一、什麼是高海拔
按照國際通行的海拔劃分標準：
—— 1500-3500 米為高海拔，在這個高度，如果有足夠的時間，大多數人都可以適應；
—— 3500-5500 米為超高海拔，在這個高度，個體的差異決定能否適應；
—— 5500 米以上為極高海拔，在這個高度，人體機能會嚴重下降，有些損害是不可逆的。沒有人能在這個高度呆上一年。即使藏民和夏爾巴人，一般也都生活在 5500 米以下的區域。
從實際情況看，生活在低海拔的人一般在海拔 2400 米以下感覺基本正常，沒有明顯反應；超過 2400 米，如果有合理的海拔階梯和足夠的時間，還是能夠逐步適應；超過 5500 米後，無論花多少時間都無法完全適應。
二、什麼是高原反應
高原反應是指人到達一定海拔高度後，身體為適應因海拔高度帶來的氣壓差、含氧量少、空氣乾燥等變化，而產生的一系列自然生理反應。
高原反應症狀普遍出現在超過海拔 2700 米以後。快速（如乘飛機）到達 3000 米以上時，更容易發生高原反應。
高原反應一般發生在到達高海拔 6-12 小時後，少數在 1-3 天後發生，一般 3-7 天內恢復，情況嚴重的恢復時間可達 2 周以上。
高原反應較為普遍的表現有：胸悶、氣短、乾咳、頭痛、頭昏、乏力、厭食、惡心、嘔吐、嗜睡、失眠、微燒等；多數人會因缺氧而嘴唇和指甲根發紫，有的人還會因空氣乾燥而出現皮膚粗糙、嘴唇乾裂、鼻孔出血等；嚴重者會出現感覺遲鈍、情緒不寧、精神亢奮、思考力、記憶力減退、聽、視、嗅、味覺異常、產生幻覺等，也可能發生浮腫、休克或痙攣等現象。
高原反應視個體情況不同，症狀和程度會有所差異。有的只出現上述單個或少數幾個症狀，有的則多一些；有的反映敏感、強烈，有的則較輕，甚至幾乎沒有。我曾見過比較敏感的人在 1700 米就出現輕度高原反應，也接觸過攀登 6000 米級別的雪山卻高山反應很弱的人，很是感慨人與人之間差別怎會那麼大。
三、哪些因素影響高原反應
一般來說，影響高原反應的輕重程度、發病率的因素主要有：
（一）海拔高度
進入的海拔越高，高原反應越強烈，患各種高山病的概率也越大。有報導說，3500 米以下的發病率占 37%-51%，3600 米 -5000 米的發病率達 50%。
（二）進入方式
進入高海拔的上升速度和幅度，直接影響到高原反應的強弱。海拔急速升高，比循序漸進的 ” 階梯升高 ” 反應要強，高山病患病率高。
有報導說，3 日內從平原抵海拔 4200 米處，急性高山病發病率為 83.5%；而由 2261 米經階梯適應在 7-15 天內抵 4200 米處時，發病率僅為 52.7%。
（三）區域和季節
不同的地區，即使同樣甚至更高的海拔高度，植被茂密的地區就比植被稀少的地區反應輕些；同樣，在同一區域，空氣交換好的地方就比流通慢的地方（如山谷）強，白天比晚上好些。
從季節來說，冬季進入高海拔地區比其他季節患病率高。這是因為嚴冬時氣溫降低，大氣壓隨之降低，含氧量進一步減少；而且寒冷會刺激新陳代謝，增加人體耗氧量，並且容易並發呼吸道感染。
（四）個體素質
人對缺氧的適應性，多半依靠一種個體先天素質。涉及個體素質的因素較多，包括種族、居住地、健康狀況、性別、年齡、體態、精神狀態等。
在個體素質方面，除了種族、居住地差異，高原反應有 ” 欺男不欺女、欺胖不欺瘦、欺高不欺矮、欺動不欺靜 ” 之說，盡管不是絕對，從實際情況看有一定根據。究其原因，應該同個體之間紅細胞比容、需氧量和耗氧量的差異有關。
個人的精神狀態也很重要。樂觀者往往反應較輕。有的人對高原環境不瞭解，又聽了一些不恰當的宣傳，心理壓力過大，稍有不適，就緊張甚至恐懼，結果反應加重。
另外，有過高海拔經歷，尤其相隔時間較近的人，高原反應一般輕些。
四、哪些人不適宜上高海拔
在打算上高海拔之前，一定要對自身狀況有全面、准確的認識瞭解，不要盲目自信。尤其是第一次上高原者，最好進行一次較為全面的體檢，根據檢查結果和醫生建議決定自己是否成行。
一般來說，凡有明顯心、肺、腦、肝、腎等疾病，嚴重貧血、高血壓病和視網膜疾病患者，以及孕婦，均不宜進入高海拔地區。
正患上呼吸道感染並發燒，體溫在 38 度以上，或者雖在 38 度以下，但呼吸道及全身症狀明顯者，應暫緩進入高原。
兒童正處於身體發育期，綜合抵抗能力較差，對高原低氧環境十分敏感，缺氧後比成人更容易引發高原病，而且後果較為嚴重、持久。根據有關研究和經驗，建議儘量別帶 10 歲以下孩子去高海拔。比較安全的年齡是在十幾歲以上，本人一般按照 14 歲左右的標準掌握。
年齡過大且身體狀況不佳的老人也同樣不適合到高海拔。由於老年人身體機能全面退化，免疫力和應對特殊環境的能力下降，容易感冒或患上腸胃病，更容易發生急性高原病。
五、上高海拔前的准備
上高海拔之前，應當從以下幾個方面做好充分的准備：
（一）心理准備
實踐證明，良好的心理素質是克服和戰勝高原反應的重要法寶。對於高原反應，要在戰略上藐視，戰術上重視。不要一說去高海拔，就背上思想包袱，好像要上戰場一樣悲壯、沉重。
首先應當知道，高原反應是正常的生理現象。一般人通過調整都能夠適應高海拔，克服高原反應。每年去高海拔的人多了，男女老幼，不都平平安安、順順利利的回來了。
其次，不要把高原反應的痛苦過分誇大。前面所說高原反應的症狀，並不是一個人出現那麼多症狀，每個人的感覺和程度都有區別，而且並不是所有人都有明顯高反。如果線路、海拔階梯設計好，個體適應能力強，可以很小，甚至沒有。即使有一些反應，也在一般人可忍受范圍，採取有效措施就會適應、緩解或消失。
（二）生理准備
在去高海拔之前，一定要把自己的身體調整到較佳狀態。
體檢非常必要，在前面已經說了。如果有不適宜上高原的疾病，一定不要勉強，不要盲目自信。畢竟，比起其他，健康和生命還是第一位的。
如果有些小的疾病，儘量在啟程之前抓緊治療。
如果去高原是進行登山、穿越等大強度運動，提前、系統的訓練必不可少。要保證你的體能滿足運動需要並有足夠的盈餘。
很多人在去高原之前提前服用肌苷、紅景天、西洋參等一些抗缺氧、增強機體免疫力的保健藥物，還是有一定輔助效果的。但此類藥物不建議多種同時服用。
就個人實踐和感覺，” 肌苷口服液 ” 對於抗高原反應效果更快、更直接，價格更合適，一般可在啟程前 2-3 天服用，並可在高海拔一直服用。尤其高原反應較重時，配以心腦舒口服液、葡萄糖口服液，緩解效果較好，也是藏區醫院對待高反常開的藥方之一；紅景天（在藥房常稱為 ” 諾迪康膠囊 “）從生物和醫學實驗、應用上證明對抗疲勞、緩解高反肯定有益，但效果潛在緩慢、價格不菲。如果使用紅景天，一般建議在上高原之前提前 7 天以上服用，並可持續服用。
（三）知識准備
提前瞭解掌握高海拔生活、運動、醫療、氣候、習俗等相關知識，對於一個旅行者，尤其是領隊非常重要。這些不用多說了吧。
需要強調的是，上高海拔前，充分瞭解掌握高原適應、高山病等相關方面的知識，無論對於團隊還是每個旅行者都是非常必要，而且是必需的。
（四）物資准備
高海拔運動，可根據徒步、騎車、自駕等方式的不同做好相應而充分的物資准備。
不管你是駕車還是徒步，不管是團隊還是個人，建議涉及到基本生存、救急的物資盡可能多帶些，用於小資、FB 的東西，以及可帶可不帶的物資還是丟在家里吧。
作為個人，重點應准備好自己的證件資金、基本生活用品、防護用品、基本藥品等，這里亦不再詳述。
團隊活動，如果新人較多，建議帶上氧氣或氧立得備用，如果到達的海拔較高、人煙稀少，必要時還要帶幾支 ” 地塞米松 ” ——前提是你知道什麼時候、怎麼用。
六、高海拔活動注意事項
（一）保持良好的心態
保持良好的心態、樂觀的情緒、堅強的自信心，對於減弱高原反應帶來的身心不適十分重要。要有一副平常心，既不要過於緊張，也不要過於興奮。
如果過於緊張，無謂地憂心忡忡、思慮過度，稍有不適便慌亂起來，給自己負面心理暗示，反而會使身體不適加劇，延長緩解時間。其實，許多高原反應症狀都跟心理作用有關。
也不要過於興奮、沖動。初上高原的朋友，尤其是乘飛機快速到達者，切忌看到高原、雪山，就心潮澎湃、激動萬分、大喊大叫、奔跑跳躍。這只會導致內分泌失衡、增加心肺負擔，加重高原反應。
（二）足量飲水
之所以把 ” 飲水 ” 提在這個位置，目的是要大家認識到在它高原適應中的重要性。
不少朋友在高原對飲水並不太在意，特別是有的女士，因怕旅途麻煩努力控制飲水。這對保持健康、克服高反是十分有害的。
說一說為什麼在高海拔要足量飲水的原因吧：
人到達高海拔後，脊髓會很快產生大量新紅血球，以提高血液攜氧能力，這些新紅血球使血液變得粘稠；同時，由於空氣乾燥稀薄，呼吸加速，使體內水分喪失比平原快，這種脫水更加劇了血液粘稠。
另外，在缺氧狀態下，人體呼吸頻率加快，深度加大，引起二氧化碳超量排出，造成身體體液環境偏鹼性，出現 ” 鹼中毒 ” 現象。鹼中毒會引起機體離子平衡紊亂，身體組織細胞開始聚集體液，造成身體浮腫，甚至出現水腫現象，同時也更促使血液趨向粘稠。
血液過於粘稠，會導致血液循環緩慢，氧氣輸送效率低下，全身各個器官都會因缺氧而出現各種反應，如腦部缺氧導致頭痛、頭昏、嗜睡，消化系統缺氧會造成消化不良、厭食，肌肉缺氧使活動緩慢、乏力，肢端（腳趾、手指、耳朵等）組織器官微循環緩慢容易出現凍傷，心、肺負擔嚴重加劇，等等。這些會大大降低身體機能，加重高原反應，並且使恢復更加困難。
另外，由於水份攝入量減少和水腫，腸無法獲得足夠的水稀釋廢物，還會造成排泄困難，甚至導致嚴重便秘。
清楚了嗎？在高海拔活動中，足夠的飲水能讓你維持機體平衡，血液循環通暢，供氧能力增強，心肺負擔減輕，快速排出毒素，從而在很短的時間內適應高海拔環境，擺脫高原反應痛苦，恢復良好的狀況和體能。
毫不誇張地說，水是抗擊高反最好的靈丹妙藥。
那麼，喝多少水、怎樣喝才算足量、適宜？
一般來說，在高海拔每天至少應當喝 4-5 升水，並注意電解質平衡。水分補充合理與否，可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少淺黃為判斷標準。
在高原喝下 4-5 升水其實不是負擔。這些水足夠讓你喝出很多花樣：除了白開水，還可以在水中加糖（葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等），能夠較快地補充能量，增加口感；加入一定的 Na、K、Ca、Mg 離子，有助於改善體液離子平衡；加入維生素泡騰片，能夠補充維生素，並減輕 ” 鹼中毒 ” 現象；加入西洋參切片，能提高免疫力，緩解疲勞；加入板藍根沖劑，能夠增強抵禦疾病的能力……
個人推薦：果珍，感覺綜合效果最好；紅糖，物美價廉有效。其他可根據個人愛好、口味適當准備，如 Vc 泡騰片、西洋參切片、紅景天、板藍根等，可以不斷調劑。
水壺應隨身攜帶（睡覺時可放在手邊），隨時補滿。飲水要多次、每次少量，不要等到口渴才喝水。
為了不影響睡眠，可以從睡覺前 2 個小時開始，逐步減少飲水量，免得不停起夜引起感冒。
當你記住這一點並在高海拔開懷暢飲時，你會驚奇地發現，高原反應逃得很快、很遠。
（三）注意防寒保暖
高原天氣特點是：氣溫低，一般海拔每上升 1000 米，氣溫下降 5-6 ℃；早晚、晝夜溫差大，有些地區早晚溫差可達 15-20 ℃；天氣變化快，剛剛還艷陽高照，很快就可能狂風大作，雷雨冰雹。因此，在高原一定要注意防寒保暖，謹防感冒。
一定要帶上足夠的防寒衣物，並且勤更衣，加減衣物一定要及時，做到 ” 宜暖不宜涼 “。
在平原上，加減衣服的習慣是 ” 感到冷再加 “，而在高原上，則應該轉變為 ” 感到熱再減 “，穿衣以不感到熱為標準。如果等覺得冷時才加衣服，其實寒氣已經開始侵入並刺激肌體發生反應。
建議不論何時，手邊多帶一件衣服，熱了記得脫、冷了及時穿。下車前、行進中休息、天氣發生變化，第一件事就是及時加衣服。
另外注意儘量少洗澡、洗頭。人在高海拔，身體機能失衡，抵抗力下降，極易遭到病魔侵害。如果在洗澡、洗頭時稍有不慎，就可能患上感冒，其後果就很難預料了，尤其對於剛到高原還陷在反應期的人。這就是拉薩許多旅社的洗澡間里，都用中英文提醒旅客剛到高原兩天內最好不要洗澡的原因。
生命和潔淨孰輕孰重，應該一目瞭然。如果你真是個苛求衛生，甚至有潔癖的人，建議還是呆在家里或到內地的風景名勝旅遊吧。
（四）合理膳食
在高原缺氧環境，人體新陳代謝受到影響，因而胃、腸、肝、膽等消化系統功能較平原地區減弱，對食物的消化、吸收能力降低。
與其相反，人體在高原地區消耗的能量、維生素等卻比平原地區大大增加。據有關研究，人體在高原地區 5 天所消耗的能量比內地平原地區多 3%-5%, 而且停留時間越長消耗熱量越多；維生素消耗量在缺氧條件下是平時的 2-5 倍。
因此，在高海拔的膳食安排，既要考慮消化系統的承受能力，還要注意改善營養結構。
在飲食安排上，要增大碳水化合物（應該占 60% 以上）和高植物蛋白的比例，增大各種維生素的攝入，以便快速提供熱量，提高機體適應能力。
注意少食過於油膩的食物。過量的脂肪和動物蛋白既給腸胃增添負擔，又可加重高原反應。
在高原不宜吃得過飽 , 最好保持 ” 七分飽 ” 狀態。如果中間餓了，可以加餐或吃些有營養、易消化的零食。
除了食物中攝取外，建議每天另外補充維生素以滿足身體需要。可選用 ” 金施爾康 ” 或 “21 金維他 “，也可選用各類維生素泡騰片。
如果你能適應酥油茶的味道，可以多喝一些，對緩解高原反應也有一定的作用。” 入鄉隨俗不生病 ” 自有它的道理。
在高海拔飲酒應嚴格限制或禁忌。因為酒精既加重心髒、肝臟負擔，其代謝又消耗體內大量水分，只會加重或延長高原反應。
雖然說吃的，但 ” 菸酒不分家 “，順便建議有吸菸習慣的朋友，初上高原應當減少或者停止吸菸。因為香菸的重要產物是一氧化碳，它與血紅蛋白的親合力是氧氣的 250-300 倍。如果在高原地區大量抽菸，會影響呼吸系統的氧交換，加重高原反應。
（五）適當運動
網上很多功略建議剛到拉薩，尤其是飛過去的驢友第一天最好睡大覺以適應高海拔。個人認為是不恰當的。睡覺時人的各項機能會減弱，從而抑制機體主動適應能力，反倒會加劇高反症狀。
初上高原，最好的適應方式，既不是原地不動，蒙頭大睡，也不是大運動量到處活動，而應該保持一定的活動量，積極主動地自我調整。比如，可以在駐地附近輕鬆散步等。
剛到高原時運動節奏、幅度、頻率以及運動量一定要控制好，輕舉緩動，海拔越高越要注意。登山運動員的動作常常看起來像慢鏡頭一樣就是這道理。
在高原，儘量學會和運用腹式呼吸，比我們日常的胸式呼吸效果好得多。
違背了這些原則，往往就會吃苦頭。曾經發生過驢友在高原 ” 蹲坑 ” 時，因用力過猛昏倒在廁所的實事；本人也有在海拔 4600 米時跟人打賭做個 ” 鯉魚打挺 “，導致眼底疼痛幾天的教訓。
（六）晚睡，通風
高原的夜晚往往比白天更難過，睡覺也成了件不舒服的事。
從環境來說，夜晚氣壓較低，同時因植物光合作用減弱，空氣中含氧量進一步降低；從人體自身來說，白天清醒時，可以通過主動調整呼吸來緩解缺氧狀況，但夜晚一旦入眠，由於副交感神經作用，呼吸會逐漸降到接近平原的頻率，導致缺氧，影響睡眠質量。
去過高原的朋友往往會有這樣的經歷：睡着被憋醒，狂喘幾口後接着睡；再醒，再喘，再睡……如此反復。
然而，要在高海拔保持良好的狀態，又需要一定的睡眠數量和質量，怎麼辦？
四個字：晚睡，通風。
初上高原，很多人因缺氧昏昏欲睡，很早就上床睡覺。豈不知這樣做，很容易在半夜醒來後再也睡不着，瞪着眼睛熬到天亮，從而造成睡眠不足，甚至生物鍾被打亂，影響以後的狀態。比較好的辦法，是針對自己平時的睡眠習慣，略微再推遲 1 小時左右再睡。
在做好防寒保暖的前提下，房間或帳篷一定要保證良好的通風。房間可以適當開窗，帳篷注意通氣口完全打開，必要時拉鎖留縫。高原的空氣本來就稀薄，如果再處於封閉環境中，循環呼吸固定體積的空氣，更容易導致頭疼和其他不適。
（七）紫外線防護
高原紫外線強度大，極易損傷皮膚和眼睛，特別是在雪地。必須採取防護措施，避免傷害。
在光線較強時，要儘量減少裸露的皮膚面積。太陽帽（環檐的叢林帽挺不錯）、太陽鏡是必需的。
來源：華人頭條B來源：戶外運動學習平台
