大家好
我是迷人的 MAX
相信很多人去健身房之前
都是這個樣子的吧
換上帥氣的衣服
梳好靚麗的頭發
去健身房的路上
健身時的你
第二天的你
這種酸爽的感覺想必
每一個老弟都經歷過吧？
之前 MAX 練腹的第二天
起床都起不來
穿衣服都是咬牙才穿進去的
想想就可怕
有人問我
如何從一次折磨人的
訓練中恢復過來
其實很多人在訓練完
不注意之後的恢復
也認為拉伸之類的
方法不重要
其實這都是錯誤的
當你做完訓練後
你的注意力應該
全部放在恢復上
只有恢復的好了
才能讓之後的訓練
達到更高效的效果
在這里 MAX 推薦
你們做幾件事情
1. 使用靜態拉伸法
盡管最近幾年靜態拉伸法
遭到了很多人的抨擊和討論
但是這個方法是一種
主要的恢復措施
在訓練後的窗口恢復期的
效果是顯而易見的
尤其是和泡沫軸滾動結合之後
恢復的效果會特別強烈
當你在訓練後
肌肉強烈收縮
處於發熱狀態時
這個時候是靜態拉伸
最有效果的時間
保持 40-90 秒的靜態拉伸
作用是可以激活
副交感神經系統的恢復反應
2. 自我肌筋膜放鬆技術
例如使用滾動泡沫
這種方法雖然在
訓練前的作用比較小
但是在訓練後的效果非常大
尤其是做完腿部練習後
應該大幅度大面積的
對肌肉進行滾動
儘量覆蓋肌肉的整個平面
為了充分發揮
訓練後滾動的效果
大家需要注意的是
多做淺層肌肉滾動
而不是深層肌肉的滾動
3. 激活淋巴引流
這是所有恢複方法中
最快速有效的方法了
當你訓練時肌肉會充血
為訓練提供能量
但是這種局部充血會有
一定程度的液體積聚
而淋巴液的積聚會
限制身體的恢復過程
這時候可以
抬高手臂或腿部放鬆
或者去慢走和騎行
上面做的這些都是為了
激活我們的 ” 副交感神經 “
它會讓我們變得放鬆
代謝變慢和幫助身體更好的吸收
尤其是對於一些
高頻率訓練的人來說
如果不認真對待
訓練後的窗口恢復期
炎症標志物會增高
進入恢復狀態的
難度會加大
所以健身重要的
不只是訓練的過程
萬事有始有終
一定要把訓練後的
恢復重視起來啊
來源：全球健身指南
