譯者的話
《Pain Management Guidebook》是由物理治療師Matt Del Brocco（@HONEST_PHYSIO）及多名臨床物理治療師和學術團隊共同編寫的、免費向社會公眾開放下載和閱讀的疼痛科普手冊，其主要目的是向大眾和臨床康復工作者提供一份經過了數十年不斷發展和完善的疼痛教育方法和理念。筆者已經獲得作者Matt本人對翻譯這本手冊並發表的書面授權，若需要轉載或進行其他使用，請聯系本手冊作者且註明出處。
在這本手冊中，Matt等人不僅僅將最新的疼痛神經生理學、物理治療學、手法和運動療法的研究成果進行了深入淺出地講解，還結合了疼痛教育中廣泛涉及的諸多疼痛心理學相關內容，幫助正在經歷慢性疼痛的患者認識和了解疼痛真相，並建立積極的信念以改善治療效果和提升生活質量。
盡管目前在全球范圍內，依舊有大量的慢性疼痛患者和臨床醫生抱有過時且消極的疼痛認知，深入和普及的疼痛健康教育和鎮痛治療也往往得不到重視和實踐；但是隨著疼痛醫學和物理治療學的不斷發展和完善，正視且積極應對疼痛挑戰將成為更普遍的選擇。
特別是在，盲目拒絕鎮痛藥物和消極對待疼痛後體力活動/運動參與的觀念已經逐漸得到了更新，高速發展的康復醫學和運動康復服務也受到了越來越多患者的認可和支持。因此，我們也希望可以通過這本手冊讓更多的國內臨床工作者和疼痛患者更好地認識慢性疼痛，了解它背後的生理學機制，並學習和練習應對疼痛挑戰的方法。
免責聲明：本手冊僅僅作為健康相關信息的提供和參考，手冊中的內容不作為任何臨床診斷或治療處方的證據，若您需要幫助，請在專業人士的指導下進行相關治療。
13 關於運動鍛鍊的20個常識
本章內容來自Ben Cormack @CORKINETIC
14 「可怕」姿勢的7個真相
本章內容來自Kevin Wernli @KWERNLIPHYSIO
1，不存在一個單一的「正確姿勢」
盡管我們從小到大就被教育要保持一個看上去「很標準」的固定坐姿或站姿，然而長期的臨床證據表明並沒有一個所謂理想的，適用於所有人的標準姿勢，也沒有證據支持單純通過避免「錯誤坐姿」即可預防或減緩腰痛的發生和症狀。
2，在各種姿勢間不斷切換才是正常的
我們的脊柱在正常狀態下擁有極佳的彎曲能力，可以適應各種彎曲的姿勢，且並沒有任何一個特定的脊柱彎曲動作被證明與疼痛存在必然聯系。而疼痛的發生也不應當歸咎於一個彎曲的脊柱姿勢。時刻對姿勢進行調整才是脊柱的正常狀態。
3，姿勢會反應出情緒和信念
您可以從一個人所保持的姿勢看出他的情緒、思想和身體狀態。有些姿勢是為了保護身體而存在，它們也會同時反映出這個身體中可能比較脆弱的部分。對姿勢背後所代表的意義進行分析，是幫助您確定問題所在並積極應對的關鍵。
4，沒有一個適合所有人的標準
在臨床實踐中，包括功能動作篩查（FMS，部分朋友可能聽說過）等所謂的姿勢篩查測試，往往並不能夠准確預測一個人的疼痛發生。在運動或搬重物時的姿勢會隨著當時的脊柱彎曲程度自然適應，並沒有證據支持在此過程中選擇特定姿勢可以避免疼痛。
5，不斷去調整到舒服的姿勢才是最安全的
每個人最舒服的姿勢各不相同，而它們也會受到您的日常生活環境和習慣的影響。當您出現疼痛症狀時，試著多去改變那些平時的姿勢，去嘗試曾經避免的姿勢，並不斷調整到讓您感覺舒適的姿勢，這樣也許會對症狀有著意想不到的緩解。
6，您的脊柱強大的很，請信任它的功能
對於絕大多數人來說，您的脊柱是一種非常強勁、耐操和適應性超強的先進支撐系統，其完全可以在各種奇妙姿勢下完成對您身體的支持和運動功能。許多所謂的保護脊柱的警告其實並沒有臨床證據支持，它們會讓您不信任自己的脊柱，出現恐懼和疼痛加重。
7，坐著本身並不危險
在工作和生活中連續坐著超過30分鍾並不代表出現危險或必然引發腰痛，在坐著的時候經常扭動屁股或調整坐姿則會在很大程度上減少疲勞和疼痛風險，此外，久坐行為本身並不可怕，可怕的是不去調整和打斷它。即便您每天需要坐8個小時，但是每1小時起來放鬆5-10分鍾，保持一個積極的活動狀態就足以滿足您的健康需求。
本章譯者說
我會經常聽到和收到來自許多朋友的問題或疑問，其中很常見的例子就是如何在休息、工作、睡眠、跑步以及進行力量訓練等諸多活動下該如何保持正確的「姿勢」。事實上，自從我在2014年開始學習運動康復這一專業以來，無論是老師還是後來從業的同學們，抑或是現在遍布各大城市的連鎖健身房里，大家似乎都對「姿勢」這一概念十分熱衷且視作評估和治療的法寶。
實不相瞞，在4年的本科學習期間，我也曾是一個堅定的「姿勢決定命運」理論擁護者。然而，隨著研究生階段的文獻學習、實踐學習以及和同行的交流不斷深入，我才終於明白當下大家對姿勢所抱有的種種誤會和誤讀的來源在哪里。
第一個方面來自於臨床推理的影響。實際上，循證醫學的支持者花了很長時間嘗試扭轉曾經被X光片和MRI結果所誤導的物理治療師們的看法。自從將慢性疼痛現象和可見的外周組織損傷脫鉤後，在沒有大強度負荷的刺激下維持一個看似完美的生物力學結構似乎也不再具有意義，我們的肌肉和脊柱足夠堅韌、也有足夠的自我調節能力。
而且我們進一步發現最理想的力學結構恰恰是不斷變化的結構，任何姿勢維持時間過久都反而會增加疼痛慢性化的風險。因此，「最好的姿勢永遠是下一個姿勢」就成為了我個人面對這個問題的標準答案。對姿勢評估和調整的過分追求恰恰容易打消人們熱愛運動的心，而只要控制好負荷和強度，相比於姿勢，我們認為去積極參與運動本身更為重要。
第二個方面來自於競技體育的影響。我們要知道老百姓的運動不等同於運動員的運動，全民健身的目標是快樂和健康，而競技運動的目標只有第一。可以說，職業運動員可能是這個世界上身體最不健康的超人們，任何服務過專業競技賽事的物理治療師或醫生都會清楚競技體育所帶來的損傷是如此的可怕，我們的許多工作往往都是維持運動員參賽的能力，而非去治癒他們。
而對於競技體育來說，決定成績的唯一因素就是技術動作，或者說「姿勢」。運動員追求完美姿勢的原因不僅僅是為了好看，也是為了極致的生物力學效能、最大化運動表現和對負荷刺激的最大化承載能力。相應地，這種姿勢控制更像是追求成績所必須完成的安全措施。
我們許多健身愛好者都希望將自己練成運動員，請你們相信我，你們不會想這樣的。
15 關於腰痛的10個真相
本章內容來自Kevin Wernli @KWERNLIPHYSIO
1，慢性/持續性腰痛也許在症狀上比較嚴重，但一般不會有什麼危險
長期的腰痛症狀確實會帶給您明顯的不適感、功能障礙以及情緒低落，但是您可以放心的是您不會有生命危險。慢性腰痛還不至於把您的下半生送到輪椅上去。
2，封閉注射，外科手術和強力鎮痛藥物並非推薦的治療手段
有時候您可能會接受脊柱的注射鎮痛治療、外科手術或服用阿片類鎮痛藥來對付慢性腰痛，但是大部分的臨床證據都表明它們對於緩解長期的腰痛收效甚微，且存在明顯的副作用和損傷風險。您應當去優先採用更低風險的治療手段，將疼痛控制在安全范圍內再逐步推進。
3，慢性/持續性腰痛幾乎很少同嚴重的組織損傷相關
我們的下腰部其實十分強大，如果您確實出現了腰部肌肉的拉傷或其他組織損傷，在合適的臨床處理後，絕大多數情況下都能在3個月內恢復如初。因而，如果疼痛延續的時間超過了3個月，那就意味著還有損傷之外的因素影響疼痛。
更多數的慢性腰痛則是在長期、每天的日常工作中慢慢出現的，它們都不伴發於損傷，而與精神壓力、緊張、疲勞、缺乏活動和不適應的活動相關，這些因素都會導致您的腰背部對運動、負荷和疼痛更加敏感。
4，在影像學結果中往往找不到真正的疼痛原因
對於腰痛患者而言，進行影像學掃描得出的結果往往只對一小部分人有意義。那些在影像學結果中令人感到恐懼的信息，包括椎間盤膨出、突出、退行性變化和關節炎等情況，實際上也在無症狀的普通人中十分常見。它們既不能用以評價疼痛的嚴重程度，也沒有證據支持它們和功能障礙之間的相關性。實際上，絕大多數的椎間盤突出會隨著時間的推移逐漸回縮。
5，「錯誤」的姿勢不是慢性/持續性腰痛的原因
我們坐下、站立以及彎腰的姿勢並不是產生慢性腰痛的原因，即便在某些時刻下這些活動可能會導致疼痛出現，但其更多是疼痛本身被激惹的結果。時刻改變姿勢、選擇多樣化的姿勢、不要總是保持單一姿勢才是對您的腰部最好的保護。在您工作了一天之後大可以把自己擺成任何您感覺舒服的狀態，也請放心大膽地去彎腰拿東西吧！
6，疼痛加重並不代表您正在傷害自己
有些時候腰痛會莫名其妙的地突然加重，這確實會很痛且很嚇人，但它們依舊不代表您的組織受傷了。包括缺乏睡眠、壓力過大、緊張、擔憂、低落、缺乏或不適應活動等因素都有可能是引起疼痛的扳機。嘗試去控制上述因素可以有效預防疼痛惡化，即便出現了意外的疼痛進展，也請您先保持冷靜，放鬆休息然後嘗試保持活動，把生活的狀態調整到位。
7，「核心很弱「並不是慢性腰痛的原因
孱弱的腰腹區域「核心肌群「不會導致慢性腰痛的發生，相反，許多存在慢性腰痛的患者都有緊張和過度激活的核心肌群，它們正處於一個持續收縮以保護軀乾的狀態——就像您扭傷腳踝後會下意識全身繃緊一樣。您應當追求肌肉的功能強大（力量和神經肌肉控制正常），讓它們在緊張和放鬆之間自如切換，而不是追求緊張的肌肉，長時間的繃緊狀態更容易導致局部疲勞和疼痛的出現。實際上，許多腰痛患者需要練習的是控制和松解「核心肌群「
8，變老可不是導致腰痛的鍋
盡管幾乎整個社會都相信衰老會導致腰痛的發生或惡化，然而目前的臨床證據並不支持這一觀點。實際上，保持積極運動了針對性的疼痛管理治療對任何年齡段的患者都適用。
9，日常的負荷和彎腰動作可難不倒您的腰背
您在生活和運動中的舉重物、保持移動和適當的負荷刺激都會讓您的肌肉變得更強壯、腰部變得更穩定和更健康。所以，在循序漸進和規律訓練的前提下，您大可以積極參加各種跑步、扭腰、彎腰和搬運重物的活動，它們都是安全且有益的。
10，在疼痛狀態下進行活動和運動不代表您在傷害自己
出現慢性下腰痛後，您脊椎周圍的肌肉會隨之在運動中變得緊張和對疼痛敏感，因而在您運動中所感受到的背部疼痛僅僅代表著這些組織的敏感程度，而非它們的損傷程度。在運動和活動剛剛開始的時候出現疼痛是正常現象，它們一般會隨著您運動的展開和持續而逐漸消弭。實際上，保持運動和活動本身就是治療慢性腰痛最有效的手段之一。
小結：慢性/持續性疼痛的「五要五不要」
來自Derek Griffin博士、一名專業骨骼肌肉物理治療師的10條對抗慢性疼痛的建議：
譯者的話：
對抗慢性疼痛固然是一個挑戰，但千萬別小瞧您自己的身體和決心的力量，您的大腦、脊髓、肌肉和血管中的每一個神經元、肌纖維和體細胞都會勇敢地和您一起對抗疼痛威脅。請您對自己充滿信心，並在面對慢性疼痛的旅程中保持樂觀、勇敢、積極運動、以及對生活的熱愛。
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來源：機核
