融媒體記者 張玉輝
古有孟浩然「永懷愁不寐，松月夜窗虛。」今有加班「咖啡續命夜宵族」，失眠現象在現代人中越來越常見。睡覺在日常生活中是一件極為平常的事情，但不少人都忽視了良好睡眠對我們維持正常生活的重要性。
日前，由《醫師報》發起的有獎徵集「醫護助眠小妙招」，截至目前，已收到了來自全國各家醫院的醫護人員提供的700多條「小妙招」！那麼由醫護人員提供的這些方法是否科學？對此，《醫師報》記者採訪了南方醫科大學附屬南方醫院精神心理科主任張斌教授和暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任潘集陽教授，請他們為「小妙招」進行分析與科普。
睡前喝酒有助入眠？
張斌教授明確，喝酒助眠的方法不正確。酒精能暫時抑制大腦中樞神經系統活動，產生一定的鎮靜作用。但酒精會使快速眼動睡眠增多，導致多夢，且酒精的半衰期較短，會增加夜間覺醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉鬆弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺醒增加。
睡前吃褪黑素能快速進入睡眠？
褪黑素是人體自然分泌的一種激素，其分泌具有較明顯的晝夜節律性。研究顯示，褪黑素在生理劑量（0.1至0.3毫克）下就有較為理想的催眠效果，當褪黑素含量高達3毫克甚至到9毫克時，遠超生理需求劑量，會使人在第二天早晨起床後感到頭暈眼花。張斌教授建議，對於普通失眠人群來說，不可長期服用褪黑素。他指出，長期服用外源性褪黑素，可能會導致自身分泌減少；超量使用褪黑素會加重肝腎負擔；褪黑素僅僅對生物鐘紊亂、褪黑素敏感型的睡眠障礙有一定的輔助作用，並非對所有失眠都有作用，比如抑鬱導致的失眠，服用褪黑素後可能會加重抑鬱症狀。
另外，褪黑素對某些疾病及藥物有影響，用藥時需謹慎。例如，有凝血障礙、抑鬱症、癲癇、器官移植人群尤其不建議服用褪黑素；有心腦血管疾病長期服用阿司匹林的患者，不建議使用褪黑素，因為阿司匹林與褪黑素會發生藥物相互作用，影響二者療效。
晚飯後進行1小時左右運動能更快入睡？
「運動的確可以改善睡眠狀況，它能調節植物神經,使大腦的興奮受到和抑制。研究發現有規律的、中低強度的有氧運動對失眠有很好的矯正效果。」潘集陽教授說。如何把握運動量?他認為，每周運動3～4次,每次持續30分鐘左右為宜。運動方式以慢跑、游泳、自行車等中等強度的有氧運動較為合適。在此基礎上，通過一段時間鍛鍊,根據自己的睡眠狀況再逐步調整訓練方案。
夜跑、大量運動等，使人越累睡得越香？
張斌教授指出，充足的日間活動足以保證睡眠質量，活動包括工作、生活、學習、社交等。但適量的運動對人體來說是受益的，運動的時間也決定了睡眠的質量。人運動後，大腦皮層處於興奮狀態，這種興奮度，一般需一段時間後才能漸漸平穩，會造成短時間入睡困難。因此，入睡前3小時，不建議運動。另外，夜跑會消耗人的大量能量，有的人會出現飢餓的狀況，對於部分人來說，這更會加重睡眠困難。惡性循環，時間一長，就會造成失眠症狀。
值得注意的是，要避免在身體疲憊的狀態下進行大量運動。在因長期失眠導致身體和精神狀態較差的情況下,不應該盲目地進行大強度運動。身體需要充足的睡眠才能修復訓練帶來的肌肉微小損傷，以及恢復體能。但是，在體能不具備的條件下，過度訓練反而可能加重失眠狀況，陷入惡性循環進而影響多種新陳代謝和內分泌功能，導致內分泌紊亂。
睡前洗澡有助於睡眠？
潘集陽教授認為，臨睡前洗澡可能導致睡不好。研究發現,等到體溫降到特定溫度時,人體才會有困意，催促身體趕緊睡覺。如果睡覺前體表溫度升高,則會影響正常入睡。洗澡可以促進血液循環，緩解疲勞,但也會讓身體體表溫度升高，抑制大腦褪黑素的分泌,從而降低睡眠質量。不建議睡前泡澡，但可在睡前1～2小時或飯後1個半小時洗澡，水溫控制在37℃～39℃最佳。
看專業類或是自己不感興趣的書籍、視頻有助於更快入睡？
讀書、看視頻等是一種有意識的活動，會使大腦處於緊張狀態。
且躺著閱讀會導致視力下降，看視頻也會提高焦慮、亢奮的機會，造成失眠延續的惡性循環。張斌教授建議，睡覺前聽輕音樂可以使大腦放鬆並快速入睡。
睡前用40度左右的溫水泡腳有助於睡眠？
潘集陽教授表示，睡前泡腳的方式是有助於睡眠的。一般泡腳水溫度在40℃~50℃,比人體溫度稍高一點便可,水量以淹沒腳踝部為好。泡腳15分鐘就能發揮保健作用,最多不超過半小時。
睡不著的時候換個臥室或枕頭？
張斌教授表示，當睡覺時毫無睡意可以離開床等睡眠環境，去看看書或者做其他輕緩的事情。
「睡覺離不開枕頭，適宜的枕頭有利於全身放鬆，保護頸部和大腦，促進和改善睡眠。」潘集陽教授說。如何挑選枕頭?他指出，枕高應是一豎拳高較為合適，使肩部和頭部保持在同一水平，減少頸部的彎曲。
減少午睡，夜晚能更快入睡？
「成人的習慣性午睡不是對夜間睡眠不足的補償，個體的習慣性午睡也不會影響其夜間睡眠質量。但短時午睡（20分鐘）有利於恢復午後身心狀態，有對記憶進行整合加工作用。）」潘集陽教授說。
張斌教授認為，白天午睡時間不宜太長，午睡太長會導致夜晚興奮時間長難以入睡，長此以往就會形成惡性循環。
固定睡前活動 形成飲食規律
張斌教授表示，良好的睡眠也取決於個體的睡眠習慣，不論是睡前喝一杯牛奶或者吃核桃、桂圓、蓮子、蓮藕、玫瑰花亦或是下午3:30以後不喝咖啡、茶飲、酒精等，只要在睡前保持固定性的活動，形成規律，使身體處於放鬆狀態，都對睡眠有一定幫助。需注意的是，睡前不宜喝過多水，飲水過多容易造成膀胱充盈的內部刺激而影響睡眠質量。
「每日定時起床也是養成良好睡眠習慣的重要方式，不管晚上幾點睡，第二天早上定時起床，形成規律。這種方式看起來對當天是有損害的，但是對於長期的睡眠管理來說是有幫助的。」張斌教授建議。
生物鐘會受授時因子的影響進行調節，授時因子指外部信號，包含有飲食、運動、溫度等。飲食模式作為授時因子的重要部分，能對睡眠質量產生一定的影響。
人們受地域的影響，會形成不同的飲食習慣，醫務人員在飲食上需要注意什麼？在張斌看來，吃什麼並不重要，重要的是要吃得有規律，只有進食規律了，生物鐘才會趨向於規律。
對於加班一族來說，夜宵成了必選項，晚上吃太多會影響睡眠嗎？張斌教授指出，睡前兩小時合理進食對睡眠不會造成太大的負擔，加班可選擇易消化、刺激性不強的食物，並控制進食量。
結合醫務人員作息規律，改善不良睡眠習慣
醫務人員平時需養成哪些睡眠習慣才能有助於睡眠？潘集陽教授表示， 醫務人員可在值班或者預期連續工作前進行≥ 4 h的睡眠，這對保持24 h 的工作能力有較好的保障。
「連續工作後及時『補眠』非常重要。對連續工作24～48 h 的醫生而言，睡眠8~10 h 已足夠恢復正常工作能力；睡眠4～6 h 也可以使工作能力恢復到基礎工作能力的70%；連續工作超過72 h 的工作者，則至少需要睡眠12~20 h 才可以恢復正常。因此建議醫務人員值夜班後儘量在安靜環境中長時間補充睡眠。」潘集陽教授說。
潘集陽教授認為，結合醫務人員的工作和作息規律，「睡眠刺激控制療法」和「睡眠衛生教育」對於促進醫務人員最為適合。「睡眠刺激控制療法」主要限制清醒時躺在床上的時間和呆在臥室或床上的行為，這些限制是為了加強床/臥室與快速而穩定睡眠之間的關係，簡單地說即建立臥室/床與睡眠的條件反射。
如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質，潘集陽教授給出幾點適合醫務工作者的睡眠衛生建議：在黑暗、安靜和溫度適宜的房間睡眠，儘量關閉手機，鎖好門窗；睡眠前6～8 h 不喝含有咖啡因的飲料；睡前不喝酒、不吸菸；睡前若感到飢餓，可少量進食碳水化合物，不建議進食流質和大量飲水；在臥室不進行睡眠與性活動以外的任何事情。
關愛醫護、做好榜樣 ，助眠妙招啟動
在張斌教授看來，《醫師報》發起的「醫護助眠小妙招」有獎徵集活動是對助眠日常觀點與看法的梳理，能及時糾正錯誤的助眠方式。醫生是患者最信任的人，他的行為習慣與建議能影響成千上萬的患者。因此，這種梳理是很有必要的。
「睡眠知識水平以及公共精神衛生體系建設的提升，對於每個人來說都是迫切需要的。此次『醫護睡眠小妙招』有獎徵集活動的發起是關愛醫護人員睡眠健康的實際行動，是一次對廣大醫師群體的有效科普，更是患者的福音。」潘集陽教授說。
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來源：kknews洗澡、喝酒、運動、閱讀，這些幫助睡眠方式科學嗎？權威專家來解讀
