膳食纖維的好處及如何攝入(下) | 每日漲營養姿勢1058

膳食纖維是一類碳水化合物，對人體健康有明顯的好處。自然界中大約有上千種的膳食纖維。

膳食纖維有三種來源：

一種是天然存在於食物中的，如穀物纖維、果蔬纖維、豆類、薯類纖維等； 另一種是從植物中提取的碳水化合物的聚合物； 第三種是人工合成的碳水化合物聚合物。

不同食物來源的膳食纖維，由於它們的化學組成不同，生理作用也不同。膳食纖維的主要生理作用包括：

1、促進腸道健康

2、調節血糖和預防2型糖尿病

3、增加飽腹感和調節體重

4、預防脂代謝紊亂

攝入膳食纖維可以降低致命和非致命的冠心病的發生風險。有研究顯示，每天吃富含膳食纖維的早餐，可以使心血管疾病死亡風險下降20%。

5、影響礦物質吸收

膳食纖維會影響礦物質的吸收利用。部分膳食纖維在結腸發酵可以增加礦物質的吸收，如水溶性的膳食纖維對鈣、鎂、鐵的吸收具有促進作用。

6、預防某些癌症

增加膳食纖維的攝入量可以降低結腸癌的發病風險，這可能是因為膳食纖維的攝入有利於糞便量的增加，進而稀釋結腸內致癌劑，不利於癌細胞的生長。

膳食纖維對健康有益，平常攝入不足，或過量攝入膳食纖維都是不利的。一次吃大量的膳食纖維，會導致腹脹、腹瀉和腹部絞痛。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》，建議成年人（19-50歲）居民膳食纖維推薦膳食攝入量為每天25-30克。

日常生活中可以通過以下方法，保證膳食纖維適宜的攝入量：

1、增加全穀物食物的攝入量

每天膳食中，谷類食品中三分之一是全穀物食品。

全穀物食品是指完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括澱粉質胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣，例如全麥食品、糙米、全粒玉米等。

2、增加蔬菜水果的攝入量

每天的水果和蔬菜攝入總量推薦在500克（一斤）以上。

3、增加豆類食品攝入量

大豆製品、扁豆和豌豆等，每周至少三次。

4、增加堅果的膳食攝入量

堅果是良好的膳食纖維來源，每100克山核桃的可食部分包括20克的膳食纖維。但注意不宜過量。