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學科術語，通常來自自然科學研究發現的規律。

在自然科學規律的指引下，人們往往能獲得更多的自我啟發；而針對日常現象，如果能夠從源頭去理解和拆解的話，那麼我們所獲得的指導將成倍增加，比如本文所說的「內耗」。

它首先來自物理學科的發現，其次才逐漸應用到更為廣泛的領域，並不斷給人們以啟發。

內耗從物理上來說，是指一個振動的物體，即使完全與外界隔絕，其振動也會逐漸自行減弱。這種現象，是因為物體內部微觀結構的「摩擦」，消耗了振動系統的彈性儲能。

所以簡稱內耗，也叫內摩擦。

內耗效應（群體心理學術語）

內耗效應則是指在群體心理學研究中，把社會或部門內部，因不協調、不統一或矛盾激化等原因造成的，人力、物力等方面原本可以避免的，毫無必要的消耗而產生的負效應，稱為內耗效應。它產生的深層次原因是：

• 1. 認知不協調
• 2. 情感衝突
• 3. 不同的行為方式與習慣
• 4. 個性化

可見，內耗效應的出現，與認知、情感、行為、個性的不同而引發。想要克服內耗效應就必須協調上述的因素，儘可能整齊劃一，從而減少內耗，避免負面效果的產生。

心理內耗（心理學術語）

日常生活中，人人都在進行自我管理。

無論是服從外在管理，還是自我管理，毫無疑問都要消耗資源和精力。而人的自我管理，尤其要消耗內在的心理資源。

如果一個人內心的心理資源與存儲不足，就會出現乾涸無力，毫無頭緒地奔忙或混亂狀態。

假如長期陷在混亂無序中，人就會感覺疲憊不堪，不得不管理卻又無法有效管理，進而陷入拖沓、迴避、自我層級降維等狀態，而這種狀態，就是我們常說的心理內耗。

心理內耗往往有如下特徵：

1. 經常覺得累、壓力大，其實什麼也沒幹；

2. 不知道自己想要什麼，不知道自己最喜歡和希望的方向是什麼；

3. 即使清楚了自己想要什麼，有了方向，什麼都還沒開始就覺得自己很累了；

如果以上三條你都符合，那麼很可能你的心理內耗比較嚴重，也就是說你的精神上比較疲憊勞累。當一個人在心理上的損耗和勞累比較嚴重時，他/她往往做不出有效判斷，無論是工作還是學習，都會比較吃力。

而如何有效生活，杜絕生活中在精神與心理上的消耗呢？看看下面五個生活日常，自己是否陷入了心理消耗之中，並對症下藥進行自我調節。

【現像一】

每次參加社交活動後，會一直思考自己什麼地方沒做對，別人在如何評價自己，過分緊張他人對自己的觀點和看法，甚至會因為這些臆想中的評價感到難過、焦慮、悲傷。

【有效應對方法】

過於敏感和在意他人意見看法，源自個體自信心不足，這種低自尊狀態，讓你的內心十分不安，進而在無關緊要和並無確鑿證據的事情上產生了強烈的內耗。

請不要輕易低估自己，也不要對他人的評價毫不在意，而要以人無完人的態度，理性面對自己的優缺點，大方認可自己，並在他人評價的基礎上正面完善自己。

【現像二】

日常生活中，總是喜歡與他人進行比較與競爭。尤其是看到別人比自己優秀時，內心會產生強烈的不適感、失落感，甚至是嫉妒感。

【有效應對方法】

嫉妒和被嫉妒，都是人的正常情緒。當發現他人的優秀威脅到自己在資源分配中的優勢地位時，人就會出現懼怕心理和嫉妒心理。

但這種狀態其實於事無補，因為無法改變的現實導致的嫉妒心理對人的內心耗損和傷害極大，一來它們不能讓你變強大，二來只會使你一直把自己處在硬拚和逞能，以壓倒對方的較勁狀態下，進而在毫無意義的比較中心力交瘁。

因此，當嫉妒來襲，你最應該做的就是平復心緒，找到對方的優點並與自己的優點做橫向拆解與比較。

當你對對方的優勢有所瞭解和瓦解之後，再回頭來看自己的獨一無二之處，就能比較坦然地接納對方的優秀，和自己暫時落後的處境。

而這種心態上的緩和，將能使你集中有限的精力，去做大做強自己的優勢。

【現像三】

內心一直希望變優秀，而且思想也很活躍，但卻毫無具體行動。實際上你只是思想勤奮，四肢懶惰而已，在默默跟自己較勁無數次後，因為現實毫無進展，進而感到沮喪而不知道原因。

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【有效應對方法】

這是心理內耗最為典型的特徵，身體不動，思想異常活躍。本質上，還是自身惰性在執掌自我的小乾坤，表現出來的就是執行力不足。

所以，沒別的，不要坐在原地等，做起來，幹起來！

【現象四】

不敢做決定，總是優柔寡斷，猶豫不決。甚至在選擇之後，還會不斷去思考自己的決定是否正確，想像當下不存在的失敗和恐懼感。

【有效應對方法】

優柔寡斷是內心割捨不清，沒想清楚自己到底最想要什麼，所以無法做出清晰確鑿的決定和選擇。此外就是壓根沒想去承擔決策失敗所造成的責任和痛苦，這是人格上的缺陷，造成的內心損耗。

怎麼改，得看自己到底是不是敢於捨棄和追求，想明白了，就行動，不要只是心動而行動上等於零。

【現象五】

拖延，最常見的狀況就是：往往不到最後一刻絕不動手，而且經常必須在壓力之下才能做好一件事。並且，一邊做一邊拚命自責，而這種狀態又特別影響正在做的事情，導致做了等於沒做，效果極差。

【有效應對方法】

拖延心理產生的原因很龐雜，但無論是哪種原因，都請立即停止。哪怕是做得不好，也比拖到最後一刻才做要好得多，因為尚有時間補救。

一定要謹記：凡事拖延，就會導致內心產生愧疚感和自我譴責，長期持續人就會產生自我否定的心理。所以，千萬不要拖延！

以上五個方面，大家可以自行對照檢查，發現一個更改一個，儘量讓自己的心理和精神狀態處於健康和有序的氛圍里。

與此同時，要想減輕心理內耗，我們還要特別關注在某一個方面的有效積累，也就是我們在前文所提到的心理資源積累，它是減少內耗的重要因素。

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所謂心理資源，並不單指某一個方面，而是包括很多東西，比如健康的體魄、豐富的文化知識、常態化的社會人際交往、個體經濟能力以及人生閱歷等多個層級的內容。

對於個體來說，同時擁有以上所有心理資源是不太現實的，我們只能儘可能地讓其中常見常有的資源保持豐富和飽滿的狀態，而不在稀缺的心理資源上浪費太多時間。因為那樣做，同樣也是讓自己處於心理消耗之中，得不償失。

因此，如果想要減少心理消耗，不僅需要持續積累豐富而有效的心理資源，以支撐日常心理消耗，更要形成一整套積累心理資源的規律，從而讓自己持續不斷地得到供養和補充。

在日常生活中，我們可以試著這樣做：

1、無論何時都相信自己。建立自信心理機制，喜歡自己，接納不完美的自己，這是改變心理內耗的重要前提。

2、學會從簡單，或不想做的事情開始行動。萬丈高樓平地起，慢慢地，當你連不想做的事情也能應對如流時，其他事情也就難不倒你了。

我們經常說萬事開頭難，但其實並非事情本身有難度，而是因為自己陷入了毫無意義的心理消耗。

3、有規律的作息，加強身體機能訓練。身體是革命的本錢，意義之重大無需贅言。

4、遇到的問題或焦慮，往往不是能力方面的問題，而是沒經歷過，沒找到訣竅。因此要快速向外學習請教。而在此過程中，那些你認為很難的事情，在別人看來很簡單有套路。

5、自己定的計畫就要堅持下去，計畫再爛，也好過沒計畫。提前制定好事情的底線完成日期，並時刻督促自己去完成。

6、勞逸結合，張弛有度。這個意義也不言自明，累垮自己也是一種不合理不明智的內耗。

最後，祝大家效率越來越高，越來越有行動力。

– The End –

作者 | 神奇小小

編輯 | 一粒米

第一心理主筆團 | 一群喜歡仰望星空的年輕人

參考資料：《Developmental psychology》

[1] Alfred Adler, translated by Zhou lang. what does life mean to you [M]. International Culture Publishing Company, 2000

[2] Nkwcomb, T. M. The varieties of interpersonal at- traction, In D. Cartwrighl & A. Zander (Eds.), Group dynamics. (2nd cd.) Evanston: Row, Peterson, 1960.

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來源：kknews為什麼性格內向的人精神內耗都很嚴重？心理學家教你五種應對方法