱在爐火的邊上。那麼現在請您再回想關於疼痛的信念，有很多人告訴了您疼痛是什麼、X光片的影像學結果、身體姿勢、對活動和運動的看法等等，這些信息無窮無盡地塞滿您的生活和認知，而其所產生的信念已經根深蒂固到足以改變我們的行為選擇。 疼痛鸚鵡 想像一下您的身邊出現了一隻鸚鵡，就是一隻單純的什麼也不懂的鸚鵡，它唯一擅長的就是「鸚鵡學舌」——也就是在沒有任何理解和領悟的前提下對一句話進行反復重復。然而，您身邊的這只恰好是一隻「疼痛鸚鵡」，它會跟著您參加所有的就診和會面、記下來所有人跟您說的話和意見、一直對您的和您的生活評頭論足、一直提醒您那些在疼痛之旅上所被告知的、沒有任何幫助的事情。而您究竟能夠在扔掉這個鸚鵡或關上鸚鵡籠子之前忍耐多久呢？ 實際上，許多人卻能夠數年甚至數十年如一日地忍受這只惡霸鸚鵡的叨擾和轟炸。這種經常出現在社交網絡上的鸚鵡們可以輕易占據我們的生活，直到我們開始被迫或不經意間開始相信一直鸚鵡所說的一切，迫使我們開始把疼痛等問題歸咎於自己的錯誤和軟弱： 「因為我的核心肌群很弱所以我的腰背部很脆弱」「我的腰背部像80歲的老人一樣」「我的疼痛沒人能夠幫得了我」 在這種情境下，我們聽著鸚鵡、相信鸚鵡然後開始變得失落和痛苦。而接下來，我們的生活方式，我們對待他人的態度和情感，我們的自我認知，我們看待世界的觀念以及我們對自我的看法和認同感都會受到這只鸚鵡的影響。實際上，您只需要認識到這就是個鸚鵡，然後把籠子罩起來就完事了：「又是那隻鸚鵡在叫喚，我根本不需要在意丫說的是什麼——那tm就是只鸚鵡而已！」 只要您開始無視這只鸚鵡的叨叨，重新開始專心於做一些有意義和所熱愛的事情，那麼最終這只鸚鵡就會偃旗息鼓，由於您的冷落而識趣地閉嘴。 本章譯者說 對於的許多慢性疼痛的患者，特別是骨骼肌肉慢性疼痛的患者而言，確實會經常出現文中所提及的，在長期多方就醫狀態下獲得了大量相互衝突的診斷意見和治療方案的現象，這一點確實讓人非常泄氣。而這也部分歸咎於於的臨床工作在疼痛醫學和康復醫學上的發展存在地區和學科間的不平衡，除一線和部分二線城市外，普遍比較缺乏疼痛和康復門診、抑或是專業的物理治療診所或康復醫學中心。 就目前的國內與慢性骨骼肌肉相關的醫療服務而言，您在很大程度上會遇到如下的一些信息、診斷和治療方案，它們之間可能相互衝突也可能相互補充，以較為典型的，常發生於久坐或久站等疲勞性刺激後的非特異性下腰痛（排除肌肉拉傷和腰椎間盤突出等）為例： 來自骨科醫生的建議：一般會被確診為腰背肌筋膜炎（會解釋為無菌性炎症），常見醫囑包括靜臥休息，避免腰部負荷，適當鍛鍊等，部分醫生會給出前往本院康復科進行進一步康復治療的建議。來自康復醫生/臨床物理治療師的建議：這種問題在康復科較為常見（診斷也隨骨科一致），一般會開具高頻電、磁療和低頻電等物理因子治療，配合針刺、按摩、手法松解和關節松動技術，部分醫院的康復科會比較積極地推薦進行運動治療。來自一般體能教練的建議：上來往往會明確指出「核心力量不足」，水平較高的可能會提及腹橫肌激活不夠或「骨盆前傾」等概念，然後推薦進行各種類型的核心力量訓練等。來自疼痛科醫生/部分物理治療師的建議：這幫人可能對科研進展比較關心（笑），會建議您保持正常和積極的鍛鍊，特別是針對髖關節或背部的運動練習。一般會同時向您科普疼痛神經科學的內容，告訴您的腰部問題不大而更多的是神經系統功能的暫時異常。 從上述的內容里我們可以看到，有不把腰痛當回事的，有認定了腰痛就是局部炎症或「核心力量不足」的，也有少部分可能會提及本手冊中關於疼痛、神經系統的敏感化以及積極運動的概念。這些正是塑造我們患者對於疼痛的信念的關鍵信息。 筆者在此部分不對上述的各類觀點進行評價，但這種相互衝突的建議，以及差異巨大的診療方案確實會對患者帶來困擾，特別是當您相信「您的核心很脆弱」這種觀點時，這種信念無疑將對您帶來沉重打擊，讓您根本就不敢去運動或在運動中膽戰心驚地維持「完美姿勢」。 但是一個將疼痛視作神經系統暫時性功能障礙的人，他在面對慢性疼痛時的信念可能就要從容的多，至少他並不會擔心自己的腰部出了大問題從而放棄積極的生活方式，更加活躍的日常運動以及影響更小的日常生活節奏也會對他的康復進程帶來積極影響。那麼具體我們應該培養什麼樣的信念呢？請您接著往下看。 （未完待續） 小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」 來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議： 要認識到疼痛客觀存在要保持積極的生活和運動參與要堅持去做有價值和有意義的事要繼續和朋友和家人保持交流要勇敢面對自己的恐懼不要僅僅被一張X光片打倒在地不要輕易相信流言和偏見不要自責和怪罪疼痛本身不要感到疼痛就想到受傷疾病不要在症狀反復的時候驚慌失措 譯者的話： 對抗慢性疼痛固然是一個挑戰，但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量，您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心，並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。 相關閱讀 科普譯介丨《疼痛管理的實用手冊》（一） 疼痛神經科學科普特別篇：日常生活運動指南 疼痛神經科學科普特別篇：日常生活運動指南 疼痛神經科學科普：慢性疼痛 來源：機核