怎麼做有氧運動，減脂效果最好？

人馬君一直提倡將力量訓練和有氧運動結合，才可以更好地塑造完美身材。

不過大部分人都會從有氧運動開始入門，那麼有氧運動要做多久？是不是越多越好？

今天就來和大家講講常困擾你的問題～

有氧運動的減脂原因

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下，進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

有氧運動是在有氧代謝狀態下，長時間進行耐力運動。其
運動時間較長（約 30 分鍾或以上），
運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的 60% 至 80%）。

使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分有效刺激，提高心肺功能，加速新陳代謝，加速消化，消耗熱量。

運動會使得人體的腎上腺素分泌增加，從而促進脂肪的燃燒。

有氧運動可增加人體內 ” 好 ” 膽固醇———高密度脂蛋白的含量。

研究人員發現，從事有氧運動的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克；能夠使高密度脂蛋白發生量變的最少運動量是每周 2 個小時，或相當於能夠消耗 900 卡路里熱量的運動量；對較胖的人來說，有氧運動增加其 ” 好 ” 膽固醇的效果尤為明顯。

 
進行有氧運動的最佳時間

一天中有兩個時段是你做有氧運動的最佳時間——早晨和力量訓練之後。

早晨經過一夜的消耗人的身體會處於一種
燃脂供能狀態。選擇做一些低強度的有氧運動是特別合適的，在一天中的這個時間段進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏，使得一天都充滿能量。

而力量訓練後適合做有氧運動是因為：力量訓練可以消耗大部分的糖原儲備，那在後續的有氧運動時，脂肪的燃燒效率會變高。

力量訓練由於是糖原供能，會產生乳酸，乳酸的堆積會影響運動能力和運動後機體的恢復，而力量後再進行有氧運動可以將乳酸氧化，避免乳酸的堆積。

有氧運動越多越好？

有氧運動是消脂減肥的好方法，但如果時間做太長，消耗的就不單是脂肪，還會包括肌肉。一般來說有氧運動 45 分鍾就足夠，過量而沒有足夠休息的話，身體的皮質醇濃度會升高，反而有礙減肥。

為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，人馬君建議每星期做 3 次有氧訓練方案，並且要確保你一星期的總有氧訓練時間不超過 2 小時。

 
有氧運動方式推薦

每天重復同樣運動後，身體適應後會進入平台期，得不到明顯突破，為了盡量減少有氧訓練的枯燥感並高效地燃燒脂肪，建議增強有氧運動方式的多樣性，比如長跑、跳繩、游泳、拳擊，包括雙搖、burpee 等可以相互結合，交替進行。

當然不同人群有不同的有氧運動建議。

比如初級健身者，需要一個逐漸適應的過程，首先要進行的就是加強心肺功能和改善體態，可以進行一些快走或慢跑。

對於中級健身者，已經養成了健身的習慣，可以逐漸增加健身的頻率、時間、強度，可以選擇劃船機、游泳等。

對於高級健身者，已將健身融入生活，可以選擇自由搏擊等高強度的訓練方式。