這里是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 36 期。
我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。
越來越多的人知道減肥要關注飲食，所以，很多朋友去超市選購食品的時候，會看一看包裝上的熱量。
但真的只要看熱量就行了嗎？顯然是不夠的。要想吃不胖，就要學會看懂食品包裝上的這張表——營養標籤。
營養標籤從哪里讀起？
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第一個大家要注意的是標籤對照的食品量。這個數字告訴我們是在多少食品里面有這些營養價值。
國內的參考份量一般都是 100 毫升或者 100 克，不過也可以根據每份食品的量來定。
如果要對兩個食物進行營養標籤對照，要注意他們需要是同樣的份量，才有可比性。
其次要注意的是營養素參考值。這個百分比相當於我們每一天所需營養素的百分比。
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那這上面標的蛋白質 13%，就代表吃 8 份這個食物，就可以達到我今天所需蛋白質了嗎？
答案：不一定。
這個數字只是一個參考，是以一個人日需 2000 千卡的能量來定的，而實際上每個人需要的能量都不同。
最後，看具體的營養素。通過營養標籤，我們就能知道食品的脂肪、碳水化合物、蛋白質、鈉和能量的含量。
而在兩個同樣份量的產品中，我們建議優先選擇蛋白質比較高，鈉的含量比較低的。
脂肪含量要如何解讀？
由於大家從正常飲食就可以攝取足夠的脂肪，所以建議其他食物的脂肪含量還是越低越好。
如果你有足夠的耐心，還可以注意以下兩點：
➊ 壞脂肪有多少
如果食物有添加氫化植物油的話，營養標籤里會有反式脂肪這一欄，這類食物應該儘量避免。
➋ 脂肪來自於食物本身，還是添加脂肪
其實脂肪不可怕，因為堅果、魚罐頭、奶類、肉類本來就有脂肪，這個時候大家就要看配料表的添加脂肪。
含有高量脂肪的食材有：油類、蛋黃醬、奶油、沙拉醬、可可脂等。
雖然這些添加的脂肪不一定是壞脂肪，可由於不知道廠家添加了多少，可能會讓我們攝取原本可以避免的脂肪。
碳水化合物越少越好?
碳水化合物的含量直接影響到了食物的總能量。
不過要知道的是碳水化合物是一個大家庭，包括澱粉、纖維、食物天然的糖、添加糖。
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我們希望纖維含量很高，但需要減少添加糖。很可惜，現在國內營養表格還沒有細分出這些。
與其看碳水化合物高低，我建議還是以食品配料表為主。一個配料用量越多，在列表就越靠前面。
如果你在配料表發現經常出現糖、紅糖、甘蔗糖、蜂蜜、果糖、葡萄糖、糖漿這類詞，並且還很靠前的話，還是避免比較好。
要是兩個餅乾配料表都一樣，該選哪一個呢?
這個時候就看碳水化合物的總量，我們只能假定碳水化合物少的那個添加糖也少。
看能量有用嗎？
中國的營養價值都是以千焦為單位，而有一些國家是以千卡為單位。
1 千卡 = 4.184 千焦
能量來自於脂肪、蛋白質和碳水化合物，所以光看能量這一個數字沒什麼意義。我們來看一個例子：
飲料 1：200 千卡，4 克蛋白質，6 克脂肪，32 克碳水化合物；
飲料 2：215 千卡，13 克蛋白質，4 克脂肪，32 克碳水化合物。
雖然後者熱量更高，但是營養價值卻遠遠的高於第一種。
說了這麼多，來考考大家到底有沒有學會如何看營養標籤，下面兩個麥片哪一個更好呢？
我們可以看到，兩個都是以 100 克為標準，蛋白質、脂肪、碳水含量類似，配料也一樣。
但第一種的膳食纖維多一些，鈉少一些，所以獲勝者是第一種！
你回答正確了嗎？
希望大家在學會了如何看營養標籤後，可以做好自己的飲食搭配，從生活中的一點一滴做出小改變，減肥成功就在不遠處哦！
最後，考慮到大家可能會買進口食品，很多營養標籤都是外語，再送上一份營養素單詞小科普～
下期預告
明天的「減肥之路」，我們邀請了鄭西希老師，下一期主題：
睡不好，真的會胖嗎？
如果你也好奇這個問題，快來看看吧！
審核專家 蘭曉芳
策劃 Liana
監製Murphy
封面圖來源 丁香醫生設計團隊
參考文獻
[1]Government of Canada. (2013, Mai 03). Food label: ingredient list. Retrieved August 13, 2017,from Food and Nutrition: https://www. canada. ca/en/heaIth-canada/services/
under standing-food-labels/ ingredient-list. html.
[2]YunNan Entry-Exit Inspection and Quarantine Bureau. (2011, October 12).
[3]中華人民共和國國家衛生和計畫生育委員會，(2007，December 28). 《食品營養標籤管理規範》Retrieved August 13, 2017,from 中國疾病預防控制中心營養與健康所: http://www. chinanutri. cn/ fgbz/ fgbzfggf/201501/t20150116_109910. html
