跑步和暴走是非常簡單的運動，很多人在嘗試這些運動會嘗到了運動的甜頭，不顧一切投入其中，結果換來的是很遺憾的結果 — 受傷。
火辣君經常看到很多人因為盲目訓練而受到傷害，這讓火辣非常心疼，所以今天這一篇文章，市面上要花 2w 的軟妹幣才能買到的運動解剖課程。希望能幫助受傷的你，且看且珍惜。
髂脛束
你可能對你的髂脛束不是很熟悉。它從臀部到膝蓋，從大腿外側一直延伸到膝蓋。
髂（qi à）脛束在穩定臀部和膝蓋方面發揮了重要作用，特別是在像跑步或跳躍這樣的高強度練習中。如果它變得緊張和刺激，你很快就會知道的。
這種緊繃會導致髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBFS），在這種情況下，你可能會感覺到大腿、臀部或膝蓋外的疼痛。
事實上，如果你曾經經歷過膝痛，這有可能是你出現了 ITBFS- 而不是你的膝蓋本身的問題。
ITBFS 主要由過度運動及不當的體育訓練引起。多見於長跑、暴走、自行車運動員及愛好者及其他運動者。以跑步造成的膝關節外側方損傷最為常見（又名跑步膝，發生率約 5%～14%，是跑步運動員膝痛第二大病因）
如何放鬆你的髂脛束
[ 通過一系列 HIIT 訓練或擼鐵訓練來增強跑步力量和防止受傷 ]
為了減輕疼痛，人們經常伸展讓髂脛束放鬆。但事實證明，這些普通的延伸並不能起多大作用。對髂脛束結構的研究表明，它不太可能被拉伸，因為它全身最厚的筋膜。
醫療專家給了我們一個更好的策略來減輕你的髂脛束的壓力：伸展它周圍的肌肉。
當人們髖外展肌群薄弱時，他們通常會出現 ITBFS。臀中肌的主要功能是穩定骨盆，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來代償。
so 當你的臀中肌弱就去進行跑步運動，臀中肌將不能承受的力甩鍋給下方的膝關節承受，從而引發關節疼痛，和一系列問題。
@身體哲學
這里再插一嘴，這就是為什麼火辣君一直強調要加強核心核心核心！核心訓練的重要性！跑步者的核心鍛鍊：如何提高耐力和增強你的腹肌（沒看過的趕緊點回去看，看過的現在想想核心肌群包括什麼？要考的！）
康復訓練
下面這些練習可以減輕你的 ITBFS 痛苦，請你試着去嘗試訓練並保持每一個至少 10 秒。
臀肌伸展
這種拉伸有助於緩解導致 ITBFS 的臀部緊張問題。在運動墊上，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平直。把左腳抬到天花板上，握住膝蓋以下的抓地力，把它舉起來。然後，把腳拉向胸部，把小腿轉向一側，這樣它就幾乎垂直於你的身體了。保持伸展，然後另一條腿重復。
盆骨展伸
坐在運動墊上，膝蓋彎曲，腳底緊貼在地板上。把你的手放在你身後的地板上以保持平衡。坐直了，斜着身子骨盆向前傾到雙手，讓腿向地板下沉，然後放鬆，讓膝蓋稍微抬起 .
深腰椎旋轉
躺在運動墊上，用瑜伽帶或阻力帶包裹在左腳踝外面。用右手握住帶子的兩端，拉起左腿，使腳指向天花板。保持腿直，把帶子拉到右邊，將左腿伸向全身，保持左臀部在地板上。然後另一條腿重復一遍。
四次拉伸
躺在你的左側，身體捲曲成胎兒的位置，腿直接堆疊在一起。左手握住左腿小腿，右手握住右腳踝。保持身體蜷曲的姿勢，把右腿拉在身後。
四髖側壁伸展
背朝牆把你的左膝放在地板上，抬起你的左腳，靠牆休息。右腿踏出，腳平在地板上，膝蓋彎曲，大腿與地板平行。然後另一條腿重復一遍。
瑜伽背帶四向伸展
站在長凳的右邊。把你的右腳放在地板上，把左膝放在長凳上。向後抬起你的左腳，並在腳上套上阻力帶。彎曲右膝，向前傾，直到你感覺到你的左四角肌和髖部屈肌的伸展。堅持 30 秒，然後另一條腿重復一遍。如果你沒有長凳，你也可以在地板上做這個伸展。
脊柱旋轉
坐在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。扭動你的軀幹到右邊，用你的左臂壓迫你的左膝外側，然後看着你的身後。然後另一條腿重復一遍。
訓練康復後別忘加強核心訓練!!！另外不要忘記運動前的熱身和運動後的拉伸同樣重要！！！敲黑板！否則你會再次重蹈覆轍。如果運動就請對自己的身體認真負責，否則不如不練。
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