大家們有沒有這樣的感覺，
平時吃的東西並不少，
但剛吃完東西沒多久就餓了，
既然餓了肯定忍不住繼續吃東西，
於是在發胖的道路上越走越順暢，
到底是什麼鬼？
拋開某些代謝疾病不講，
單純的容易餓，
可能跟你吃的東西有關。
什麼？
我吃的很克制、很健康……
為什麼還會出現這樣的問題？
別急，讓我們來看看是哪里出了問題。
正文篇幅略長，拉個重點
1. 想要減肥，光算卡路里不夠，
這里有讓你飢餓感爆棚的元兇；
2. 你胖，不是因為你能吃，
而是因為你吃錯了東西；
3. 如果懶得看就直接拉到下面看【吃的藝術】，
教你如何選擇食物和吃的方法。
4. 如果連【吃的藝術】都懶得看，
那你就胖着吧……
GI
GI =（Glycemic Index 血糖生成指數）—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
它是用於測量食物的消化和吸收的速率及對血糖的影響。拿 50g 燕麥和 50g 米飯舉例，低 GI 的燕麥在攝入後血糖會緩慢升高。高 GI 的米飯，糖分消化吸收的速度快， 短時間內的血糖會迅速上升。
按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數 ( GI ) ，可將食物分為三個等級：
◆低 GI 食物：GI
◆中 GI 食物：GI 55～70
◆高 GI 食物 : GI >70
通常 GI 值低於 55 的被稱為低 GI 食品。一般 GI 值在 40 以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。當食用高 GI 食物時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西。
而低 GI 食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，能帶來更長時間的飽腹感，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖。
低 GI 飲食有什麼用
上面講到 GI 的概念，總結下來，低 GI 飲食的作用大致分為三點：
幫助想要減肥或保持健康體重的人群有效的控制體重；
提供穩定和持續的能量釋放，穩定血糖水平，可以作為糖尿病治療計畫一部分；
延長食物的消化和吸收的時間，可以帶來更長時間的飽腹感。
但是有些因素會影響低食物的 GI 值：
食物的纖維含量；
食物的物理形態（固體、液體等等）；
食物的加工方式（生的、熟的、添加劑等等）。
這些因素都會影響食物的 GI 值，除此之外，任何食物的 GI 值對不同的人也有很大差異，所以測量食物對自己的影響也很重要。
圖片來源：pexels.com
低碳飲食 VS 低 GI 飲食
有不少人會把低碳飲食和低 GI 飲食混淆，
事實上，
低碳飲食是嚴格控制碳水的攝入，
從而達到減脂瘦身的效果；
而低 GI 飲食並不限制碳水的攝入，
而是提倡碳水的合理選擇。
那既然如此是不是只要多吃低 GI 食物，
就可以吃着也瘦，高枕無憂了？
是不是高 GI 食物就完全不能吃了？
哈哈，並不是！
GI 只說明食物升糖的指標，
並沒有告訴你可以吃多少量，
就算是低 GI 食物，玩命吃也會胖，
所以，你還需要一個概念—— GL。
GL
GL=（Glycemic Load 升糖負荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的質量 ( GI 值 ) 和數量 ( 克每份 ) 的指標。也就說 GI 僅表明某種碳水化合物轉為血糖的速度，但未考慮到攝入量對血糖的影響。而 GL 則為更全面的概念，它同時兼顧了食物的升糖指數、攝入量對血糖的影響。（公式中 ” 碳水化合物含量 ” 指的是攝入食物中實際可利用的碳水化合物的（含量），這同樣適用於混合食物的計算。）
GL＝GI* 食物中含有的碳水化合物／食物總量
GL 按照不同范圍，也有高、中、低三類：
高 GL：>=20 高負荷飲食，表示對血糖影響很大；
中 GL：11-19 中負荷飲食，表示對血糖影響不大；
低 GL：
例如西瓜的升糖指數很高為 72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量較低（約 5%）。100 克西瓜的升糖負荷為 5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖負荷較低。也就是說減肥期間是可以吃西瓜的，但量不要太多。
蘋果：它的 GI 是 40，它含有 15 克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。
烤土豆：它的 GI 是 80，含有 15 克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。
這表明土豆的代謝效果是蘋果的兩倍，所以吃起來很甜的蘋果其實並不會那麼容易讓人變胖。
GI 和 GL 的關系
單純以 GI 高低選擇食物可能會產生錯誤，也就是說，餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關系。
例如：南瓜的 GI 值為 75，屬於高 GI 食物，但事實上南瓜的碳水化合物的含量很少，每 100g 南瓜中僅含有 5g 碳水化合物。所以日常食用並不會引起血糖的大幅度變化，所以減肥期間吃南瓜是很好的選擇。
由此看來，GI 值僅僅反應了碳水化合物的 ” 質 “，而未反應出其實際攝入碳水化合物的量。脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看 GI 意義不大，一定要結合 GL 一起看。
GI 和運動
GI 值可以幫助健身者在運動前中後期選擇合適的碳水。在運動前攝入低 GI 食物能更好地維持運動中血糖濃度的維持，會稍微提高一些的脂肪氧化或燃燒速率， ( Bernard et al,2005 ) ，同時耐力會得到改善 ( DeMarco et al,1999 ) 。
高 GI 食物容易被迅速身體吸收和消化，更快的獲得能量，高 GI 食物適合在鍛鍊期間和鍛鍊後食用 ( Beavers 和 Leutholtz,2008 ) 。
但這些建議並不適合所有人，不同的食物其加工工藝和消化吸收的過程對於不同人有不同的影響，所以可以多嘗試一些食物的選擇，然後找出最適合你自己的。
結論
低 GI 飲食除了對改善、控制血糖的人有幫助，同時也對需要瘦身減肥的人有好處。學會計算 GI 和 GL 可以幫助你更健康的飲食，但這需要配合運動和合理的飲食才能達到預想效果。
下面是一些食物的 GI 和 GL 值，供大家參考。
主食
乳製品
水果
蔬菜
避免 5 大誤區
❎ GI 是決定某一特定食物中碳水化合物 ( 糖 ) 含量的最佳方法。
血糖指數描述血糖在血液中釋放的速率，並沒有說明碳水化合物的含量。碳水化合物攝入越多，血糖反應越高，因為血糖負荷增加。所以要把 GI 和 GL 值放在一起看。
❎ 土豆、意面這種白色食物不能吃，因為它們是高 GI 食物。
食物的白色並不一定意味着它有高血糖指數。如前所述，烹飪方法、加工量和膳食成分影響 GI，而不是食物顏色。例如，煮土豆的 GI 比微波土豆 ( 82 ) 要低得多。許多人沒有意識到的是意大利麵食是一種低 GI 食品 ( 40 – 50 ) 。
❎ 血糖指數可以用來評估健康和不健康的食物。
GI 並不表示食物是否健康。其中一個例子就是牛奶。全脂牛奶有 27 種，脫脂牛奶有 32 種。低 GI 並不總是意味着更健康的產品。
❎ 所有簡單的糖都是高 GI
不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有簡單的糖果糖。這種簡單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此產生低血糖反應。大多數生水果的 GI 是在 30 – 50 之間。
❎ 我可以吃盡可能多的低血糖食物，保持低胰島素水平。
一些人認為，低 GI 的飲食使他們可以隨心所欲地消費。低 GI 飲食可以得到高胰島素反應。記住，血糖反應是 GI x 碳水化合物濃度 ( 血糖負荷 ) 的組合，所以攝入的碳水化合物越多，胰島素水平就越高。
復雜的概念講完了
我們關心的問題來了
知道了這 GI 的概念，
怎樣利用它來達到健康瘦身的目的呢？
吃的藝術
1
要學會選擇碳水
少精多粗、薯類代替主食、主食換成雜糧。我們拿米飯和燕麥片做比較。兩者的澱粉含量和熱量幾乎相同。
米飯 GI、GL 都高，更容易消化吸收；燕麥 GI 高，GL 低，相較米飯不太容易消化和吸收。所以同質量的米飯和燕麥，燕麥能吸收的熱量少，或者說，同熱量的米飯和燕麥，燕麥的質量要多的多，更容易飽腹。粗糧在瘦身時候的替代作用就從此而來。畢竟不是所有碳水都會轉化為糖類被利用 , 很多時候他的名字叫膳食纖維。
另：大部分粗糧的蛋白質含量很低是沒法和細糧比較的
結論 1：在碳水的選擇上，主要看 GL，GL 夠低就是適合的碳水；
結論 2：食物包裝上的碳水含量並不能直觀的作為選擇依據。
2
控制熱量攝入
要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，就要 GI 值及 GL 值兼顧，低 GL 的食物，總熱量也較低。同時，大量的纖維素會影響 GI 值，也會把腸道撐大，加速食物排空，減少食物在腸道吸收熱量的時間，要健康的瘦身，計算總熱量才是王道。
同時要注意食物中的纖維素，例如吃 GI 高纖維素低的米飯，不如吃五穀飯；如果真的很愛吃米飯，那就再吃飯的同時吃一碗同體積的青菜，增加纖維素的攝入量。
4
吃飯也要有原則
▎少吃多餐
少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變。可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。
▎重視早餐
一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！
▎綠葉蔬菜
蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼？？綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！
▎別忽略蛋白質
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！例：70 公斤重的男士要攝取 140 克的蛋白質。
▎少油少鹽少糖
大家對這 ” 三少 ” 應該不會陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。
3
調整進食順序
▎先吃蔬菜
想要瘦身一定要把握着一個原則：” 熱量密度 ” 愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的 ” 植化素 “。記得蔬菜的烹煮方式最好以涼拌、水煮、蒸為最佳，若是炒，切記少油。
▎然後喝湯
吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在瘦身時，不要喝太多 ” 濃湯 “，應儘量選擇清湯為宜。
▎吃肉、魚、蛋等蛋白質食物
此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。
▎最後吃主食
我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI 值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於瘦身更是有幫助。
關注飲食的健康不單單是為了瘦，
更多的是為了避免過多的多餘熱量對身體造成的損傷。
今天的內容你瞭解了嘛？
來源：華人頭條A
來源：FitTime減肥塑形
