瑜伽初學者在家里不知道練什麼？可以從這11個基礎動作開始
並不是每個人都會選擇到瑜伽館里面去練習，也有很多零基礎的初學者會選擇自己在家里練習瑜伽。我自己就是在家里跟著視頻練了一兩年的時間，覺得真心喜歡，然後再去瑜伽館報的課。
對於很多自己在家里練習瑜伽的人來說，每天練什麼是一個很大的問題。
今天給大家介紹一套適合初學者自己在家里練習的瑜伽序列，11個動作，堅持練習也能出效果，練出好身材好氣質。
下面我們來看具體的動作。
1、山式
- 雙腳併攏站在墊子的前端
- 腳趾朝向正前方
- 骨盆端正脊柱立直
- 肩膀後展下沉,
- 吸氣,雙手向上舉過頭頂
- 呼氣,眼睛看手指的方向，
- 保持5到8組呼吸。
2、幻椅式
- 在舉臂山式的基礎上
- 吸氣，脊柱延展。
- 呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下坐進入幻椅式
- 在幻椅式保持5到8組呼吸。
注意不要翹臀，保護腰椎；不要把重心壓在膝蓋上，保護膝蓋。
3、站立前屈
- 在幻椅式基礎上
- 再次呼氣時，身體前屈，伸直雙腿臀部向上，雙手放在腳兩側進入站立前屈
- 在站立前屈式保持3到5組呼吸
每次吸氣時抬頭脊柱延展，每次呼氣時加強前屈。
4、斜板式
- 在站立前屈的基礎上，
- 吸氣，彎曲膝蓋雙手體前撐地
- 呼氣，雙腳向後走到斜板式，肩膀在手腕的正上方。
- 在斜板式保持5到8組呼吸。
收緊雙腿。收緊腹部。不要聳肩。
5、眼鏡蛇式
- 在斜板式的基礎上，俯臥到墊子上，雙手放在胸口兩側，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地
- 吸氣，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出
- 呼氣，抬頭沉肩
- 在眼鏡蛇式保持5到8組呼吸。
如果力量夠控制力好的話也可以從斜板式直接穿到上犬式。
6、下犬式
- 在眼鏡蛇式的基礎上
- 吸氣，雙手推地，抬臀部向上，重心後移
- 呼氣，腳後跟落地進入下犬式。
- 在下犬式保持5到8組呼吸。
注意脊柱充分延展。頭頸自然。不要壓肩
7、騎馬式
- 在下犬式的基礎上
- 吸氣，抬右腳向上，
- 呼氣，右腳向前邁一大步來到雙手之間，膝蓋腳趾朝向正前方，右小腿垂直地面
- 再次吸氣時，起身骨盆端正
- 呼氣，沉髖向下。
- 在騎馬保持5到8組呼吸
也可以手臂向上舉過頭或者手臂放在腳兩側
8、半神猴式
- 在騎馬式的基礎上
- 吸氣，重心後移，左大腿垂直地面，伸直右腿，腳尖回勾。
- 呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手放腳兩側。
- 在半神猴式保持5到8組呼吸。
髖關節端正不要向左側傾斜
9、戰士一式
- 在騎馬式的基礎上，重心前移，伸直左腿腳掌踩地。
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，骨盆端正。
- 呼氣，沉髖向下進入戰士一式。
- 在戰士一式保持5到8組呼吸。
保持髖關節端正，前髖向後拉後髖向前推，雙腿向中間夾緊，後面的腿不要鬆掉。
10、戰士二式
- 在戰士一式的基礎上，
- 吸氣，轉髖轉體轉動左腳掌，面向墊子長邊的方向，雙手體側平舉。
- 呼氣，沉髖，眼睛看小右手臂的方向。
- 在戰士二式保持5到8組呼吸。
- 再次呼氣時，手臂帶動身體向左側彎，左手放左大腿外側，右手向頭頂的方向延展，眼睛看右手臂的方向。
- 在反戰士二式保持5到8組呼吸。
11、山式
- 從戰士二式退出以後，回到墊子的前端進入山式
- 反側練習
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來源：kknews11個適合初學者自己在家練的瑜伽動作，好身材是背後努力的結果
