為什麼要熱身？
熱身是初級跑者最容易忽略的一環，由於運動需要身體多個部位進行協調配合，熱身擔負著激活身體各部位的重任。在正式開始運動或訓練前，先通過較輕的運動量活動一下肌肉和關節，讓身體為之後更激烈的運動做好準備。
全面、科學、有效的熱身可以讓你在跑步中減少運動損害的發生，避免比賽中出現肌肉抽筋、腹痛、岔氣等，同時有效降低運動損害發生的風險。
所以，跑前一定要熱身，一定要熱身，一定要熱身！
熱身時間需要多長？
熱身的強度和時長因人而異，和運動項目、運動時的溫度也有關係。一般來說，建議大家跑前用6-8分鐘的時間來熱身。
1.專業運動員的熱身時間要比普通運動愛好者稍長一點，因為他們體溫調節系統的反應效率比普通人高，所以熱身時需要持續更長時間，或更激烈，才能達到熱身的效果。
2.長時間或長距離的運動項目，熱身時間和強度要短一點，短時間或短距離的運動項目則相反。如果本來就要進行時間長的運動，比如馬拉松、越野、鐵三等，熱身太過反而會影響運動效果。
3.冬天的熱身時間要比夏天長一點，因為冬天周圍溫度低，會阻礙肌肉升溫；夏天時，肌肉溫度很容易就會上升，所以熱身時間不必像冬天那麼久。
下面我們一起學習一組簡單高效的熱身運動：
動態熱身
開合跳
抬頭挺胸收腹，雙臂伸直圍繞身體上下劃半圓運動，核心收緊，雙腿做分腿跳的動作；
展身跳
雙手舉過頭頂，直臂下滑，同時抬起一條腿，下滑的雙手穿過抬起的腿擊掌，來回交替蹦跳；
高抬腿
腿部抬起90度左右原地踏步，前後擺臂；
原地十字跳
雙手叉腰蹦跳，雙腳前後、左右點地；
以上的動作每個動作30秒～1分鐘左右，總共兩組，感覺身體活動度有明顯改善即可。
動態拉伸
上肢拉伸
右手向上彎曲扣住左手，向左擺頭，堅持5秒鐘。然後換另一邊重複動作；
雙手向後緊握，手臂儘量往上往後抬，頭部後仰，堅持5秒左右；
雙腳前後分開，雙手緊握向前抬起，舉過頭頂向後拉伸；
下肢拉伸
首先，雙腿分開1～1.5米（距離視身高而定），雙手疊握，儘量觸碰到地面，上下彈動，堅持5秒左右；
保持雙腿分開，雙手疊握，用手指去觸碰左右腳踝，5秒左右；
雙腳交叉，左腳在前右腳在後，雙手疊握，身體垂直向下，儘量用指尖觸碰地面，然後身體往左，用指尖觸碰右腳腳踝；
同樣的動作，換腿、換方向再做一次；
偉大拉伸
首先做一個弓箭步，壓腿5秒鐘左右；
右手伏地，左手肘部向下，繼續5秒；
左手伸直向上，髖部向下走，堅持5秒鐘；
今天的熱身運動到此結束。
馬上開始學起來吧！
來源：kknews每一次跑步，請從熱身開始
