瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
又細又長，又好看！
伽人們問過無數遍的思考題：跑步會讓腿粗嗎？
答案是不會，看看馬拉松運動員的腿就知道了，這不就是伽人們都羨慕的小細腿嗎？跑步不僅不會讓骨骼肌纖維增大，還能防止腿部脂肪氧化，形成肌肉腿。
當然，最正確瘦小腿姿勢：
1. 全身肉：靠減脂；
2. 正常體重：靠塑形，調整小腿肌肉形態是關鍵
而想要調整腿部肌肉形態，瑜伽一定是首選，瑜伽動作讓你的身體變得像橡皮泥一樣具有可塑性，堅持練習瑜伽，你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。
今天的瘦腿練習，大家練起來吧！
嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳並攏，大腳趾貼靠，雙腿向兩側分開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放在雙腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式保持 3 分鍾。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
貓牛式
練習步驟：1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面，雙腳回勾蹬地，來到四角板凳式。2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，尾骨向膝蓋方向沉下去，背部儘量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚臍。3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，貓式和牛式循環練習 3 組。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，靈活肩關節和手腕關節。
髖關節練習
練習步驟：從四腳板凳式開始。吸氣，把持大小腿 90 度，將髖關節向右側展開，抬右腿向上與地面平行，以右側髖關節為軸點，膝蓋帶動大腿分別向後，向下，向前，向上劃圈。以上動態完成 3 組。
練習收益：靈活髖部關節，加強臀部周圍肌肉群。
虎式動態練習
練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，腳跟向後使勁蹬出，保持與地面平行。呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，同時收回右腿儘量向上抬起，脊柱向上拱起呈弓行，吸氣，伸直右腿向後。呼氣時，收回右腿抬高，吸氣，向後伸展右腿，完成 5 組動態練習，然後換側練習。
練習收益：1、充分伸展背部和肩頸，改善血液循環，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、靈活脊柱，恢復脊柱彈性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神經痛；3、消除腰腹部贅肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲線。
騎馬式
練習步驟：虎式完成之後，推臀向後向上來到下犬式。從下犬式開始，收緊腹部核心，抬右腿向前，將右腳放置在雙手之間。屈右膝，小腿垂直於墊面。抬左腳後跟，收緊大腿肌肉，伸直左腿，左腳尖使勁蹬地，充分展開左側的腹股溝。雙手呈杯狀放在右腳兩側（如果不能做到的伽人，可以將雙手放在事先准備好的瑜伽磚上），腹胸緊貼右側大腿，頭部引領脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在這個體式上保持 3 個呼吸。
練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛鍊腿部前側的肌肉力量 , 伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。
騎馬式完成之後，收回左腳，來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，回到山式站姿——站立前屈式——脊柱延展式——斜板式——四柱式——上犬式——下犬式——四腳板凳式——貓牛式——髖關節練習（換側練習）——虎式動態練習（換側練習）——下犬式——騎馬式（換側練習）——收回右腳，來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，回到山式站姿——站立前屈式——脊柱延展式——斜板式——四柱式——上犬式——下犬式——騎馬式
弓步扭轉式
練習步驟：1，從騎馬式開始，呼氣，從肚臍開始，抬右手向天花板方向伸展，同時轉身體朝向右側，充分展開胸腔，雙手臂儘量在一條直線上，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持 3 組呼吸。
練習收益：除了具有騎馬式的收益外，扭轉還能刺激腹內髒器，有緩解便秘功效。
側角伸展式
練習步驟：弓步扭轉式完成之後，呼氣，落下右手，吸氣，轉左腳後跟向右，回正身體朝向左側，調整雙腳，讓右腳的腳後跟跟左腳的足弓在一條直線上。保持兩側腰等長向右側彎曲，將右手肘抵在右膝上，左手向上高舉，向左耳方向延展，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向， 保持這個體式 3 個呼吸。
練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪
戰士二式
練習步驟：側角伸展式完成之後，吸氣，直立起身體。依然保持雙腿不動，右側大小腿呈 90 度，左腿伸直，使勁向後蹬，右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上，張開雙臂同時向兩側延伸，保持在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面，脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。在這個體式上保持 3 個呼吸。
練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛鍊大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛鍊髖關節，強健生殖器官
注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。
反戰士式
練習步驟：1，從戰士二式開始，吸氣時，右手臂向上高舉，放在右耳旁側，同時身體向後彎，讓左手輕輕搭在左邊大腿或小腿上，進入反戰士式，停留一個呼吸。
練習收益：鍛鍊臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。
側板支撐式變體
練習步驟：1，反戰士完成之後，吸氣，直立起身體，呼氣，屈右膝 90 度，身體前傾向下，將左手放在右腳的內側，再次來到弓步扭轉式。將左腳後跟倒向左側，用外側邊緣踩實墊面，此時面部、胸、腹、腿面完全面向右側，將前方的右腳慢慢向後移動，左側手臂和左腳努力撐地，使髖部不斷向上抬高，側腰收緊向上，骨盆無墜落感。當身體穩定後，嘗試着將右手和右腳向天花板方向抬起，整個身體保持在一個平面內。在這個體式上保持 3 組呼吸。
練習收益：提高平衡力，增強手臂力量，鍛鍊腿部，加強腹核心的力量。
單臂輪式
練習步驟：1，側板支撐式變體完成之後，呼氣，將右腳向身體背部方向移動，嘗試着將右腳慢慢放落在墊面上，收緊大腿肌肉，雙腳腳掌和左手努力壓實墊面，同時將翻轉胸腔向上朝向天花板，後背發力，胸椎腰椎向上伸展，胸腔不斷上提，讓身體前側完全打開，頸部有壓力的伽人可以選擇收着下頜，不讓頭頸自然下垂，右手臂向右側耳朵方向延伸，眼睛看向右手指尖方向，保持 3 組流暢的呼吸。
練習收益：延展和增強脊柱彈性，增強背部，同時也增強了雙腿、雙臂和手腕的力量，對頭部也有很好的舒緩效果。
注意事項：生理期、腰椎有問題的伽人、以及甲亢和心髒病患者不宜嘗試這個體式。
單臂輪式完成之後，翻轉身體向下，來到斜板式——四柱式——上犬式——下犬式——弓步扭轉式（換側練習）——側角伸展式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——反戰士式（換側練習）——側板支撐式變體（換側練習）——單臂輪式（換側練習）翻轉身體向下，來到斜板式——四柱式——上犬式——下犬式
弓步扭轉動態練習
練習步驟：從下犬式開始，抬起腳後跟，收緊腹部核心，抬右腿向前，將右腳放置在雙手之間。吸氣，伸直雙腿，直立起身體，雙手向上高舉過頭頂。呼氣，屈右膝，小腿垂直於墊面。保持脊柱延展，身體前傾向下，從肚臍開始，身體向右側扭轉，雙手合十於胸前，將左手肘抵在右膝蓋上，收緊大腿肌肉，雙腳努力踩實墊面，來到弓步扭轉式。再次吸氣時，回正身體，伸直雙腿，雙手向上高舉，頭頂引領身體向天花板方向延展，再次呼氣時，再次來到弓步扭轉式。以上動態循環完成 3 組。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量，同時扭轉還能刺激按摩肝臟和腎髒等所有內髒器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良。
天鵝式動態練習
練習步驟：以上動態練習完成之後，撤右腳向後來到下犬式。吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿放到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕，將髖關節落在墊子上。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側支撐墊面，頭部引領脊柱向天花板方向延展。保持一個呼吸之後，呼氣，撤右腳向後，再次來到下犬式，此為一個動態循環練習，完成 3 組。
練習收益：強壯腹部器官和肌肉 , 減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲 , 促進消化 , 消去浮腫；消除便秘 , 並有助於消除阿米巴痢疾。
天鵝式動態練習完成之後，最後回到下犬式——弓步扭轉動態練習（換側練習）——天鵝式動態練習（換側練習）——下犬式——嬰兒式調息
扭擰式
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈左膝朝上，將左腳放在右腿外側，腳掌貼地。屈右膝平放在的墊子上，右腳放在左臀外側。2、吸氣，胸腔上提，脊柱延展向上，眼睛直視前方。3，呼氣，以脊柱為軸，從肚臍開始，身體向左扭轉，右手臂環抱住左膝，左手放在臀部後側，右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，深長而舒適地呼吸 3 次。每次呼氣時，加深扭轉強度，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的延長線方向。吸氣，身體回正，伸直右腿，回到直角坐姿。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎髒等所有內髒器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫發有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
船式
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈雙膝，雙手握緊膝蓋窩處，軀干挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢松開雙手，掌心相對，手臂平行於地面，保持雙腿並攏收緊，使身體呈 “V” 字型，保持脊柱保持延展，待身體穩定後，慢慢的伸直雙腿，腳尖繃直，靠坐骨和骶骨之間的空間穩定身體。在這個體式上保持 3 組呼吸。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專注力。
船式完成之後，練習扭擰式的對側練習，然後來到船式練習。
仰臥腹式呼吸練習
練習步驟：1，平躺在墊面上，在頭部和雙膝處分別用瑜伽磚和抱枕墊高。雙手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮。2，先隨着呼氣把腹部收緊，然後深深的吸氣，手隨腹部隆起而上升，注意胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力擠壓收緊，將肺部的空氣完全的排出體外，將注意力完全集中在呼氣上，體會 3 分鍾。
練習收益：腹部是氣血交匯的場所，經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。
仰臥抱膝式
練習步驟：1，仰臥於墊面上，雙腿屈膝，兩腳並攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿儘量折疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持 5 個呼吸。
練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。
注意事項：心髒病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。
簡易坐姿式調息
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀干保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留 3 分鍾。
練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。
習練結束！
練習瑜伽注意事項 :
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1. 血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2. 骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3. 脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4. 眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5. 癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1. 身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2. 飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3. 孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1. 引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2. 引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3. 導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4. 造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
來源：瑜伽微社區
