當我過完年回到工作崗位，看到電子秤上 167 斤的體重時，突然有些恍惚：我是不是該減肥了？
根據世衛組織標準體重的計算方式，身高 178cm 的我，標準體重應該為 137.2 斤，算上正負 10% 的誤差，正常體重范圍大致應為 122.3～152.1 斤。超過標準體重 21% 的我，已經步入了輕度肥胖行列——而且肥胖，並不只是我一個人的問題。
▲ 肥胖早已不是一個小問題，圖片來自：世界衛生組織官網
經過 3 個月的努力，我的體重已經降到了 139.8 斤，雖然比不上「1 個月暴瘦 30 斤」的網友，但沒有刻意節食、只是跟隨 Apple Watch 提醒進行運動的我，可以為你分享一段可以參考的減肥經驗。
懶人目錄
- 為什麼要減肥？明確動機很關鍵
- 減肥三步走，這樣做你也可以
- 運動方式：適合自己的，才是最好的
- 減肥監督：用 Apple Watch 提醒健身
- 日常習慣：飲食與睡眠都要注意
- 這些減肥誤區，我已經幫你踩過了
為什麼要減肥？明確動機很關鍵
- 運動方式：適合自己的，才是最好的
- 減肥監督：用 Apple Watch 提醒健身
- 日常習慣：飲食與睡眠都要注意
我是因為 167 斤的體重數字而下定決心減肥的麼？是，也不是。
在停電爬樓梯三兩層就要休息時、在上班趕公交跑幾步就喘氣時、在去年的褲子穿不上時、在朋友調侃我圓滾滾時、在體檢報告里看到「輕度肥胖」時……我腦海中都閃過了「我是不是該減肥了」的念頭——「167」這個數字，不過是壓倒駱駝的最後一根稻草。
▲ 圖片來自：Pixabay
當然，在經歷過間歇性跑步、跳舞、控制飲食後，我深知三天打魚兩天曬網的減肥完全沒有效果。所以在減肥前我進行了非常認真的思考，並總結出幾條無法反駁的減肥動機：
- 超重會導致各種身體疾病，比如胃癌、肝癌；
- 超重日常生活受限，爬樓梯、趕公交都很辛苦；
- 超重親戚朋友會嘲笑；
- 超重穿衣服不好看，社交會被排斥。
這些事一定會發生的麼？不一定。但我為什麼這樣強調呢？目的就是讓自己對「胖」這件事產生厭惡。「如果不減肥就得癌症啦」、「如果不減肥就沒人喜歡你啦」，這樣的心理暗示一直在耳旁縈繞，成為了我堅持減肥的拉拉隊。
不過，我並沒有為自己設置「3 天減肥 20 斤」的離譜目標，而是比較簡單的「只要沒有放棄就行」、「只要在變瘦就行」、「只要好好睡覺就行」。
一面是無法拒絕的減肥動機，一面是難度不大的減肥目標。明確的心理暗示和容易實現的減肥成果，更容易激勵自己堅持下去。
減肥三步走，這樣做你也可以
再為自己打下「一定要減肥」的思想鋼印後，我就進入了減肥實操階段。經過我 3 個月實際測試，減肥這件事，其實只需 3 步。能跟著完成這幾個步驟的，一定能達到自己想要的結果。
▲ 圖片來自：《健身環大冒險》電視廣告
- 運動方式：適合自己的，才是最好的
作為一個數碼科技類作者，我並沒有專業健身博主懂得多，他們會根據不同人群的特點，為每個人提供合適的健身方式。而我則是在綜合了成本和可實現度上，選擇了暫時就地取材。
上班族的日常是朝九晚六、偶爾加班，我能利用的時間只有上下班的路上和下班後的夜晚。作為 Swtich 玩家，《健身環大冒險》和《舞力全開》早已購入，所以我選擇了以下幾種運動方式：
- 上下班走路、爬樓梯
- 晚飯後夜跑、爬樓梯
- 隔天玩《健身環大冒險》和《舞力全開》
一方面，對我來說這幾項運動都是零投入，運用的是已經擁有（遊戲）或沒有成本（走路）的東西，就算沒有堅持下來，也不會因為看著晾衣服的跑步機而惆悵；另一方面則是碎片化，把上下班和晚上的休息時間利用起來，並沒有因為運動而影響日常工作。
如果你也想減肥，並且糾結運動方式。考慮到有可能會中途放棄，我的建議是就地取材：如果家里有跑步機，那就先從跑步開始；如果樓下有羽毛球場，那打球也是不錯的選擇。
可以堅持下去的，才是最適合你的運動方式。
- 減肥監督：用 Apple Watch 提醒我健身
如果只是定了運動方式，而沒有相應的健身計劃，那最後大多會因為某一天忘記鍛鍊而徹底放棄。健身計劃的設定有很多種方法，你可以手寫記錄每日的運動情況，也可以藉助各類智能手錶、智能手環來輔助記錄。作為 iPhone 用戶，我選擇了 Apple Watch 和健康 app 來輔助減肥。
在減肥過程中，我主要使用了 Apple Watch 的三個功能：三圈任務、健身記錄、每月挑戰。
Apple Watch 為每日運動數據提供了三個圓圈，分別是每日卡路里、運動時間和每日站立時長。你可以根據自己的身體情況和健身需求，設置一個適合自己的每日目標。以我為例，設置的是每日消耗 500 千卡、運動 30 分鍾、每小時站立 1 分鍾 12 次。而實踐中，每日的消耗量基本都在 800～1000 千卡，運動量也都超過了 30 分鍾。三個圓圈不過是我「只要沒有放棄就行」的最低標準。
Apple Watch 支持非常豐富的健身模式，日常的步行、跑步自不用說，甚至還有「健身遊戲」這個選項，當我在玩《健身環大冒險》《舞力全開》這些遊戲時，就會開啟它，讓健身 app 可以更精確的記錄運動。
如果你的 Apple Watch 升級到了 watchOS 7，還會解鎖跳舞、功能性力量訓練、核心訓練、整理放鬆等多個全新的運動項目，讓記錄更加准確全面。
不論三個圓圈還是健身監控，它們更多是記錄你的運動數據，這是許多智能手環都可以做到的功能。而 Apple Watch 與他們最大的不同，就是會根據每個月的運動情況，為下個月規劃月度挑戰。
小到每月合 3 次圓環，大到每天步行 11 公里，因為每個人的運動情況不同，每月挑戰也千人千面。Apple Watch 也不是一味的增加每月難度，而是會根據個人情況，讓你在堅持運動和略有挑戰之間循序漸進。
以我為例，每天完成圓環並不算挑戰，但 Apple Watch 還是會隔幾個月就把「完成圓環」作為我的月度挑戰，讓我沒有那麼大壓力。
▲ 挑戰> 調整> 挑戰
當然了，你也可以和好友組隊，進行健身對決，互相鼓勵、一同進步，APPSO（微信號：appsolution）在之前的文章里也進行了非常詳細的講解。
說到記錄運動數據，大家會想到步數、心率等，而在健康 app 中，我發現了一個更有意義的數據：有氧適能。
▲ 打開方式：健康 app> 瀏覽> 心臟> 有氧適能
有氧適能測量的是最大攝氧量，指的是你在鍛鍊時能夠消耗的最大氧氣量。最大攝氧量高，就表明有氧適能和耐久力水平高。Apple Watch 可以根據快速步行、徒步或者戶外跑步這幾項運動來估算使用者的最大攝氧量。
在健康 app 里，你可以看到不同性別、不同年齡的有氧適能范圍，比如 20～29 歲的女性，有氧適能超過 29 就進入了平均水平，而同年齡的男性要超過 38 才行。剛開始准備減肥的我，有氧適能只有 36.5（去年最低只有 33），遠低於同齡男性的平均水平。
其實，想要增加有氧適能，也不用每天都跑步，只需在日常的生活中稍加注意即可。比如在走路時加快速度、上樓時最後幾層走樓梯、坐的時間久了站起來動一動，這些日常行為，都會增加你的攝氧量，Apple Watch 也可以把它們統統記錄下來。
每天運動，我都會持續關注有氧適能數據，根據它增長的快慢來調節自己的運動節奏。增長的慢了，是不是我可以加快跑步速度？增長的快了，是不是可以稍微放緩，不要過量運動？到今天，我的有氧適能已經提高到了 41.7，雖然只是「低於平均」，但比起 3 個月前已經有了不小的提高。
- 日常習慣：飲食與睡眠都要注意
不吃飯可以減肥麼？當然。不吃飯減肥健康麼？當然不健康。
從上學時接觸的健康知識，到工作後聽到的各種健身講座，關於吃這一方面永遠不是「節食」，而是「健康飲食」。不論現在有多少人鼓吹戒糖戒碳水，我們都要攝入一定量的碳水化合物以保證身體健康。其實，許多飲食模式並沒有經過長期臨床驗證，展示出來的大多是短期效果（所以體重會反彈）。
整個減肥過程里，我只有前期進行過短時間的戒碳水，之後便完全正常飲食，吃飯並沒讓我無法減重。少喝一杯奶茶、一瓶可樂，少吃一次燒烤、一頓火鍋，合理膳食才是最重要的，一味戒碳水不過是走向另一個極端罷了。
▲ 健康膳食金字塔，圖片來自：網絡
除了飲食，睡眠也非常重要。在這里我同樣使用 Apple Watch 進行監控。升級到 watchOS 7 之後，Apple Watch 擁有了睡眠模式，在夜間會降低手機和手錶的螢幕亮度，早晨還會通過震動叫醒你，很適合用來養成良好的睡眠習慣。
如果你尚未升級到 watchOS 7，也可以使用《AutoSleep》這款 app，之前的文章里我們也進行過非常詳盡的對比。
白天記錄運動，晚上記錄睡眠，Apple Watch 什麼時候充電呢？答案其實很簡單：睡前洗漱時。一天高強度記錄下來，手錶一般會剩餘 20～30% 的電量，你只需每晚洗澡前把手錶放到充電器上，到睡覺時 Apple Watch 就滿血復活了。續航其實並不是問題。
我知道，當習慣了每天喝一杯奶茶、周末玩一天遊戲、能坐車就不走路的生活後，真的很難堅持每天早起鍛鍊、控制飲食。這時，你需要的就是強有力的減肥動機，以及 Apple Watch 提醒你今天要完成 10 公里步行時，就一定要完成的決心。減肥是一個長期工程，不論減的多寡，讓自己堅持下去才是最重要的。
這些減肥誤區，我已經幫你踩過了
在減肥之前，我看了許多博主分享的「X 個月暴瘦 X 斤」的視頻、聽了許多身邊減肥達人的建議，當然，也做了一些最後證明沒有什麼意義的嘗試。接下來就分享幾個我遇到的問題，為大家提供一個減肥的避坑指南。
- 節食減肥？一定不要
在剛開始減肥時，我堅持了一周時間每天只吃一片三明治，說實話，效果立竿見影，一周時間，我就從 167 斤減到了 160 斤。但與體重降低一同襲來的，是易怒、失眠、煩躁、無精打采，嚴重影響了我的生活和工作，而且經過一個周末的報復性飲食，很快就恢復到了 165 斤。
健康飲食+適量鍛鍊才是最佳選擇，節食達到的減重效果只適合發一次朋友圈罷了，如果你追求的是健康，一定不要節食。
- 過量運動？適得其反
相信大家都遇到過周末和好友爬山，第二天渾身疼到不能動彈的情況，這就是過量運動了。在我減肥的過程中，也有一段時間給自己定下了「每天必須跑步 5 公里」的任務，結果右腿膝蓋有了損傷，休息了一段時間才恢復。
正因如此，我才在前面提到「只要沒有放棄就行」這一目標，如果因為減肥而損傷身體，那就得不償失了。
▲ 因為腿疼去咨詢經常跑步的弟弟
- 追求數字？意義不大
開始減肥後，我每天早晨都會稱一下體重，當體重到一個里程碑數字時（比如 150 斤），就會感到非常高興。可隨著體重逐漸標準，減重的速度也開始變慢。從 143 斤到 140 斤，我減了足足半個月，甚至在最後階段，我又進行了幾天節食，就為盡快達到 140 斤以內的體重——失眠、煩躁、無精打采的體驗，再次襲來。
其實，在數字帶來的成就感降低時，完全可以去發掘減肥帶來的其他快樂：一路小跑上天橋不會累了，去年的衣服能穿上了，同事會突然說感覺我瘦了，甚至連睡眠質量都提高了。誠然，判斷減肥成功最直觀的方法就是看體重是否達標，但如果眼里只有那個數字，為了減肥而減肥，就背離了我們希望健康的初衷。
我相信有些人會失望：原來不是有了 Apple Watch 就能瘦呀。
那是當然了。
減肥很容易，說到底不過是「管住嘴、邁開腿」，減肥很困難，日復一日的運動健身、飲食控制，我並不覺著一個意志不堅定的人可以堅持下來。但 Apple Watch 作為一個健身的輔助設備，可以制定挑戰目標，可以記錄每日健康數據，還有許多實用的健身、健康 app 可以幫助到你（比如 AutoSleep、YaoYao 跳繩、每日瑜伽、喝水時間、HiCoffee 等）。
當你每天完成圓環、每月完成挑戰、使用 iMassage 與友人調侃鼓勵時，Apple Watch 的一點獎勵、友人的一絲關注，都會成為你健身、減重的動力。
▲ 即將完成的 5 月挑戰和互相「鼓勵」的朋友
總結一下，選擇適合自己的運動方式、堅持每日鍛鍊、健康的飲食起居習慣，再加上強有力的減肥動機，只需這樣做就可以擁有標準體重，但「只需」指的是減肥步驟很簡單，並不是減肥過程很輕松。
我相信，在你減掉贅肉、擁有標準體重，身邊朋友驚訝你「突然」瘦了，詢問秘籍時，你也可以像我一樣輕松一笑：哎呀，不過是管住嘴、邁開腿罷了。
來源：愛范兒
