譯者的話
《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權，若需要轉載或進行其他使用，請聯系本手冊作者且註明出處。
在這本手冊中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。
盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。
特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。
免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。
19 感受和情緒
「他們說這些都是我的幻覺」
本章內容來自painconcern.org.uk
為什麼總有人喜歡談論我的感受？
患有持續性/慢性疼痛不僅僅會受到疼痛症狀的折磨，還會極大地影響日常生活、社交行為、運動活動、睡眠、工作學習等所有與您健康生活相關的一切。而當您的生活被疼痛所攪和的同時，您的情緒也會受到影響，因疼痛而變得過敏和緊張。
許多人都曾體驗過疼痛-影響生活-加重疼痛的惡性循環，而不良情緒正是維持它的關鍵一環。如果想要弄清楚疼痛是如何影響我們的情緒，以及情緒是怎樣反過來影響疼痛和生活活動的原因，我們可以參考前文中所提及的「生物-心理-社會」模型。
相信患有慢性疼痛的許多患者都會被他人評頭論足，對於疼痛症狀經常會給出不屑或者不理解的觀點，暗示甚至指出您的疼痛完全是心理性的、想像的或是只存在於腦海之中。毫無疑問，這些話語非常傷人且令人沮喪。相反，許多臨床工作者則更喜歡去詢問患者的日常生活和工作情況，但患者往往不相信這些「非生理學」的因素是疼痛的主要原因之一。這就導致了患者會誤會醫生認為自己「腦袋有問題」。
實際上，我們確實了解到部分全科醫生/家庭醫生（歐美地區往往由GP進行首診）會面對疼痛患者詢問他們現在的感受，生活的狀態以及活動的感覺。這容易讓患者產生「醫生為什麼只關注細致末節的因素而非疼痛本身？難道真的是我的精神問題？」的誤解。因此，無論是患者還是醫生都需要擯棄此類想法，明確您的日常感受和生活狀態正是影響慢性疼痛的關鍵因素。
讓我們以生物-心理-社會模型進行解釋：臨床專家們希望通過問診獲得關於您的、盡可能完整的總體信息，包括您的生活方式、家庭情況、工作學習、目前經歷的事情、目前擔心的問題、在哪些方面限制了自己、在哪些方面又給自己太大壓力等等。臨床專家會希望和您一同討論這些因素對您疼痛的影響，而非意味著他們不關心您的疼痛症狀以及生理學情況。
情緒在疼痛中的意義
當我們面對疼痛問題的時候，一定要盡可能地考慮到所有與它相關，或可能導致它發生或緩解的各種因素，特別是您的情緒和生活幸福感。這些信息的收集有助於我們為您勾勒和繪制一張完整的疼痛畫面，並在我們的疼痛治療和活動策略中給出足夠的參考，避免您在缺乏信息支撐的情況下四處碰壁。
了解慢性疼痛對我們情緒的影響方式和原理，將是我們管理疼痛並調整情緒狀態的關鍵。持續性的疼痛刺激會全方位地對生活帶來負面影響，而我們則必然要在包括情緒的各個方面加以回擊，包括吃好喝好、保持活動和運動、增加睡眠和優化睡眠狀態、對疼痛症狀的反復做好准備、從您生活的整體視角來對待疼痛帶來的影響。接下來的幾章內容將從您的自我效能感、設定目標、自我暗示、堅持不懈和保持正念等方面來進行具體的討論。
20 自我效能感
「我可以做到」
本章內容來自Ben Cormack @CORKINETIC
掌控局勢
自我效能感（Self-efficacy）是主要流行在臨床工作者內部的一個新興詞匯，您或者非臨床專業背景的朋友們可能很少聽說這個概念，但它確實在疼痛相關的治療和管理策略中十分重要。那麼自我效能感具體指什麼意思呢？其實簡單來說也非常直接：我可以做到！而自我效能感對於您的影響，也存在積極和消極的兩個方面。
對於疼痛的自我效能感，是一種您在患有慢性疼痛的狀態下，依舊能夠自信完成日常生活的種種活動，並逐步維持和提升自己生活質量的心理能力。這種自我效能感聽上去很容易保持，但是它其實受到很多因素的影響。
因此，在消極的方面，我們的自我效能感往往會因為我們所相信的觀點而受到削弱，例如當您認為疼痛意味著損傷或疾病的惡化、認為在疼痛時不應活動或應當延遲和減緩生活節奏時，您此時的自我效能感就談不上有多高了，它並不能支撐您在疼痛狀態下自信地保持生活。
而在積極的方面，當您處於慢性疼痛的困擾下時，自我效能感可以幫助您建立一個信念，即您可以大膽地重新撿起社交生活和體育運動，或是自信地繼續完成那些對您有重大意義的事情。自我效能感能夠賦予您選擇的決心，與其沉溺於那些迴避運動和減少日常活動參與的擔憂情緒，不如主動去重返生活和生產活動。
在自我效能感的幫助下，我們的身體將無所畏懼地面對疼痛，並在日常生活和運動中變得愈發堅強和自信，然而，如何在疼痛症狀的影響下保持自我效能感卻是一個巨大的挑戰。有研究發現，在疼痛過程中，您的思維定勢能否出現改變也是影響自我效能感的關鍵因素。
許多人哪怕在一開始確實對未來充滿信心和樂觀信念，但是當我們面對到疼痛惡化、生活遭受影響、症狀反復的起起伏伏，以及經歷各種讓人感到灰心喪氣的黑暗時刻後，往往也很難一如既往地保持樂觀和積極。諸事不順則情緒低落的思維定勢影響著我們每一個人，很少有人能夠理解和堅持在面對困難時的樂觀和積極態度。保持自我效能感要比想像的難得多。
如何增強自我效能感
當您感覺自己的疼痛需要找人幫忙處理、或必須進行一個特定的手術、運動鍛鍊或其他治療措施來幫助您恢復，否則自己就毫無康復希望的時候，您的自我效能感就會受到極大地削弱。此時，您必須認識到您自己才是疼痛康復中的主宰者和關鍵。
您的物理治療師只是作為一個指導者和協助者，幫助您一同去尋找和設計一個行之有效的疼痛管理方案。而您無需去等待任何的被動治療，您現在就可以大膽開始行動。確實，「不需要等待治療」是一個很難被常人所接受的理念，這句話實際上在提醒您，我們的身體有著超乎想像的潛力和可靠性、對各種異常有著優秀的適應和調整能力：
哪怕出現了關節退行性變化或肌肉損傷，身體也不一定會出現疼痛和活動障礙；您的雙腿可以在不一樣長的情況下正常運動；您可以坐著打字工作一整天也不一定會導致腰痛和頸痛；而當您的脊椎和膝關節過度屈曲和旋轉的時候，也幾乎不會出現任何不適感覺。
請您相信，對自己身體的擔心和焦慮是我們生活中的正常一環，您大可以相信自己可以做到和完成挑戰，相信自己可以遠離慢性疼痛。當您出現頸痛或腰痛的時候，要知道緊張或疲弱的肌肉才不是阻礙您康復的高牆，而在自我效能感的幫助下選擇立即開始行動，積極參與日常生活和運動才是幫助您突破疼痛封鎖，重返正常生活的法寶。
21 目標和價值觀
「目標讓我們的生活有意義」
本章內容來自National Health Service
疼痛中的目標和價值觀
當您開始患上慢性疼痛的時候，也許您生活中的很多事情都會發生改變。有許多被疼痛症狀所困擾的人也許會相信，自己已經變成了一個和曾經健康的自我全然不同的存在；而對於另一些依舊覺得自己和當初在身體上區別不大的患者，也不得不承認在完成和處理生活中的諸多事情時，自己確實不再得心應手或行動自如。
而在一個人的心態方面，我們也會在疼痛症狀出現的前後經歷類似的轉變——當一個人能夠完成的事情和能力受到了影響或改變，那麼他對生活和事業的感受自然也會隨之變化。相應地，當我們在生活或工作中面對一個患有慢性疼痛的同事或朋友時，對他的態度和看法也會毫無疑問的同他之前完全健康的時候大相逕庭。
對於一個患有慢性疼痛的人而言，我們一般可以看到他在生活和工作中出現了如下變化：
當您發現在患有慢性疼痛後出現了這些改變，那麼確實它們會讓您感到失望、疲倦、消極甚至是惱怒。但是回過頭來看，很多情況下也是疼痛教會了我們，在生活中哪些事情是重要的，哪些事情是真正有意義和價值的，而哪些事情是可以拋棄的。雖然，我們也可能在日復一日的疼痛困擾中變得迷失，逐漸忘卻這些應當刻骨銘心的經驗。
我們撰寫這本手冊的主要目的之一，就是幫助您在伴有疼痛症狀的情況下更好地保持生活質量，提升自己的活動和創造能力。然而，增強您的創造能力並不代表著去重復那些您曾經的生活里所厭倦或無意義的行為，而是給您一個在疼痛狀態下審視自己的機會，找到、挑戰和完成那些真正有價值和所熱愛的事情。
當您處於慢性疼痛的狀態下時，很容易會感覺自己曾經在生活里可以輕松享受的快樂活動一去不返。那些和朋友們郊遊爬山、和夥伴去健身房或運動場揮汗如雨、抑或是和閨蜜去酒吧劇場開心碰杯的時光似乎正在消逝。當您忙著應付本就日漸困難的日常工作後，慢慢地就不再有精力和時間去再次享受生活。
不過，千萬別忘記您曾經樂在其中的真正原因和動力，也許是您的好友熱衷於戶外運動、也許是您的夥伴看重社交的價值、也許正是您自己所保留的熱愛和創造力。而如何在慢性疼痛的過程中依舊堅持並追求您所看重、所喜歡和感到有意義的事情，也許正是保持積極態度並勇敢生活下去的關鍵秘訣。
目標和價值的區別
首先，價值觀（values，文中特指價值觀）是可以用來定義您的衡量標準。您的價值觀，指的是真正鼓舞和激勵您的事物，告訴您將要成為一個什麼樣的人。價值觀不能等同於您的欲望或期許，例如變得腰纏萬貫或擺脫疼痛都不算您的價值觀，也許選擇幫助和解放他人並樂在其中，抑或是追尋未知和創造新事物可以被視作是一種價值觀。可以說，您的價值觀是可以被寫到墓碑上的、定義您是誰的印記。
其次，目標（goals）則是基於您的價值觀而存在，它是指引您邁向符合您價值觀的生活的方向和追求。有一個很好的例子可以說明目標和價值觀的關系，如果一個人的價值觀是「成為一個好的家長」，那麼其中一個重要目標就可以是多一點陪伴孩子的時間和耐心。一個好的目標是您生命中的一座里程碑，它並非遙不可及，而一定是您可以通過努力去做到的事情。
我們向您推薦一個用來幫助自己設定合適目標的方法，即SMART技巧。對目標的選擇需要確保它是具體的（Specific），可衡量的（Measurable），可實現的（Achievable），現實的（Realistic）以及能夠確定完成時間的（Time-based）。
舉一個簡單的例子，如果定一個「鍛鍊身體」的目標，需要將它通過SMART變得可以實現：進行1公里跑步，每周三次，堅持3個月等等。當然，SMART只是您設計和確定目標的一種方式，真正要關注的是您為什麼要定下目標，即根據您的價值觀來設計一套實現它的目標，而不是選擇一個將您推回以前的那種過勞、加班、疲於奔命的996生活的康復目標。
每個人其實都在有意或無意間安排著自己的目標，例如那些優秀的精英運動員，會在訓練中設定目標，保持對自己訓練成果的追蹤。而這種追蹤能夠幫助他們時刻了解自身的變化情況，調整訓練計劃以期能夠實現目標。對於我們而言，在疼痛治療和管理中也可以遵循上述的方式，利用目標設定這一有效的工具幫助我們不斷進步。
設定目標對我們的幫助
在設定您的目標後要盡量保證對自己行為的追蹤，您可以通過追蹤了解到自己的進展以及疼痛症狀的變化情況。在漫長的疼痛治療和管理過程中，症狀的改變可以說是潛移默化的，很難在短期內出現極大變化，因此保持追蹤和記錄可以讓我們在數周或數月的努力後看到自己已經取得的進步，了解到我們做的事情是有意義的。
除了對疼痛康復的期許外，我們也建議您多設置一些關於活動運動、放鬆娛樂和創造價值的相關目標。即便目前您可能腦中並不能立即就選擇出合適的目標，也不用擔心，可以先多花時間思考有哪些對您而言有價值和有意義的事情值得去做，以及去完成它的種種方式。
比如您的價值觀之一是關愛您的伴侶，那麼就會有很多種方式來實現這個目標：例如多花時間去陪伴彼此，每天晚上一起去分享當日的見聞和趣事，共同去規劃安排近期的計劃等等。不要問自己「我真正想要在回歸正常生活後做的是什麼?」，而應該問「我為什麼想在回歸生活後去做這件事?」
對可能正處於慢性疼痛過程中的您而言，要設定康復/治療目標的參考不是您過去做過什麼，而是您能從過去的實踐中得到什麼：「有哪些事物可以讓我的生活變得更好？我將如何使用有限的精力和時間去完成那些對我自己有價值和有意義的事情？」
當然，如果您一時半會兒想不出來也不用擔心，設定目標可能會帶來很多壓力，也許是精力有限、疲憊消沉、疼痛症狀刺激以及擔心您設定的目標是否會導致疼痛的惡化和進展。如果您存在上述問題，您可以回頭參閱本手冊的感受與情緒章節。此外，您也可以經常調整和重新審視自己的目標是否合適，如果您在完成它們的過程中感到困難或不適，請和您的臨床醫生一起討論應當如何設定和調整適合自己的康復目標。
未完待續
小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」
來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議：
譯者的話：對抗慢性疼痛固然是一個挑戰，但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量，您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心，並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。
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來源：機核
