相信很多跑友在大量運動後的幾天內，都擁有過妙不可言的 ” 酸爽 ” 體驗。這其實就是典型的 DOMS 表現。
什麼是 DOMS
延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness），簡稱為 DOMS。
這種疼痛或與肌肉內在損傷經常發生在不習慣的較激烈動作訓練之後。與在實際運動過程中出現的急性疼痛不同，這種延遲性疼痛通常在運動後 12~24 小時開始出現，並有可能在運動後 24~72 小時之間達到頂峰，具體時間因人而異。
▇ Photo via mygcphysio.com.au
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也就是說，DOMS 通常發生在以下兩種情況時：
不太習慣的運動之後：DOMS 經常出現在進行了不太習慣，不常做，至少是最近沒怎麼進行過的鍛鍊之後。
較激烈：即 DOMS 經常出現在運動強度超過常規訓練的情況下。
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對於平時有運動習慣的朋友，如果突然接觸到一些超負荷運動，例如常年進行跑步訓練的朋友，挑戰一場馬拉松，運動過後也會產生這樣的痠痛。
因為超負荷訓練除了會造成肌纖維微結構的損傷之外，還會導致皮質醇的分泌增加和睾酮的分泌降低。皮質醇屬於炎性物質，還會促進分解代謝，不但增加疼痛的感覺，還會減慢肌肉的修復速度。
怎麼緩解 DOMS
今天給大家推薦 3 種方法，幫助你緩解運動後的肌肉痠痛：
01 拉伸
拉伸不僅有助於訓練前熱身，增強身體柔韌性，還能夠有效緩解肌肉痠痛。在訓練後對目標肌群進行拉伸，可以提高該部位的營養輸送效率，排除代謝垃圾，加速身體的恢復過程。
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02 有氧運動
訓練後只需進行 5~10 分鍾中低強度的有氧運動（例如跑步），就可以緩解 DOMS。通常，選擇的有氧運動應與訓練肌群相關，例如：
進行上肢訓練後，選擇劃船機進行有氧運動（上肢有氧運動）
進行下肢訓練後，選擇跑步機或單車等進行有氧運動（下肢有氧運動）
03 按摩
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按摩是緩解 DOMS 的最佳方法之一。優秀的按摩師可以採用多種技術幫助健身者排除體內垃圾，緩解肌肉痠痛。健身者可以利用泡沫軸進行自我按摩與身體放鬆。
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來源：華人頭條B
來源：跑步學院
