導語:當我們在說到背部訓練動作的時候，很多人第一時間想到的動作是引體向上。訓練效果方面確實要優越於大多數訓練動作，但訓練難度方面也確實要比很多動作難度高，並不適合健身新手。對於健身新手來說，可以用心有餘而力不足來形容。那麼這個時候高位下拉動作就相對合適一些，被稱為簡易版的引體向上。引起體向上，因為自由度更高，很多人力量是不具備的，所以很難完成標準的引體動作。這個時候建議剛接觸健身的小白，嘗試帶有固定軌跡的高位下拉動作。那麼今天在這里帶大家了解一下高位下拉動作，了解訓練當中的常見錯誤，幫助我們準確的完成訓練動作。
一、高位下拉訓練過程中，離心過程張力不足，主動發力目標肌肉群不明確
1、離心張力不足
在健身訓練的時候，我們會習慣性地給訓練動作劃分階段。一般情況下分為向心階段和離心階段，就拿二頭肌彎舉動作為例子。
我們向上彎舉的時候就是像新階段有控制，地下放的時候就是離新階段。很多健身人士在做高位下拉時下放到原來位置的時候，容易會忽略，甚至會懈怠。
我們要清楚，在高位下拉回放階段的過程當中，不是簡單地向上伸直手臂或者向上抬起肩胛骨就可以了。我們要保證手臂在微微彎曲的狀態下儘可能地拉伸到更多的背部肌肉。這樣才能夠保證在訓練時，有更多的張力在目標肌肉上。
2、發力肌群不明確
其實我們的身體是非常聰明的，通常情況下都會默認地用最省能力的方式去做工。在高位下拉訓練當中，很多人主動發力的肌肉群都不明確。
正確的做法應該是怎樣的呢？訓練的時候將你的兩個手肘從側面儘可能的貼近身體，而不是讓手肘在身體的前方做下拉訓練動作。
二、完整的運動軌跡決定了最終效率，高位下拉行程一定要充分
1、運動範圍
很多人認為在訓練的時候，只要能夠推起更大的重量，那麼訓練效果就能夠更好。如果我們在行程不足的情況下，推起更大的重量，無疑是在做無用功。
雖然並不是所有的訓練動作都需要刻意的去追求動作的全程，尤其是深蹲訓練。但是對於大多數動作來說，應該儘可能大範圍的完成訓練，這樣才能夠給目標肌肉帶來更多的刺激。
就拿高位下拉動作來說，在訓練的時候小編認為動作的全程是非常重要的，如果我們只做上半程訓練的話，那麼肌肉拉伸的收縮是不徹底的，如果我們只進行下半程訓練，那麼肌肉的拉伸是不徹底的。所以希望大家在進行高位下拉訓練時，如果肩關節的靈活度允許儘可能的完成全程訓練動作。
2、如何側重不同背部肌肉群？
在使用訓練器下進行高位下拉練習的時候，想要鍛鍊中下方的斜方肌的話，那麼訓練的時候可以略微低頭並且稍微向前傾斜身體，下拉過程當中可以刻意的向中心收緊肩胛骨。如果我們想要著重的鍛鍊背闊肌和大圓肌，需要注意兩點，第一個是雙手之間的距離。
側重背闊肌雙手的距離應該是肩膀寬的1.5倍，如果更寬一些的話，大圓肌的發力感就會明顯一些，其次就是小臂的角度，想要讓背闊肌參與更多，那麼儘量讓小臂垂直向下沉。
結語:上就是關於高位下拉訓練動作的一些基礎內容。小編主要說了一下常見的錯誤，比如訓練過程當中離心階段的張力不足，或者在訓練時目標肌肉群的發力不明確。其次，如果無法做到訓練的全程是會對訓練效率大打折扣的，我們在了解自己的目標肌肉群的情況下，可以對訓練動作進行適當調整，從而全面鍛鍊。
來源：kknews高位下拉動作，簡易版引體向上，了解常見錯誤，準確完成訓練動作
