早安，瑜伽！早安，伽人們！
| 束角式
▶︎ 練習步驟：
1，直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對。兩手抱腳尖，腳跟向後挪，盡最靠近會陰，伸直脊柱、頸部，目視前方。
2， 呼氣，以腰部為支點，上身前傾，緩緩下壓，直至胸部與雙腳相觸，儘量將兩膝壓向地面。
3，低頭，儘量讓額頭、鼻子與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持這個體式 30～60 秒，正常呼吸。吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放鬆。
▶︎ 練習收益：
1. 可以很好的鍛鍊髖部、去除髖部的贅肉。
2. 可以促進血液供給腹腔，對女性的子宮、卵巢都有很好的保健功效，男性練習也會對前列腺和膀胱有益。
3. 可以放鬆、靈活髖關節。
4. 使背部肌肉得到舒展，並能緩解坐骨神經痛。
5. 緩解輕度情緒低落、憂慮和疲勞。
6. 有助於防止靜脈曲張的形成，使腎髒保持健康。
| 側坐角式及坐角式
▶︎練習收步驟：
1，直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放於身體兩側。
2，雙腿依次盡可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的後部緊貼地面，腳尖回勾。
3，吸氣，脊柱向上延展。
4，呼氣，扭轉軀干向左，向左腳延伸雙臂，呼氣，前屈軀干於左腿上，雙手握住左腳。保持 3 組正常呼吸之後，吸氣，直立起身體，換右側練習。
5，最後直立起身體。
6，呼氣，保持脊柱延伸，身體向前向下，雙手放在身體前側不斷向前伸展，直到腹胸慢慢貼向地面，最後將額頭放在墊面上。保持這個體式 3 組呼吸。
▶︎練習收益：伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。
| 反轉頭碰膝式
坐角式完成之後，吸氣，直立起身體，雙手向上高舉過頭頂，並且向上延展脊柱。呼氣，向右側彎曲軀體，左手向左耳方向伸展，在頭部上方抓住右腳，右手在身體下方向左側伸展，轉頭向上，眼睛透過大臂內側看向上方。在這個體式上保持 3 組呼吸。換側同樣練習。
▶︎練習收益：
拉伸腿部後側，塑造腿型，緩解坐骨神經痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎髒。
側坐角式（左右側）——坐角式——反轉頭碰膝式（左右側）——坐角式，以上序列動作完成 3 組。
| 天鵝式
1，以上動作完成之後，吸氣，直立起身體。轉身體向右，雙手放在身體的前側展開與肩同寬，屈右膝，將右小腿放到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕，將髖關節落在墊子上。
2，左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。呼氣，俯身向下貼地，直到頭碰到地上 ( 或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上 ) ，保持 3 組呼吸。
強壯腹部器官和肌肉 , 減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲 , 促進消化 , 消去浮腫；消除便秘 , 並有助於消除阿米巴痢疾。
| 鴿子式
1，從睡天鵝式開始，吸氣，直立起身體，雙手放在身體前側支撐身體。
2，呼氣，將左手向後繞動，屈右膝，左腳向上靠近身體，左手按住左腳背儘量拉向身體，在這個體式上保持 3 組呼吸。
1，可以鍛鍊到我們平時很少伸展的大腿前側的肌肉，伸展前側肌群、強化大腿及小腿曲線；
2，髖部得到伸展，靈活髖關節；
3，可以柔軟肩關節，還能消除手臂上多餘的贅肉；
4，使腰身更柔軟、纖細。
| 加強側伸展式
以上體式完成之後，吸氣，伸直雙腿起身，雙腳一前一後（右腳前左腳後）打開約自己一腿長的距離，以腹股溝為折點，保持背部平直，身體向前屈，讓腹胸尋找大腿，儘量讓額頭去碰觸小腿脛骨。如果做不到的朋友可以在自己能做到的體式上停留，保持 3 個呼吸。
▶︎練習收益：
緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，練習 B 雙手向後，對糾正圓肩駝背也有幫助。
轉身體向左，完成天鵝式（換側練習）——鴿子式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）
| 退隱戰士式
1，左側加強側伸展式完成之後，轉身體向前。
2，呼氣，臀部向下向左，直到左腿的大小腿緊緊的貼靠在一起，將右腿向右側展開，腳跟觸地，腳尖回勾，右腿的大小腿儘量的向下壓，腹部內收，脊柱延展，鎖骨向兩側展開。在這個體式上保持 2 個呼吸。
加強了核心，增加了臀部和腿筋的靈活性，能夠很好地緊致大腿內側和放鬆後側
| 新月式變體
1，左側退隱戰士式完成之，吸氣，伸直雙腿起身，轉身體向右，來到右側的加強側伸展式。
2，呼氣，屈右膝，身體重心向下，小腿垂直於墊面，將左膝放在墊面上，屈左腿，左腳向上向前靠近身體，翻轉左手臂向後去抓右腳腳背，保持骨盆中正，儘量拉向臀部方向，同時眼睛看向前方。在這個體式保持 1 個呼吸。
1. 伸展並強健大腿肌肉，伸展髖屈肌，緩解因長期久坐引起的不適。
2. 增強循環系統的功能，增加肺活量。
3. 可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量。
4. 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。
5. 提高身體的平衡控制能力
新月式變體——加強側伸展式（右側）——退隱戰士式（右側）——加強側伸展式（左側）——新月式變體（左側）——加強側伸展式（左側）——退隱戰士式（左側）——坐立在墊子上。
| 雙腿背部伸展式
1、直角坐姿坐立在墊面上。
2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。
3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。
4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。
5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體盡力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，儘量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持 5 個呼吸。
6，吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。
平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和膕繩肌。 刺激肝臟、腎髒、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。
▶︎注意事項：
有哮喘、腹瀉症狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
| 嬰兒式
跪立在墊面上，雙腳並攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體兩側，向後伸展，掌心朝上。在這個體式保持 3-5 分鍾。
緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
恭喜你 / 習練結束！
練習瑜伽注意事項 :
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1. 血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2. 骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3. 脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4. 眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5. 癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1. 身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2. 飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3. 孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1. 引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2. 引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3. 導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4. 造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
來源：練瑜伽
