科學飲食 老年人飲食應做到十個「宜」

科學飲食是晚年健康的基石。老年人飲食講究十個 ” 宜 “。

一、食物宜雜。人體需要從不同食物中獲取營養，建議老年人每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物，注意葷素、粗細、色澤、口味、干稀搭配。

二、質量宜高。以補充蛋白質為例，常見的牛奶、雞蛋、豆腐、肉類等都能為老年人提供豐富的優質蛋白質。肉類選擇上，建議多吃魚、蝦。

三、蔬果宜鮮。顏色鮮艷的蔬果往往含抗氧化物質較多，能調節免疫力、預防慢性病。紫色的蔬菜富含花青素，如茄子 ; 綠色的蔬菜富含葉綠素、葉黃素，如菠菜。

四、飲水宜勤。老年人對口渴的敏感度下降，因此要養成自覺喝水的習慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等，另外，單獨補充 900~1200 毫升水和茶。

五、數量宜少。老年人基礎代謝率降低，建議 61~70 歲的老年人總能量攝入較青壯年降低 20%，71 歲及以上的老年人總能量攝入降低 30%。攝入食物量雖然減少，但品種不能少。

六、飯菜宜精緻。老年人的飲食製作要更精緻，注重色、香、味、形調配。

七、質地宜軟。由於老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌減少，會影響食物消化吸收，所以老年人的飯菜質地以軟爛為宜，應採用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。

八、飲食宜熱。食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的，因此，溫熱的飲食最適合上年紀的人。

九、吃飯速度宜緩。細嚼慢咽有利於保證食物的粉碎效果和胃部健康，同時也有利於消化吸收。

十、口味宜淡。年紀大了，不免出現膽固醇和甘油三酯等升高，需要控油 ; 老年人的糖耐量會下降，需要減糖 ; 老年人要避免高血壓的出現，需要減鹽。此外，還要避免吃醃制食品、罐頭、快餐、各種熟食等。

作者：北京醫院營養科李長平