以減脂為目的的鍛鍊者，在剛開始跑步時，由於肌肉力量和耐力較弱，肺活量較差等原因，要想以中等強度，堅持跑步45-60分鐘，會感覺非常困難。那麼剛開始跑步時，應該如跑步才能達到減脂的目的，並逐步提高並控制跑步配速、心率等指標呢？
跑步之前，首先要瞭解自己的身體情況，比如體重、腳型、體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量、靜息心率、熱身、減脂和耐力心率範圍、跑步時腳掌著地方式、最大攝氧量等情況。
用體脂秤測量身體各項指標，用心率表或心率手環測量鍛鍊時的心率和最大攝氧量。
跑步時，要時刻注意心率變化。
做有氧運動減脂，運動強度和時間必須同時滿足要求，才能取得更好的減脂效果。
運動強度，最適合減脂的運動強度是中等強度，對應心率是減脂心率，也就是最大心率的64-76%之間，耐力心率是最大心率的76-96%，主要提高耐力、肺活量和免疫力，也可以減脂，只是效率略低於減脂心率。如果遇到減脂平台期，可以用耐力心率區間跑步。
運動時間，至少持續鍛鍊30分鐘，最佳鍛鍊時間是45-60分鐘，如果遇到減脂平台期，時間可以適當延長。
當運動強度和時間產生衝突時，如果耐力不足，儘量保證運動時間，逐步提高強度；如果時間緊，在體力允許的情況下，可以用變速跑的方式完成鍛鍊，如果體力不允許，儘量用減脂心率跑步。
下面介紹一下，新手如何開始並堅持跑步。鍛鍊前熱身5-10分鐘，慢跑就行，然後動態拉伸肌肉、活動關節，再開始鍛鍊。結束跑步後，做冷身運動，使心率逐步下降到平時走路的心率，靜態拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。
第一階段適應性為主，走跑結合，為期1-4周。體力較好的鍛鍊者可以適當提高慢跑跑量。學會使用腹式呼吸。
方法一、鍛鍊時間在30分鐘左右， 方法二、鍛鍊時間在40分鐘左右，速度較慢
慢走：400米； 快走：500米；
慢跑：200米； 慢跑：400米；
快走：200米； 快走：100米；
慢跑：300米； 慢跑：400米；
快走：200米； 快走：100米；
慢跑：400米； 慢跑：600米；
慢走：200米； 快走：100米；
慢跑：300米； 慢跑：600米；
慢走：200米； 快走：100米；
慢跑：200米； 慢跑：400米；
快走：400米。 快走：100米；
慢跑：400米；
快走：100米；
慢跑：400米；
快走：100米；
慢跑：200米；
快走：400米。
第二階段，提高階段，減脂心率運動為主，介於減脂和熱身心率之間的心率運動為輔，逐步過度到全程減脂心率慢跑。
方法一、35分鐘左右慢跑。
快走：3分鐘；
慢跑：4分鐘，心率介於熱身和減脂心率之間，速度較慢；
勻速跑：13-15分鐘，減脂心率跑步；
恢復跑：3分鐘，心率介於熱身和減脂心率之間，感覺舒服，體力逐步得到恢復，感覺太累，可以用快走代替恢復跑；
勻速跑：10分鐘，用減脂心率跑步；
快走：3分鐘。
冷身運動後，靜態拉伸肌肉活動關節，結束鍛鍊。
方法二、35分鐘左右，走跑結合，體力好的鍛鍊者可以適當延長時間。快走和慢跑時都使心率在減脂心率範圍內，快走速度較快，速度接近慢跑。體力較差者可以適當降低配速。
快走：3分鐘；慢跑：3分鐘；快走：2分鐘；慢跑：4分鐘；快走：2分鐘；慢跑：5分鐘；快走：3分鐘；慢跑：4分鐘；快走：3分鐘；慢跑：3分鐘；快走：3分鐘；
第三階段，全程慢跑。
方法一、全程配速基本固定，可以從30分鐘勻速跑開始，逐步提高到45-60分鐘勻速慢跑。下面介紹兩個勻速跑之外的跑步方法。跑步時心率全程處在減脂心率範圍內。
方法二、慢跑45分鐘左右，減脂心率慢跑和介於減脂和熱身心率之間的心率交替慢跑。
快走：3分鐘；慢跑：2分鐘；勻速跑：15分鐘；恢復跑：3分鐘；勻速跑：10分鐘；恢復跑：2分鐘；勻速跑：8分鐘；快走：2分鐘。
跑步時如果感覺呼吸急促、大量出汗、劇烈心跳、膝痛、岔氣，或者有其它不適感時，一定要降低跑步速度，如果不適感加重，可以停止跑步，如果不適感進一步加強，則需要考慮就醫。不要強迫自己過度訓練。
剛開始跑步時，一定要控制運動強度和時間，不要多度鍛鍊。雖然橫紋肌溶解的現象 比較少見，萬一發生在自己身上就不好了。
大體重跑者不適合直接跑步和跳繩，可以從全程快走開始鍛鍊，或者騎動感單車、游泳。
來源：kknews給新手的跑步計畫，逐步提高跑步強度和時間
