今天分享的書籍是《去你的脂肪》，作者三個不同領域的專家，分別從理論、科學、實踐角度，分析人為什麼會發胖、吃肉跟長胖的關系、如何既能保持好身材又不虧待自己的胃等問題， 並為我們提供了一種全新的 LCHF（Low-Carb, Healthy-Fat）飲食法。
2019 年第 29 本書
LCHF 的核心理念：
就是多吃優質脂肪，少吃碳水化合物。從營養學角度講，嚴格控制卡路里攝入量，可以控制血糖，將脂肪作為持續而穩定的能量來源，可以讓人精力充沛並且保持飽腹感，進而達到健康瘦身的目的。
正文
作者把 LCHF 總結了十條規則：
1. 降低 “HI”
不，我不是指 GI（血糖指數），而是指 ” 人類干預 ” 因子，這是 ” 胖教授 ” 創造的一個術語。HI 因子表示某種食物受人類干預（HI）的程度，也就是食物的加工程度。HI 因子分為 1 至 10 級，1 表示干預或加工程度最低的食物（低 HI），10 則表示干預或加工程度最高（高 HI）。西蘭花、菜花等蔬菜的 HI 因子為 1，意大利麵或餅乾的 HI 因子為 10。我們發現 HI 因子是一種選擇食物的好方式，有助於我們進行決策：如果你曾經迷失在食物的細枝末節中，不妨考察它們的 HI 因子，選擇 HI 明顯較低的未加工全食物。
2. 減少碳水化合物
我們所吃的食物通常含有多種營養素，包括基本營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質），每種食物不會只含一種營養素。不過，我們可以按照基本營養素類別，將食物進行大體分類。例如，糖、含糖飲料、蜂蜜、麵包、麥片、面條、大米、商品餅干和燕麥早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。
我們希望通過 LCHF 飲食，確保優質碳水化合物進入你的每日食譜。接下來，讓我們看看三種不同的碳水化合物類別。我喜歡將其描述為 ” 好的 “、” 壞的 ” 和 ” 可惡的 “。
先說 ” 好的 ” 吧。水果、蔬菜、乳製品、豆類等食物含有最優質的碳水化合物。這些食物所提供的實際碳水化合物其實都是經過了人體處理過的（與糖的精製過程完全相同），此外它們還能提供廣泛的有益營養素，如膳食纖維（來自水果、蔬菜和豆類）、鈣和蛋白質（來自乳製品）。它們是加工程度最低的碳水化合物，其 HI 因子也最低，還保留有大量水分。別忘了，這是 LCHF，可不是 NCHF（無碳水化合物健康脂肪）。我們需要特意攝入最優質的碳水化合物。
其次，讓我們來探討一下 ” 壞的 “。麵包、麥片、意大利麵、面條、大米、燕麥早餐棒、餅乾等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白質和脂肪。它們也會像糖的精製過程一樣被人體處理，但與全食物相比，它們的營養密度較低，加工程度較高。” 壞的 ” 這個標簽或許有點極端，目的是讓你接受這個信息。也許更好的描述方式是：這些食物是可以酌情攝入的碳水化合物。
最後輪到 ” 可惡的 “。最差的碳水化合物是精製碳水化合物，如含糖飲料和糖果，以及可以在許多食品中發現的糖分。這些食物通常對人體一無是處，要我說它們是百害無益。糖甚至被描述為毒品。如果這些食物經常在你的日常飲食中出現，現在必須將其清除。它們沒有任何營養價值，只會損害你的健康。
要迴避 ” 可惡的 ” 碳水化合物，需要揭秘糖分在食物中的諸多隱身之所。這可能讓你感到驚訝。事實上，糖類有大約 100 個不同名稱，比如蔗糖、乳糖、麥芽糖、半乳糖、果糖、麥芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外，還有許多各種形式的甜味劑。
常見甜味劑
• 蜂蜜
• 花蜜
• 糖漿
• 麥芽蜜
• 蜜糖
• 焦糖糖漿
• 金黃糖漿
• 玉米和糙米糖漿
• 甜菜糖、砂糖、粗糖、蔗糖、幼糖、棗糖、金砂糖、椰糖……
3. 有益的蔬菜
蔬菜在 LCHF 生活方式中的重要性自不必說。從我們的飲食中減去谷類加工品意味着要去除一些膳食纖維、維生素和礦物質，因此必須增加蔬菜的攝入量，一些人還必須持續增加才行。我強烈建議在每餐和零食中多次食用蔬菜。和碳水化合物的總體情況一樣，並非所有蔬菜的功用都相同。我們可以將其分為兩大類：非澱粉類蔬菜和澱粉類蔬菜。
大多數非澱粉類蔬菜都生長在地面以上。它們提供大量營養素（如維生素和礦物質）和少量碳水化合物。它們包括綠葉蔬菜（生菜、菠菜、羽衣甘藍、銀甜菜）、西蘭花、菜花、西葫蘆、胡蘿卜、芹菜、番茄、黃瓜、青豆、蘑菇和洋蔥。這些蔬菜可以隨性添加（即份量可以隨心所欲），也不受溫和碳水化合物限量的限制。嚴格碳水化合物限量情形（即生酮飲食）要注意消耗量，因為大量蔬菜所含的少量碳水化合物會迅速累加。
澱粉類蔬菜包括在地下生長的蔬菜。它們可以提供維生素和礦物質，但同時也會額外帶來大量碳水化合物。這些蔬菜包括土豆、紅薯、歐洲防風草根、甜菜根、南瓜、山藥、芋頭、豌豆和玉米。這些蔬菜不是不能吃，而是食用次數和食用量不能像非澱粉類蔬菜那麼多。
澱粉和非澱粉類蔬菜的平衡取決於你的個人目標、活動量和活動類型，以及所選擇的碳水化合物限量水平。土豆和紅薯通常可以和其他澱粉類蔬菜一起（比如做成土豆泥）大量食用，甜菜根或豌豆則可以每餐少量食用。鑒於各人情況不同，最好優先考慮碳水化合物，選擇適合自己限量水平的類型和食用時間。
4. 和脂肪交朋友
成功實行全食物 LCHF 生活方式的頭號障礙是脂肪恐懼，這是完全可以理解的。50 年來，人們一直被告知儘量少吃脂肪，尤其是飽和脂肪。脂肪攝入量不足會導致兩個問題：你的最終飲食方式淪為低碳低脂（意味着不敢吃太多，感到飢餓）或者低碳低脂高蛋白（既然你必須吃點什麼，不妨通過提升蛋白質水平來幫你獲得飽腹感）。過量攝入蛋白質會引發一個問題：過量蛋白質會被肝臟代謝為葡萄糖——沒錯，是糖分！這會適得其反，等同於攝入高碳水。
要吃多少和什麼類型的脂肪？
你應該吃多少脂肪取決於兩件事：你的總體目標和每日能量總需求。每個人的能量需求各不相同，是由體形、身體成分和每日運動（是偶然活動還是正式鍛鍊）決定的。遺憾的是，並不存在像碳水化合物情形的 ” 脂肪處方 “。我的建議是在每頓飯中加入或多或少的脂肪，其份量應足以讓你獲得飽腹感，並能保證你在下次用餐之前不需要吃零食。這需要試錯：傾聽你的身體，確定真正適合你的攝入量。
以下是 LCHF 推薦攝入的 10 種優質脂肪，包括脂肪類型或脂肪來源。
橄欖油
橄欖油和調味橄欖油富含植物性單不飽和脂肪和抗氧化劑，是優質烹飪脂肪，也是在沙拉蔬菜飲食中增加脂肪含量的絕佳途徑。LCHF 主張自製沙拉醬，而不要購買含有廉價植物油的商業沙拉醬。
無論使用哪種烹飪油，加熱時都不應超過其油煙點，即油料開始分解、燃燒並破壞食物美味的溫度。橄欖油可用於高溫烹飪，但這取決於油料本身的質量，品質較高的油煙點也高。
椰子油
由於結構穩定，椰子油也適用於高溫烹飪。椰子油含有大量飽和脂肪，在目前充斥着碳水化合物和糖分的加工食品飲食背景下，如果被大量使用，必然會引發健康問題。但在 LCHF 飲食方式中，你所食用的是未經加工的全食物，其本身就包括飽和脂肪和其他類型脂肪（不含反式脂肪），因此椰子油是適用的。如果你不想混雜椰子味兒，可以使用無味椰子油烹飪食物，也可以使用普通的椰子油自製無穀物的格蘭諾拉燕麥卷，以增加椰香。
椰子產品
添加椰漿或椰奶是給早餐增加脂肪攝入量的捷徑，方式可以是加到果奶里，或者灑在酸奶和無麩質燕麥捲上。在咖喱菜中添加椰子產品能為你提供一頓完美的晚餐。椰肉本身可以切成丁，製作出很棒的零食。
牛油果
牛油果富含營養，是增加沙拉菜中脂肪含量的最有效方式，也是單不飽和脂肪的豐富來源。它們還構成了牛油果醬的基礎。
夏威夷果
根據不同的處理方式，它們的脂肪含量可以達到 70%~80%。它們如此美味，能讓你欲罷不能。盡管脂肪有好處，但如果不加小心，你或許會食用過量。
果仁醬
果仁醬可以用作碎蔬菜的蘸醬、無麩質餅乾的抹醬，或者添加到冰沙里獲得少量蛋白質。有一些很棒的混谷果仁醬，如腰果拌杏仁醬，花生拌南瓜籽醬。注意不要在花生醬中加糖。果仁醬可能賣得很貴，但很容易用強力攪拌機自製。
奶酪
不用再去選擇脂肪含量最低的奶酪，所有類型的奶酪都可以用，包括可口但往往散發 ” 奇臭 ” 的藍紋奶酪、馬蘇里拉奶酪和帕瑪森奶酪。它們都能提供適量脂肪，還能提供蛋白質和鈣。
奶油
無論直接倒入還是攪拌，原味奶油都能把一杯漿果變成一道美味可口的正餐或點心。可嘗試用濃稠的奶油或馬斯卡彭奶酪和漿果一起冷凍，製造出幾乎和冰激凌一樣的形態。奶油還可以添加到冰沙、燉菜或咖啡里，有助於你獲得飽腹感。
黃油
黃油富含脂溶性維生素 A、D、K2 和一系列有益健康的化合物，很適合烹飪。將融化的黃油淋在蔬菜上，可以為菜品提味。
肥肉
沒錯，再也不需要在廚房里或吃飯時尋找最瘦的肉塊，或者將肥肉剔除。現在可以擺脫負罪感，盡情享用酥脆的雞皮和烤豬五花肉了！此外優質香腸（未填充澱粉的）是增加脂肪的另一個好途徑。
要避免吃的脂肪
必須避免食用反式脂肪。反式脂肪是一種不飽和脂肪。幸運的是，它們在自然界中並不常見，而是人為製造的，通常是帶包裝並經加工的麵包房和糖果店的產品，對於使用全食物 LCHF 飲食方式的人不是大問題。
此外，我們也應避免經過加工的多不飽和脂肪植物油，如油菜籽油、葵花籽油、大豆油和米糠油。它們雖不含反式脂肪，但生產這些油料所需的加工程度，及其脂肪酸組成（如過多 ω -6 脂肪、過少 ω -3 脂肪——我們需要更多 ω -3！）容易誘發炎症。如果少用這些油料，我們將能減少炎症，改善健康。要留意堅果、橄欖和魚肉罐頭等想當然的 ” 健康 ” 產品，因為它們往往會添加廉價的加工植物油。
5. 正確對待蛋白質
請記住，LCHF 不提倡大量攝入蛋白。盡管蛋白質這種營養素有助於飽腹，但過多的蛋白會在體內轉化成葡萄糖（或碳水化合物），從而違背低碳水飲食的初衷。
既然我們仍需一定數量的蛋白質，那麼吃多少才算足夠？你自己的蛋白質需求量取決於你的體型和構成、年齡、壓力水平、活動程度，當然也取決於你的目標。採用 LCHF 飲食方式時，有兩條關鍵信息適用。
首先，按大致均勻的比例將蛋白質攝入任務分攤在全天完成，以確保每餐都能呈現一個蛋白質和脂肪飽腹組合。
其次，蛋白質食物的食用量儘量不要超過手掌那麼大。比如，100~120 克豬（牛）肉、魚肉和雞肉（手掌大小）能提供大約 30~35 克蛋白質。
如果你是一個習慣久坐的人（我希望你不是！），按 0.8 克 / 千克體重標準攝入，如果你有增肌需求，則按 1.6~1.8 克 / 千克體重或稍高標準攝入。那些希望生酮的人需要更嚴格地控制蛋白質攝入量。每個人的需求量差別很大，但作為一般規則，我傾向於設定一個閾值，即對應你的理想體重每千克可以攝入大約 1.5 克蛋白質。這並不算多，尤其是你的體重處在較低水平時。對大多數人來說，這肯定意味着要減少蛋白質攝入量。如果你在採用 LCHF 一般準則，盡管不需要保持那麼嚴格，也仍需注意你的蛋白質攝入量。
對素食主義者和嚴格的素食主義者的忠告
素食主義者需要從植物蛋白來源獲得蛋白質，這些來源包括豆類和豆科蔬菜、堅果、豆腐和豆製品。這些食物往往包含 2/3 的碳水化合物和 1/3 的蛋白質，因此，要想在不影響蛋白質攝入量的同時減少碳水化合物，對素食主義者來說有些困難。但不是沒法解決。那些食用蛋類和魚類的人會發現這相當容易。對於嚴格的素食主義者來說，雖然難度更大，但依然可以遵循這個原則來執行。
如果你食用過多蛋白質，你最終攝入的碳水化合物之多將會超出你的想象，從而違背遵循低碳水飲食的初衷。
6. 基於暗示進食
LCHF 生活方式能帶給我們一個超棒的體驗，就是允許我們在飢餓時吃到自然飽。因為蛋白質和脂肪都能為我們提供那種 ” 飽足因子 “，而且能幫我們在進餐過程中確認自己何時已經吃飽。
當然，仍需注意的是，我們進食的速度和環境會影響到食物攝入量。如果吃得過快，我們將注意不到自己的飽腹感，可能會吃得過多。在電視機或電腦屏幕前吃飯會忽略進食體驗，盲目消耗食物，而不是細嚼慢嚥，以更用心的方式享用食物。研究表明，無論膳食成分怎樣，一旦人們注意力轉移到別處時，往往會吃得過量。
7. 尋求支持者
我不鼓勵你單獨實施 LCHF。盡管這是一種或許比較簡單的生活方式改變，你仍然需要通過建立一個支持系統來實現這個目標（盡可能使它成為一個順利、輕松的轉變過程）。你需要來自家人、朋友和同事的支持。如果能同時改變他們的生活方式，那你的成效肯定更容易。
至於你的朋友和同事，你可以盡力而為，向他們解釋你的動機。他們一開始也許不認同你的選擇，但看到美味食物和隨之而來的好處，有可能會願意支持和親自嘗試 LCHF。
工作場所最讓人無奈的是定期早茶和同事喊你來吃的高糖食品。如果這是你三餐 ” 樂趣 ” 的一部分那還好，但如果你的同事明白你的目標是什麼，那出現在這些場合的強制行為通常就會減少。也可以在膳食組合中加入一些更健康的全食物選項，這樣你就可以參與其中，而不必在進餐時違背自己的意願。
最後，你還需要在外出用餐時尋求現場支持。如果你心儀某個菜品，但它含有碳水化合物，你只用提出替換或者去除碳水化合物成分。許多人因為不願給人添麻煩，會選擇不提要求。請記住：是你掏錢吃飯，所以你可以要求想吃的食物。不要因為不想添麻煩就照常點菜，然後不惜把烤麵包剩在盤子里。這意味着儘量光盤，並確保你得到想吃的食物和更多營養。許多咖啡館和餐館都對此習以為常，樂意效勞。隨着時間的推移，只要有足夠多的顧客提要求，他們就會修改菜單，以滿足低碳水化合物顧客的需求。
如果你的同事明白你正在追求的目標，那伴隨吃早茶的強制行為就會減少。
8. 勤勉，而不辛勞
勤勉是指你應該關注膳食規劃、采購、儲藏、准備和烹飪食物等 LCHF 生活方式的各項任務，而不需要過度辛勞。LCHF 飲食是一種日常生活方式，而不是 ” 節食 ” 或者 ” 趕時髦 “。一旦你領會了相關准則和規則，就去執行，只需要謹慎監督自己的行動就行。
為了某個特定目標而採取行動，完成後偃旗息鼓，這種做法沒有任何意義。那是 ” 節食 ” 而已！我們對節食不感興趣，而是希望幫助你覺悟，手把手交給你促成觀念轉變的工具。以保護牙齒為例，你每天早晚都刷牙，這看似很辛苦，但這麼做是為了保護牙齒，你知道這很重要。” 飲食勤勉 ” 同樣重要：你體內的每個細胞都依賴於放進嘴里的東西。努力照顧好你的細胞，就能照護你的健康。需要採取的行動有：進行膳食規劃、食品店采購、食品儲藏、准備飯菜。與其說這些是任務或者苦差事，不如轉變你的觀念，將其視為一個機會——有機會提前一週精心籌備食物並促進健康。請將這些過程固定為儀式，這樣有助於提高它們的發生頻率。例如，在週六出去采購，以確保冰箱里有足夠的合適食物。在週日做准備，為下一週製作食物。請記住：如果你不未雨綢繆，就只能臨渴掘井！
9. 遵循 ” 三餐 ” 規則
誰都不是完人——我不是，也不苛求你是。經驗表明，在飲食方面過於嚴格是不可持續的。我們都需要 ” 任性一回 “，而且總會有生日宴會、週年紀念、工作派對、假日狂歡等無法避免的社交活動。指望不沉迷於 ” 對 LCHF 不友好 ” 的喜慶場合，這種想法是不現實的。只需確保這種招待活動不過於頻繁即可。” 三餐 ” 規則是應付招待活動的一個法寶。它的原理是：每週 21 頓飯（一日三餐），其中 18 次 LCHF 膳食，其餘 3 次可以隨心所欲。可以吃甜品、富含碳水化合物的披薩或意大利麵，也可以吃些生日蛋糕。這完全取決於你，但至少要選擇你真正喜歡和想吃的東西。盡情享用！這三餐不必列為 ” 必吃 ” 的飲食計畫，而應該視為例外情形。如果你接連幾週都沒碰到這種場合，並不意味着你可以用一週時間找補回來！與此相反，一定要在大部分時間遵循 LCHF 生活方式和在意外場合享用非 LCHF 友好型食物之間尋求平衡。
10. 不僅僅和食物有關
LCHF 主要涉及食物，但 LCHF 生活方式卻更為全面。我們希望改善你的健康，所以不要抽菸，要減輕壓力，確保環境整潔，確保最佳睡眠時間，還要進行體育運動和日光浴。” 最佳 ” 這個詞用在這里非常重要，因為太少或太多都不好（當然吸菸除外，最好戒掉）。
一項針對 3760 名調查對象的為期 7 年的研究表明，最佳睡眠時間應該是男性每晚 7.8 個小時，女性 7.6 個小時。現代人的睡眠時間很少，主要原因是生活過於忙碌。睡眠不足會導致負面的健康影響，肥胖症和慢性疾病的風險也會增加。睡眠不足會刺激食慾和進食慾望。它還有可能導致胰島素抵抗進一步發展，這意味着你對碳水化合物食物的耐受度會降低。睡眠必須成為健康生活方式的優先事項。這可能意味着少看一些電視，或者比正常時間稍早一些關燈。不過，過度睡眠也會造成類似的負面健康影響，所以你的目標應該是將近 8 小時的 ” 最佳 ” 睡眠時間。
運動是最佳生活方式的重要組成。和睡眠一樣，運動效果不在於儘量延長時間和提高強度，否則會給身體帶來過度壓力，容易受傷，並可能產生長期負面影響。最佳運動時間因人而異，最好定期進行，包括旨在維護或改善心血管健康的心率改善性運動，以及旨在保持骨骼和肌肉良好狀態的負重運動。最後，要以輕松心態確保長期堅持運動。當然，你的運動量和運動強度取決於你的個人目標和狀況。
適度的日光浴是另一個經常被低估的健康有利因素。太陽的 UVB 能使人體生成的維生素 D 轉化為活性形式。活性維生素 D 是一種脂溶性維生素，對健康非常重要，缺乏這種維生素會導致骨骼健康受損。我們都曾被嚴重警告：在太陽下暴曬過久會導致負面影響。但我們似乎步入了另一個誤區，我們暴露在太陽下的時間過少，這導致一小部分特定人群缺乏維生素 D。我們需要追求安全的日光浴，讓我們曬太陽去，切記不要曬傷！
適度的日光浴是另一個經常被低估的健康有利因素。
來源：華人頭條B
來源：warfalcon
