文/羊城晚報全媒體記者 林清清
通訊員 孫冰倩
五一假期，不少人選擇出遊踏青。但運動醫學專家提醒，爬山運動也有技巧，尤其如今開始進入颱風季節，要注意保護膝蓋，避免長期處於濕寒環境中。
圖/視覺中國
爬山有技巧：緩慢少負重
每年春節後到五一假期前，因為膝蓋問題到醫院骨科求診的市民都會較多，今年也同樣。廣州市紅十字會醫院關節及運動科學科主任王文教授表示，很多人是年後為了減肥運動，或清明前後踏青爬山，短時間內劇烈運動不當而致。
很多人覺得，爬山是一項很好的有氧運動，的確，爬山能鍛鍊大腿和臀部的肌肉群，還能鍛鍊心肺功能，但是王文教授提醒：爬山運動有技巧。
爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。因此王文教授提醒，爬山時，應注意避免負重，速度可稍微放慢，運動前做好熱身，尤其在下坡等對膝蓋衝擊力較大的，應特別注意放慢速度。
此外，膝關節由於缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。膝關節如果遇到濕寒，會影響局部的血液循環，加速衰老。
所謂「清明時節雨紛紛」，早晚氣溫變化較大，因此王文教授提醒，戶外運動要注意防寒防濕。尤其是對於已經受損的膝蓋來說，遠離濕寒的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。
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運動是防治膝關節病的良藥
膝關節炎還能否運動？王文表示，不需要因為害怕損傷膝蓋，而停止運動。大量循證醫學證據表明，無論預防、治療膝關節病，都要運動。國內外多家學術機構頒布的指南都將運動治療納入骨關節炎的一線治療措施中。
一項發表於《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Network Open的長達10年的研究結果顯示，對於已有不適但尚未發展為膝關節炎的人群堅持適度運動（包括慢跑、游泳、騎自行車、打網球、有氧舞蹈、滑雪）並不會增加他們患膝關節炎的風險，甚至還可將膝關節炎的風險降低約30%。
國內《膝骨關節炎運動治療臨床實踐指南》提到：無論患者年齡和疾病嚴重程度，運動治療應作為膝關節炎的一線治療方法。
保護膝蓋，專家建議你這樣運動！
廣州市紅會醫院骨科王敏主治醫師建議，為了達到鍛鍊身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。游泳是普通人都適合的運動，因為人體在水里與地面是平行的，各個關節基本不負重。即便是有糖尿病、高血壓等慢性病的人，也可多游泳。
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此外，平時運動可多注意鍛鍊股四頭肌。因為股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。每天抬腿可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
保護膝蓋，你該這樣做！
①減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時刻傷害著膝蓋。
②注意走路和勞動的姿勢，不要只用某隻腳的一側著地，儘量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。
③避免長時間下蹲，尤其是從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人，長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。
④不在堅硬的地板上做劇烈運動，建議多在橡膠運動場地做運動。如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損，尤其是蹲下去再站起來時，對關節的磨損最大。在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。
⑤多吃一些抗炎食物，如深海魚、魚油、橄欖油、蔥姜蒜、辣椒、柑橘類水果、花青素類水果、豆製品，抗氧化食物如胡蘿蔔、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等，有助於關節軟骨修復的食物如白木耳。(更多新聞資訊，請關注羊城派 pai.ycwb.com）
來源 | 羊城晚報·羊城派
題圖 | 視覺中國
責編 | 王敏
審簽 | 呂航
實習生 | 李婧喬
來源：kknews選對運動方式，膝蓋疼也可以做運動
